どこでもできる20分間の自重トレーニング! 心肺機能と全身を追い込むシンプルな3種目
どこでもできる20分間の自重トレーニング！ 心肺機能と全身を追い込むシンプルな3種目
初夏の日差しを存分に楽しみたいなら、屋外でもできるクラシックかつ無駄のない自重トレーニングがおすすめだ。公園、庭、ビーチなど場所を選ばず、わずか20分で本格的な全身ワークアウトができる。
特別な器具は必要ない。準備も言い訳も不要だ。心拍数を上げ、筋肉に負荷をかけ、次回更新すべき明確な目標を与えてくれるシンプルな構成だけ覚えておけばいい。
タイマーを20分にセットし、以下のサーキットを可能な限り繰り返す。ただし、常に正確なフォームを維持すること。このワークアウトは、フォームを崩してまでスピードを競うものではない。重要なのは、疲労した状態でもクオリティの高い反復を積み重ねることだ。達成したラウンド数を記録し、次回はその更新を目指そう。
トレーニング内容
20分間可能な限りのラウンド数を行う。
・バーピー × 5回
・プッシュアップ（腕立て伏せ） × 10回
・オルタネーティング・リバースランジ × 20回
各種目のやり方
バーピー
unknown / Hearst Owned
両手を床につき、脚を後方へ蹴り出してプランク姿勢になる。胸を床近くまで下ろしたら、脚を素早く戻し、勢いよくジャンプして両手を頭上へ伸ばす。動作中は体幹を引き締め、腰が反らないよう意識する。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
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両手を肩幅よりやや広めにして床につく。全身を一直線に保ちながら、胸が床に触れる直前までコントロールして下ろし、力強く押し上げる。上腕と体幹の角度は約45度をキープする。
オルタネーティング・リバースランジ
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左脚を後方へ引き、ランジ姿勢になる。上体を起こしたまま左膝（ひざ）を床に向けて下ろし、右足の踵（かかと）で床を押して立ち上がる。左右の脚を交互に入れ替えながら繰り返す。
Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。
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