ハーバード大学が提案する「1分で眠りを誘う方法」：心拍数と血圧の改善にも

自然に緊張をほぐす
多くの睡眠障害の原因は心が落ち着かないこと
寝る前に心を平穏にする練習の機会
4秒：息を吸い込む
7秒：呼吸を止める
練習して改善する
ワイル博士のアドバイス
日常生活と身体活動
本当に効果があるのだろうか？
心拍数と血圧が改善
さあ、試してみよう！

眠るための苦労

自然に緊張をほぐす, 多くの睡眠障害の原因は心が落ち着かないこと, 寝る前に心を平穏にする練習の機会, 4秒：息を吸い込む, 7秒：呼吸を止める, 練習して改善する, ワイル博士のアドバイス, 日常生活と身体活動, 本当に効果があるのだろうか？, 心拍数と血圧が改善, さあ、試してみよう！

何の苦もなく眠りにつけるのは、一部の幸運な人だけだ。ベッドに横になるだけですぐに眠りにつくことができる人にとって、それが特別なことだとは認識されていない。

毎日の苦痛の種

眠れない人の場合は、実際に眠れないというより、なかなか寝つけずに悩む人の方が多い。ストレスや不安、悩み、その他の理由によって、世界中で何百万人もの人々が眠るために多大な労力を必要としている。

4-7-8呼吸法

就寝時に苦労している人のために、ハーバード大学は1分で眠りにつく方法、「4-7-8呼吸法」を提案している。

The Daily Digest をフォローして世界のニュースをいつも手元に

プラナヤマ

この呼吸法は、各プロセスの秒数から「4-7-8」と呼ばれている。この秒数が表しているのは、エクササイズの実践によりリラックスするための手順だ。CNN によると、4-7-8 は「『リラックスの呼吸』としても知られている。そのルーツは呼吸のリズムを整えるヨガの実践『プラナヤマ』にあり、2015年に総合医療の専門家であるアンドリュー・ワイル博士によって普及した。」

写真：Unsplash - Lutchenca Medeiros

自然に緊張をほぐす

提唱者であるハーバード大学のアンドリュー・ワイル博士によれば、この呼吸法は「神経を自然にほぐす技術」であり、深いリラクゼーション効果によって睡眠を誘発するとされる。

多くの睡眠障害の原因は心が落ち着かないこと

レベッカ・ロビンス氏はハーバード大学医学部の医学講師であり、ボストンにあるブリガム・アンド・ウィメンズ病院の睡眠・覚醒リズム障害部門の准研究員でもある。同氏がCNNに語った内容によれば、睡眠障害を持つ人のほとんどは、心を落ち着かせるのに困難を感じているという。

寝る前に心を平穏にする練習の機会

ロビンズ氏はメディアに対し、以下の理由から、この呼吸法は有益であると語った。「4-7-8呼吸法は平静を保つ練習の機会を与えてくれます。だからこそ、この呼吸法を寝る前に行うべきです」

The Daily Digest をフォローして世界のニュースをいつも手元に

4秒：息を吸い込む

4-7-8呼吸法の簡単な最初のステップは、横になり、舌先を上の歯の後ろに置いて、4秒間鼻から息を吸い込むことである。

7秒：呼吸を止める

次のステップは、7秒間、肺をふくらませた状態で息を止めておくことだ。

写真：Unsplash - Eli Defaria

8秒：息を吐く

最後に、8秒間かけて空気を完全に吐き出す。このプロセスには合計19秒かかり、これを3回繰り返す必要がある。合計57秒、つまりはほぼ1分である。

写真：Unsplash - Brett Jordan

The Daily Digest をフォローして世界のニュースをいつも手元に

練習して改善する

ワイル博士は、4-7-8呼吸法を完全に習得し、最大限の効果が得られるまで毎日練習することを推奨している。もちろん、100％効果を発揮するまでにどれくらいの時間がかかるかは、人によって異なるとのことだ。

ワイル博士のアドバイス

さらに、ワイル博士は自身のウェブサイトで、この呼吸法を習得しようとしている人たちに重要なヒントを提供している。「息を止めるのが難しい場合は、それぞれのペースを速めてもいいですが、4-7-8という3つの段階の比率を、一貫して保つよう心がけてください。練習すれば、すべてのプロセスをゆっくりと行うことができるようになり、より深く吸ったり吐いたりすることに慣れていきますよ。」