女性を健康に保つ｢50歳からの筋トレ｣のススメ

骨粗鬆症予防にウエイトトレーニングは効果アリ
トレーニングでポジティブな気分に
大事なのはやりすぎないこと
「シーテッド・ロウイング」

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筋肉がつきづらく落ちやすい女性こそ、トレーニングで年を重ねても元気に動ける身体をつくっておきたいものです（写真：プラナ／PIXTA）

歳をとるにつれ、体の機能が衰えたり更年期症状が出たりするなど、心身の変調に悩まされることも。更年期症状に悩まされた経験を持つパーソナルトレーナーの西本朱希さんは、更年期を乗り越えられたのはウエイトトレーニングのおかげだと言います。『女性のための50歳からの筋トレ入門』から一部抜粋・再構成のうえ、心身をサポートするトレーニングの方法について紹介します。

骨粗鬆症予防にウエイトトレーニングは効果アリ

歳をとると、筋力が低下していきます。筋力の低下は青年期を過ぎたころから始まると言われていますから、運動習慣がほとんどない人であれば、50代になるとその影響が日常生活のさまざまな場面に表れ始めます。

【イラストを見る】僧帽筋を鍛える「シーテッド・ロウイング」のやり方は？

さらに、もともと筋肉量が少ない女性は、男性よりも筋力低下によるさまざまな症状が出やすい傾向にあります。

内閣府の令和4年版「高齢社会白書」で「介護が必要となった主な原因」を見てみると、女性は「骨折・転倒」が2位で16.5％を占めます。この割合は男性の3倍近くに及び、筋力差や骨の脆もろさの差がこの結果に影響していると見てよいでしょう。

ウエイトトレーニングは男性がやるものととらえられがちですが、筋肉がつきづらく落ちやすい女性こそ、トレーニングで年を重ねても元気に動ける身体をつくっておきたいものです。

また、筋力の低下自体が、身体の関節のさまざまな痛みを引き起こす原因にもなります。そのため筋力をつける習慣は、歳をとればとるほど重要になります。

さらに、ウエイトトレーニングは骨粗鬆症（こつそしょうしょう）予防にも非常に有効です。骨を強く保つには、骨に対して縦方向の負荷をかけることが必要であり、ウエイトトレーニングで重い負荷を持つことは、それだけでも脚や背骨などの骨を強くするいい刺激となります。

トレーニングでポジティブな気分に

50歳前後に迎える更年期。身体の変調が次々と始まるため、健康についての不安が急に高まり、情緒も不安定になります。人によっては家に引きこもる時間が長くなり、それが筋力や骨密度の低下を招きます。

年齢とともに弱くなった関節を支える筋力が低下すれば、関節のこわばりによる痛みも出てきます。これがさらに動かなくなる原因をつくり、身体の衰えを加速させます。

私自身も更年期障害を経験しています。母親の最期を見送る1年間に体重を激減させてしまい、突然閉経を迎えてしまったのです。するとその途端にさまざまな身体の変調が表れ出し、瞬時には心身を適応させられませんでした。

健康的な生活を送る努力をしてきた私にとって、これは完全に想定外の状況。悲観的な考えしか持てなくなり、仕事以外は家に引きこもろうかと悩んだほどです。

しかしながら、ただでさえ生活リズムを崩しやすいこの時期に、身体を鍛えるという習慣まで怠ってしまえば、むしろ症状の悪化や新たな生活習慣病を招く原因にもなります。

トレーニングを止めていい方向に転がることはないことはわかっていたので、トレーニングルーチンは絶対に変えてはいけないと、自分に言い聞かせました。

ジムでトレーニングをしていると、鏡に映ったトレーニングを頑張っている自分の姿と向き合うことになります。こんな時期でもトレーニングは気分を高揚させ、家での悲観的な自分とは別人の、ポジティブでかっこいい人間に見えてくるのです。「自分の努力で、筋肉を進化させ続けている！」と、自分を肯定できる状況もつくることができました。

ウエイトトレーニングをすると、身体の見た目や筋力レベルの向上を実感できます。老化を感じ、気弱になりがちなこの時期に、身体を「進化」させているという実感を持てることは、つらい更年期障害を乗り越える手助けになることでしょう。

筋力は年齢を確実にカバーします。その筋力を維持向上させられる最も効率のよい方法がウエイトトレーニングです。そのメリットは、「筋力が高まる」「見た目が若くなる」にとどまらず、ネガティブな感情をポジティブな感情に変える効果もあるのです。

大事なのはやりすぎないこと

身体に重だるさを感じるのには、さまざまな原因があります。たとえば身体を使いすぎている状況であれば、全体的な運動量を減らす必要も出てきます。

また、重だるさに加えて胸や背中や奥歯などに圧迫されるような違和感が出る場合などについては、まず医師に相談して、検査で異常がないかを調べる必要があります。

ここでお伝えしたいのは、検査をしてもとくに病気の所見はなく、これといった原因が見つからない、いわゆる“不定愁訴”と呼ばれる重だるさの場合です。

若いときなら、一日休んでのんびり過ごせば治ってしまったはずの重だるさ。更年期になると、一日ゴロゴロ横になっていても改善されないことがありますよね。

数日休めば元気になって頑張れそうなら、休んでみましょう。でも、もしいくら休んでみても重だるさが続くようであれば、「1種目だけでもやってみよう」と、あまり深く考えずに、気分転換のつもりでトレーニングに行ってみてください。

更年期の場合、重だるさがあったとしてもジムに出向いて身体を動かしてみる習慣は続けたほうがよいと、私の経験から断言します。更年期明けに若さのレベルに差が出て、それがさまざまな意欲の差につながっていくからです。

トレーニングしてみると、家で身体の重だるさと向き合っているよりも、気持ちがポジティブに働いてくると思います。場合によっては、身体が軽くなってくるかもしれません。

ただしこのとき、もし調子が上がってきたとしても、意気込みすぎないことも大事です。更年期特有の重だるさは自律神経の不調が原因の場合が多く、交感神経が優位に働いて気持ちが高揚しすぎると、「もっとやれる」とやりすぎてしまうのです。ここでやりすぎればそのあとに強い疲労感が出て、さらにリズムを崩してしまうことがあります。

ストレッチであれば長めにやってもOKですが、トレーニングにかける時間はいつもより短めに設定し、それを超えないようにしてくださいね。