【今が旬】ネバネバ、しゃきしゃき！ 夏に爽やか「オクラ」のレシピ10選
オクラのだし
今回は、「オクラ」を使ったメインおかず＆副菜をご紹介。
オクラのネバネバには夏の疲れにきく栄養がたっぷり！ だしびたしのような副菜はもちろん、刻んで麺やごはんにかけたり、お肉と一緒に彩りよく炒めたりと意外と万能なんです。
麺やご飯、豆腐にかけて！「オクラのだし」
オクラのだし
【材料・作りやすい分量】
オクラ…30本
削りがつお…小2袋(約6g)
しょうゆ、みりん
【作り方】
1. オクラはへたのまわりのがくの部分をぐるりと削るように薄くむき、四つ割りにして、横3～4mm幅に切る。
2. 口径約20cmの耐熱ボウルに入れ、しょうゆ、みりん各大さじ2、水1カップ、削りがつおを加えて混ぜる。
3.ラップをかけずに電子レンジ(600W)で約5分加熱し、そのままさまして味をなじませる。好みでそうめんにかけ、みょうがの小口切りをのせても。
（1人分 28kcal、塩分0.9g）
星みたいな断面がかわいい！「オクラの肉巻きオイスターみそ焼き」
オクラの肉巻きオイスターみそ焼き
【材料・2人分】
豚バラ薄切り肉…8枚(約150g)
なす…2個
オクラ…8本
サラダ油…大さじ1/2
塩
オイスターみそだれ
・酒、オイスターソース…各大さじ1
・みそ…大さじ1/2
・こしょう…少々
【作り方】
1. オクラはまな板にのせ、塩小さじ1/2をまぶして転がし、さっと洗って水けを拭く。豚バラ薄切り肉は1枚ずつオクラに巻きつけ、軽く握って密着させる。なすは縦半分に切って皮目に斜めに5mm間隔で切り目を入れ、長さを半分に切る。
2. フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、肉巻きの巻き終わりを下にして並べ入れる。軽く焼き色がついたら上下を返し、フライパンの端に寄せ、あいたところになすを皮目を下にして並べ入れ、約3分焼く。肉巻きは転がしながら焼く。なすの上下を返し、ふたをして弱火で約2分焼く。なすに塩少々をふって取り出し、器に盛る。
3. フライパンにオイスターみそだれを加え、肉巻きを転がしながら味をからめる。長さを半分に切り、なすの上に盛る。
（1人分 370kcal、塩分2g）
めんつゆで簡単！とろみのついた汁までおいしい「とり肉と夏野菜の治部煮（じぶに）」
とり肉と夏野菜の治部煮（じぶに）
【材料・2人分】
とりむね肉…1枚(約250g)
小町麩…10個
赤パプリカ…1/2個
オクラ…4本
おろししょうが…1かけ強分(大さじ1)
めんつゆ(3倍濃縮) …大さじ3
水…2カップ
小麦粉
【作り方】
1. 小町麩は水に約5分つけてもどす。赤パプリカは一口大の乱切りにし、オクラは斜め半分に切る。とりむね肉は大きめの一口大に切る。
2. 鍋に水2カップ、めんつゆ(3倍濃縮)大さじ3を入れて中火で煮立てる。とり肉に小麦粉を薄くまぶし、1切れずつくっつかないように入れ、煮立ったら弱火にし、約3分煮る。
3. 小町麩の水けを軽く絞って加え、パプリカも加えて約1分煮る。オクラを加えてさらに約1分煮、器に盛り、おろししょうがをのせる。
（1人分 289kcal、塩分2.6g）
にんにく風味のしょうゆカレー味「かぼちゃとオクラのカレーそぼろ炒め」
かぼちゃとオクラのカレーそぼろ炒め
【材料・2人分】
豚ひき肉…150g
かぼちゃ…150g
オクラ…6本
にんにく…1片
合わせ調味料
・酒、しょうゆ…各大さじ1
・カレー粉…小さじ1
塩、サラダ油
【作り方】
1. かぼちゃは1cm厚さの食べやすい大きさに切る。オクラはがくをぐるりとむき、塩適量をまぶしてこすり、さっと洗い、斜め半分に切る。にんにくはみじん切りにする。
2. フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、かぼちゃを並べ入れる。ふたをして弱火にし、うすく焼き色がつくまで2～3分蒸し焼きにする。上下を返し、オクラを加え、ふたをしてさらに約3分蒸し焼きにする。塩少々をふり、いったん取り出す。
3. フライパンにサラダ油大さじ1/2を足し、にんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったら豚ひき肉を加えて色が変わるまで炒める。２を戻し入れ、合わせ調味料を加えてからめながら炒める。
（1人分 276kcal塩分1.6g）
ナッツを加えてさらにこうばしく！「とり肉とオクラの焦がしじょうゆ炒め」
とり肉とオクラの焦がしじょうゆ炒め
【材料・2人分】
とりもも肉…大1枚(約300g)
オクラ…8本
ミックスナッツ…50g
塩…少々
ごま油…大さじ1/2
合わせ調味料
・しょうゆ、酒…各大さじ1
・砂糖…小さじ1
【作り方】
1. オクラは斜め半分に切る。とりもも肉は一口大に切り、塩少々をもみ込む。
2. フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、とり肉を皮目を下にして入れ、上下を返しながら約5分焼く。オクラ、ミックスナッツを加え、さらに約2分炒める。
3.フライパンの手前をあけ、合わせ調味料を入れてしっかり煮立て、全体にからめる。
（1人分 519kcal、塩分2.5g）
涼やかなねばねばコンビ！「めかぶとオクラのしょうがポン酢あえ」
めかぶとオクラのしょうがポン酢あえ
【材料・2人分】
オクラ…6本
おろししょうが…小さじ1
めかぶ…100g
ポン酢じょうゆ…大さじ2
塩
【作り方】
1. オクラは塩適量をまぶしてもんでうぶ毛を取る。さっと洗って水けをきり、薄い小口切りにする。
2. ボウルに１と残りの材料を入れてあえる。
（1人分 27kcal、塩分1.6g）
レンジで！冷やしてもおいしい「オクラのおひたし」
オクラのおひたし
【材料・2人分】
オクラ…6本
削りがつお…小1/3袋
みりん…小さじ1
だし汁…1/4カップ
しょうゆ…小さじ1
塩…大さじ1/2
【作り方】
1. 小さめの耐熱容器にみりん小さじ1を入れ、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で約10秒加熱する。だし汁1/4カップ、しょうゆ小さじ1を加えて混ぜる。
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2. オクラは塩大さじ1/2をふって板ずりし、さっと水洗いする。斜めに3つに切り、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約2分加熱する。1を加えてそのままさます。器に盛り、削りがつお小1/3袋をふる。
（1人分 14kcal、塩分0.5g）
カレーの香りが食欲をそそる「オクラのサブジ」
オクラのサブジ
【材料・作りやすい分量】
オクラ…15本
おろしにんにく…小さじ1
おろししょうが…小さじ1
レモン汁…大さじ1/2
カレー塩〈混ぜる〉
・カレー粉…小さじ1
・塩…小さじ1/2
サラダ油
【作り方】
1. オクラはへたのまわりのがくの部分をぐるりと削るように薄くむき、5～6mm幅の小口切りにする。
2. フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、にんにく、しょうがを炒める。香りが立ったらオクラを入れて炒め、カレー塩と水大さじ2を加えて混ぜる。
3. ふたをして弱火にし、しんなりとするまで2～3分蒸し煮にする。ふたを取り、レモン汁を加えてさっと混ぜる。
（1人分 28kcal、塩分0.8g）
チーズのコクをプラス。おつまみにも◎「オクラとチーズのおかかじょうゆあえ」
オクラとチーズのおかかじょうゆあえ
【材料・2人分】
プロセスチーズ…2個(約30g)
オクラ…8本
A
・削りがつお…大さじ2
・しょうゆ…小さじ1/2
塩
【作り方】
1. オクラはがくをぐるりとむき、塩少々でこすってうぶ毛を取る。さっと洗って耐熱皿に入れ、水大さじ1をふる。ラップをかけて1分30秒レンチン(600W)し、水にさらす。水けを拭き、1cm幅に切る。
2.
チーズを8等分の角切りにしてボウルに入れ、１、Aを加えてあえる。
（1人分 61kcal、塩分0.7g）
キリッとした辛みが味のアクセント「長いもとオクラのゆずこしょうあえ」
長いもとオクラのゆずこしょうあえ
【材料・2人分】
オクラ…6本
長いも…150g
ゆずこしょう…小さじ1/2
オリーブ油…大さじ1
塩…少々
【作り方】
1. オクラは塩少々をまぶしてこすり、洗う。耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で約1分加熱する。冷水にさっとつけてさまし、水けをきって小口切りにする。長いもは一口大の乱切りにする。
2. ボウルにゆずこしょう小さじ1/2、オリーブ油大さじ1を入れて混ぜ、１を加えてあえる。
（1人分 109kcal、塩分0.4g）
※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
文＝斉藤久美子
