魚を食べる：本当はどれほど健康に良いのか？

長いあいだ、魚は最も健康的な食品の一つと考えられてきた。オメガ3脂肪酸をはじめとする多くの有益な栄養素を豊富に含むことから、健康やウェルビーイングを意識する人々にとって定番の食材となっている。

しかし一方で、私たちが食べる魚に含まれる汚染物質や重金属への懸念から、妊娠中や授乳中の女性には摂取量を制限するよう勧められている。

魚を食べることが私たちの健康にどのような影響を与えるのか、詳しく知りたい方はこのギャラリーをチェックしてみよう。

重金属

魚を食べる際の主な懸念点は、重金属やその他の汚染物質の存在である。中でも特に問題視されているのが、ポリ塩化ビフェニル（PCB）のような化学汚染物質である。

PCB （ポリ塩化ビフェニル）

PCBは人の健康に有害な影響を及ぼすことが明らかになったため、1980年代に使用が禁止された。しかし、それ以前は電気機器（変圧器やコンデンサーなど）に広く使用されていた。

PCB （ポリ塩化ビフェニル）

PCBは現在でも大量に土壌や水の中に残留しており、多くの食品や飲料水からも検出されることがある。しかし、最も高い濃度で見つかるのは通常、魚の中である。

PCB （ポリ塩化ビフェニル）

PCBの健康への悪影響は数多く確認されており、免疫系から脳に至るまで、さまざまな機能に影響を及ぼすことが明らかになっている。

妊娠

このため、妊娠中や授乳中の女性は、PCBやダイオキシンなどの汚染物質を多く含む可能性の高い魚の摂取を制限することが推奨されている。

妊娠

これにはサーモンやイワシなどの脂の多い魚のほか、カニやスズキなどの脂の少ない魚も含まれる。推奨される1回の摂取量は約140グラムである。

水銀

もうひとつの懸念は水銀の存在である。水銀は発育中の胎児に対して有害であることが証明されており、がんや糖尿病などの疾患とも関連している。

水銀

水銀はさまざまな食品に含まれているが、特に魚介類に多く含まれていると考えられている。ある研究では、参加者が摂取する水銀の78％が魚介類からのものであることが明らかになった。

妊娠

水銀の存在により、アメリカ食品医薬品局（FDA）は、妊婦が特定の魚、例えばカレイやマグロなどを週に1回だけ摂取するよう推奨している。

過剰な誇張なのか？

しかし、ハートフォードシャーにあるロザムステッド研究所のジョナサン・ネイピア氏は、魚に含まれる重金属の存在に対する懸念は過剰に誇張されていると述べている。

過剰な誇張なのか？

ネイピア氏によれば、魚に含まれる金属は、特に長寿の魚、例えばカジキのような種類に限って問題となるという。それ以外の場合は、魚を食べることの利点（オメガ3脂肪酸）がリスクを上回るのだ。

オメガ3

サーモンやマグロなどの脂の多い魚を食べることで得られる広く認められた効果の一つに、心血管疾患のリスク低減がある。これは、EPAやDHAといったオメガ3脂肪酸が含まれているためである。

EPAとDHA

EPAとDHAはどちらも体内の炎症を抑えることが示されており、その結果として心臓病、がん、糖尿病などの病気のリスクを減らす効果がある。

魚のサプリメント

魚のサプリメントはリスクのないオメガ3の供給源となる可能性がある。しかし、世界保健機関（WHO）の研究によると、サプリメントは脂の多い魚を食べることと同じ効果は得られないと示唆されている。

植物由来のオメガ3源

植物由来のオメガ3源も存在し、2014年の研究ではこれらが脂の多い魚と同様の健康効果を持つ可能性が示唆された。しかし、現時点ではそれを裏付ける十分な研究は存在しない。

オメガ3の減少

全体として、脂の多い魚を食べることはオメガ3を摂取する上で重要であるようだ。ただし、私たちが食べる魚に含まれるオメガ3の量が減少していることが研究で示されている点については、注意が必要である。

脳の栄養

魚を食べることは長い間、健康な脳と関連付けられてきた。実際、オメガ3の摂取は認知機能の低下を遅らせることと関連していると研究で示されている。

脳の体積

これとは別に、最近の研究では、焼き魚や蒸し魚を食べることが脳の体積の増加と関連していることが示されており、脳の体積が大きいことはより良い健康状態を示す指標となっている。

炎症作用

ワシントン大学の放射線科および神経内科の助教授サイラス・ラジ氏によると、この関連性は魚の抗炎症作用による可能性があるという。

早めに始める

ラジ氏は、認知症に対する脳の抵抗力を最大限に高めるために、20代または30代のうちから少なくとも週に一回は魚を食べ始めることを勧めている。

結論はまだ不確かである

多くの科学者は、脂の多い魚に含まれるオメガ3が人間の健康に有益であることに同意しているものの、魚を食べること自体が健康に良いかどうかについては結論を出すのが難しい。

研究の限界

確かに、WHOの魚のサプリメントの健康効果に関する研究のような人口規模の調査では、偏った結果が出ないようにすることは難しい。

研究の限界

魚は一般的に高価な食品であり、社会経済的地位が健康に影響を与えることは広く認められている。そのため、所得の高い家庭ほど一般的に健康である可能性があるのだ。

研究の限界

研究者たちはもちろん、そのような交絡変数を考慮しようと努めているが、結果を歪める可能性のあるすべての要因を常に把握できるとは限らない。

さらなる複雑さ

さらに複雑なことに、研究によると、魚から得られる健康効果は個人差があり、オメガ3の前駆体を体内で変換する能力によって異なる可能性があるという。

さらなる複雑さ

EPAやDHAを体内で変換する能力は、食生活やライフスタイルによって左右されると考えられているが、遺伝的要因も影響を与えている可能性がある。

議論の余地がある問題

魚が持続可能な資源ではなく、生物学的に持続可能なレベルの漁獲量が減少しているため、結局のところ、魚がどれほど健康的かという問題は間もなく意味がなくなるかもしれない。

藻類

今後は、オメガ3を他の方法でどのように摂取するかに焦点が移る可能性が高い。その重要な分野の一つが、藻類の栽培と収穫である。

持続可能な漁業

魚の供給が危機に瀕している一方で、私たちは入手可能な中で最も持続可能な魚を選ぶことでその維持に貢献できる。

持続可能な漁業

これを助けるために、マリーン・コンサベーション・ソサエティ（海洋保護協会）は133種の魚をリストアップし、それぞれに持続可能性の評価を付けたガイドを作成している。

出典： (BBC) (Marine Conversation Society)