医師・鎌田實が語る「健康的な朝メシ」を長続きさせるコツ。缶詰やコンビニのお惣菜を活用すれば時間節約に。たんぱく質と一緒に意識してほしい栄養素は…
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【写真】具をたくさん入れた具だくさんみそ汁
朝メシはできるだけ簡単にすませたい
着替えをしたり、顔を洗ったり、歯をみがいたり、朝はやることがたくさんあります。朝メシは食べたいけれど、調理に時間がかかる手の込んだメニューはとても無理、という人が多いのではないでしょうか。
朝メシの準備は簡単にすませましょう。冷蔵庫に保存している常備菜なども活用して、調理にかける時間をできるだけ節約するのが、健康的な朝メシを長続きさせるコツです。
朝たん（※）のために、さかなや肉もとりたいですね。でも、さかなを焼いたり、肉を炒めたりするのがめんどうなら、缶詰を積極的に活用しましょう。さかなであればいわし缶やさば缶やツナ缶、豆なら大豆水煮缶やミックスビーンズ缶などを活用、ランチョンミートという豚肉の缶詰もあります。
缶詰を皿にあけて冷たいまま食べるのは味気ないですね。温かくして食べたいなら、電子レンジを使えば簡単です。
電子レンジでチンするのもめんどうであれば、コンビニを利用してもよいのです。その際、おにぎりだけですませるのではなく、たんぱく質を含むおかずも必ずとるようにしてください。コンビニには焼きざかなや煮ざかな、サラダチキンなど調理済みのお惣菜も豊富です。これらを活用して、たん活（※）を心がけましょう。
※朝たん…朝にたんぱく質をとること
※たん活…たんぱく質をとる活動のこと
「ごはん派」にも「パン派」にもみそ汁がおすすめ
朝メシのメニューは大きく分けて「ごはん派」と「パン派」に大別されると思います。
ごはん派はごはんとみそ汁が基本です。だしをとるのがめんどうなら、事前にとっておいただしをペットボトルにストックしたり、顆粒だしを使えば調理時間はたいしてかかりません。
『鎌田式 最強のズボラ朝メシ！』（著：鎌田實／エクスナレッジ）
いろんな具を一緒に煮込んだ「具だくさんみそ汁」なら、それだけでおかずになります。
ここでもポイントは、朝たんです。具だくさんみそ汁には、たまごや豆腐・油揚げなど、必ずたんぱく質を入れるようにします。
パン派にもみそ汁はおすすめです。喫茶店のモーニングには、みそ汁がついている店があります。パンにみそ汁は意外に合うのです。
みそ味はどうも……というなら、コンソメ味（顆粒コンソメだしを使えば簡単）などの具だくさんスープにすればよいと思います。この場合も、朝たんを意識して、たまごやソーセージなどを入れるようにすれば、１杯のスープだけで、たんぱく質も野菜もとることができます。
ごはん派、パン派のモデルメニュー
みそ汁やスープだけでは物足りないという人は、簡単にできるおかずを作りましょう。
ごはん派は、ごはんと野菜たっぷりのみそ汁、それに焼きざかなやたまご焼きなどでたん活をします。さかなの缶詰を使えば火を使う必要もありません。
パン派は、メインのたまご料理に野菜サラダ、それにスープか牛乳が基本ではないでしょうか。
（写真：『鎌田式 最強のズボラ朝メシ！』より）
たん活を意識するなら、たまご料理はプレーンオムレツやスクランブルエッグよりもハムエッグやベーコンエッグ、野菜サラダにはツナ缶をあえれば、たんぱく質が豊富なおかずになります。
たん活とともに意識してほしいのが食物繊維をしっかりとることです。食物繊維はおなかの調子を整えて便秘の改善や、善玉菌を増やして腸内環境を改善する働きがあるので、朝メシでは重要です。
食物繊維の豊富な食品は、野菜やきのこ、海藻類です。フルーツにも豊富なので、デザートにりんごやみかんを食べるのもおすすめです。
１人暮らしの人が朝メシをしっかりとる方法
本記事を読まれている方は、一緒に朝メシを食べる家族がいる方ばかりではないでしょう。
１人暮らしで、料理が苦手という人もいると思います。そんな人は朝メシを抜いているかもしれませんね。
あるいは、料理を作ってくれたパートナーが亡くなって１人暮らしを始めた高齢者はどうすればよいのでしょうか。
そんな方にこそ活用してほしいのがコンビニです。包丁を握ったことがない人でも、コンビニを活用すれば立派な朝メシを食べることができます。
コンビニには、おにぎりやうどんなどの主食から、さかなや肉のお惣菜、野菜サラダなど何でもそろっています。
経済的に余裕があり、ご自分の生活圏内にコンビニがあるなら、年齢を問わずコンビニを積極的に活用していただきたいと思います。
１人暮らしの高齢者のコンビニメニュー
１人暮らしをしている高齢者のコンビニを利用したモデルメニューを考えてみました。
朝メシがごはん派なら、主食はコンビニで売っているごはんかおにぎり、主菜は焼き塩さけやさばのみそ煮、それに温泉たまご（または半熟たまご）もつけて、しっかりたん活をしましょう。
腸活も意識したいので、発酵食品である納豆やヨーグルトも加えることをおすすめします。
パン派の場合、主食は食パンなどにして、おかずはハムやチーズ、サラダチキン、温泉たまごなどでたん活をします。
飲み物は野菜ジュースや牛乳、カップスープなどで。もちろん腸活のためにヨーグルトも加えましょう。
ごはんを炊くことができるなら、ごはんだけは自炊でもよいですし、パンもトーストできるならそのほうがおいしく食べられます。
自分でできることはやりつつ、できないところはコンビニを上手に活用してはいかがでしょうか。
（写真：『鎌田式 最強のズボラ朝メシ！』より）
※本稿は、『鎌田式 最強のズボラ朝メシ！』（エクスナレッジ）の一部を再編集したものです。
