豚こま、とりむね肉…「お買い得肉」と合わせて！ 夏野菜のボリュームおかず5選【節約レシピ】

豚こまとなすの揚げびたし

なす、トマト、かぼちゃ、ピーマンなどの夏野菜がお得でおいしい季節。そこで今日は、毎日のおかずに作りやすい夏野菜が主役のメインおかずを5つご紹介。

できるだけ食費をおさえたい日々のおかずは、「豚こま」や「とりむね肉」などのお安いお肉と合わせて、ボリューム満点に仕上げましょう！

▶教えてくれたのは…

市瀬悦子さん

フードコーディネーター、料理研究家。食品メーカーの営業から料理の世界へ転身。「おいしくて作りやすい家庭料理」をテーマに、書籍や雑誌、テレビ、メーカー、イベントなどでメニュー開発を手がけている。

豚肉のうまみがなすにじゅわっとしみて美味「豚こまとなすの揚げびたし」

豚こまとなすの揚げびたし

【材料・2人分】

豚こま切れ肉…150g

なす…3個(約240g)

しょうが…1かけ

青じそ…4～5枚

Ａ

　・酒…大さじ1/2

　・塩…ひとつまみ

Ｂ

　・しょうゆ…大さじ2と1/2

　・酢…大さじ2

　・砂糖…大さじ1

　・水…大さじ4

片栗粉、揚げ油

【作り方】

1. なすは縦半分に切り、皮に斜めに切り目を入れる。しょうが、しそはせん切りにする。豚肉はＡをふってからめ、片栗粉大さじ2をふってざっくりとまぶす。

なすは皮に切り目を入れることで火の通りが早くなり、味もしみる

2. フライパンに揚げ油を1cm深さまで入れて約170℃に熱する。なすを入れ、時々上下を返しながら約2分揚げて取り出す。続いて豚肉を入れ、時々上下を返しながら約3分揚げる。

3. バットにＢ、しょうがを入れて混ぜ、２を加えてなじませる。器に盛り、しそをのせる。

（1人分 438kcal、塩分3.7g）

トマトの程よい酸味が爽やか「豚こまとトマトのチャプチェ」

豚こまとトマトのチャプチェ

【材料・2人分】

豚こま切れ肉…150g

トマト…2個(約300g)

にら…1/4わ(約25g)

緑豆はるさめ…30g

Ａ

　・おろしにんにく…小さじ1/2

　・砂糖、しょうゆ、酒…各大さじ1と1/2

ごま油…少々

【作り方】

1. トマトは六つ割りにする。にらは5cm長さに切る。ボウルにＡを混ぜ、豚肉を加えてざっくりと混ぜる。

2. はるさめはさっと水にくぐらせて長さを半分に切り、フライパンに広げて入れる。トマト、豚肉を順に重ねて広げて入れ、フライパンの縁から水120mlを回し入れる。ふたをして中火にかけ、約7分蒸し煮にする。

はるさめの上にトマト、味つけした肉をのせ、はるさめに具のうまみを吸わせる

3. にらを加え、しんなりとするまでざっくりと混ぜ合わせる。汁けがあればきって器に盛る。

（1人分 314kcal、塩分2.1g）

仕上げにフレッシュトマトをあえて「とりむねとトマトのごま甘酢」

とりむねとトマトのごま甘酢

【材料・2人分】

とりむね肉(皮なし)…1枚(約250g)

トマト…2個(約300g)

Ａ

　・酒…小さじ1

　・塩…ひとつまみ

たれ

　・白いりごま…大さじ1

　・オイスターソース、砂糖…各大さじ1と1/2

　・酢…大さじ1/2

　・しょうゆ…小さじ1

片栗粉、サラダ油

【作り方】

1. トマトは六つ割りにする。とり肉は1cm厚さの一口大のそぎ切りにし、Ａをふってからめ、片栗粉を薄くまぶす。

2. 大きめのボウルにたれを混ぜ合わせる。

3. フライパンに油大さじ2を中火で熱し、とり肉を入れて約2分焼き、上下を返して約2分焼く。２のボウルに入れ、たれがよくからむまで混ぜる。トマトを加え、さっと混ぜる。

（1人分 375kcal、塩分2.5g）

かぼちゃの甘みが絶妙にマッチ「豚こまとかぼちゃのしょうが焼き」

豚こまとかぼちゃのしょうが焼き

【材料・2人分】

豚こま切れ肉…200g

かぼちゃ…1/6個(正味約200g)

キャベツのせん切り…適量

Ａ〈混ぜる〉

　・おろししょうが、砂糖…各小さじ1

　・しょうゆ、みりん…各大さじ1と1/2

片栗粉、サラダ油

【作り方】

1. かぼちゃは1cm幅のくし形切りにして、長さを半分に切る。豚肉は片栗粉を薄くふってざっとまぶす。

2. フライパンにかぼちゃをなるべく重ならないように広げて入れる。水大さじ3をふってふたをして中火にかけ、約5分蒸す。厚いところに竹串を刺してすーっと通るようになったら一度取り出す。

かぼちゃは先に蒸しておくことで焼き時間が短縮でき、外はカリッ、中はほくほくに仕上がる

3. フライパンをきれいにして油大さじ1/2を中火で熱し、豚肉を広げて入れる。約2分焼いてから炒め、色が変わったら、Ａを加えて炒め合わせる。たれがなじんだらかぼちゃを戻し入れてさっと混ぜる。

4. 器に盛り、キャベツを添える。

（1人分 433kcal、塩分2.1g）

肉みそと煮込んで、種もへたもおいしくジューシー！「まるごとピーマンの肉みそ煮」

まるごとピーマンの肉みそ煮

【材料・2人分】

豚ひき肉…200g

ピーマン…小4個(約130g)

Ａ〈混ぜる〉

　・おろししょうが…小さじ1

　・みそ、みりん、酒…各大さじ1と1/2

　・水…1/2カップ

水溶き片栗粉　

・片栗粉、水…各小さじ1

サラダ油

【作り方】

1. ピーマンはへたつきのまま手のひらでぎゅっと押し潰す。

ピーマンはへたも種も取らず、そのまま押し潰して。加熱中の破裂を防ぎ、味がしみてジューシーに！

2. 直径約18cmの鍋に油小さじ1を中火で熱し、ピーマンを入れる。時々木べらなどで押さえながら約2分焼く。こんがりとしたら上下を返して同様に約2分焼き、一度取り出す。油小さじ1を足してひき肉を加え、肉の色が変わるまで炒める。

3. Ａを加えて混ぜ合わせ、ピーマンを戻し入れて全体を平らにする。煮立ったらふたをして弱火にし、約10分煮る。

4. ふたを取って中火にし、水溶き片栗粉をとろみがつくまで混ぜる。

（1人分 304kcal、塩分1.8g）

文＝齋藤久美子