しらいのりこさんが教えるレンジで絶品メインディッシュ──鶏の揚げびたし風／鯖缶レモンカレー／ハンバーグ／焼きそばペペロンチーノ
撮影・伊藤徹也 スタイリング・久保百合子 文・熊坂麻美
電子レンジは蒸すだけ、温めるだけにあらず。定番料理も手の込んだ料理も、レンチンで簡単につくれます。
火を使わず涼しく調理。洗いものも減る！
しらいのりこさんが教えるレンジで絶品メインディッシュ──鶏の揚げびたし風／鯖缶レモンカレー／ハンバーグ／焼きそばペペロンチーノ
電子レンジで湯煎してつくる蒸し鶏（記事はこちら）が「超おいしくできた」ことから、レンジ調理の可能性に気づいたという、しらいのりこさん。
「レンジ＝温めるというイメージですが、じつは煮物、炒め物、揚げ物なども、全く同じようにはいきませんが、充分おいしくつくれます。それもハイスペックな機種じゃなくて大丈夫。火を使わないから暑くならず、洗いものも減ってメリットばかり」
調理は基本的に、材料を混ぜてレンジで加熱するだけと手軽だが、食材や調味料の量、加熱時間など、きっちりレシピどおりにすることが重要。
「加熱時間は食材の重量で決まるため、できるだけスケールで量ってください。ひき肉や鶏もも肉、魚の切り身は、レンチンでも硬くなりにくいので、おすすめです」
使う道具
おすすめはガラス製の耐熱ボウルと、高温にも耐えるポリカーボネート製の割れない耐熱ボウル。食材を並べるときはお皿のほうがベター。耐熱皿は手持ちのものでOK。
鶏の揚げびたし風
面倒な揚げびたしを手軽に。鶏肉に片栗粉と油をまとわせて加熱することで、パリッと揚げたように仕上がり、油を吸いやすいなすは、蒸してヘルシーに。
【材料（作りやすい分量）】
鶏もも肉（唐揚げ用）…250g
なす…3本（240g）
いんげん…5本
A［めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ5、水…150ml］
醤油・酒…各大さじ1
片栗粉…大さじ2
サラダ油…大さじ4
【作り方】
1. ボウルにAを入れておく。
2. 鶏肉は醤油、酒で下味をつけてよくもむ。
3. なすは縦半分に切り、5mm幅で斜めに切り込みを入れて、長さを2等分にする。いんげんはへたを落とし、斜めに2等分に切る。
4. 耐熱容器に3を入れ、サラダ油大さじ2をかけてなじませる（なすは皮目を下にしておく）。ラップをせずに電子レンジで6分加熱し、1に加える。
5. 2に片栗粉をまぶし、皮目を下にして耐熱皿に重ならないように並べる。サラダ油大さじ2をまわしかけ、ラップをせずに電子レンジで5分加熱。4に入れて混ぜ、なじませる。
鯖缶レモンカレー
鯖缶を汁ごと使って旨みを凝縮。ノンオイルだから胃もたれしにくく、レモンと香菜のさわやかな香りが食欲をそそる。すぐ食べたいときのお助けメニューにも。
【材料（作りやすい分量）】
A［鯖の水煮缶…1缶（190g）、玉ねぎ…1/4個（50g・薄切り）、にんにくのすりおろし…小さじ1、カレー粉…小さじ2、ヨーグルト…大さじ2、ケチャップ…小さじ1、砂糖・片栗粉…各小さじ1、塩…小さじ1/4］
香菜…1本
レモン…1/2個
ご飯…適量
【作り方】
1. 香菜は葉を外し、茎と根はみじん切りにする。レモンは2枚ほどスライスし、残りは果汁を搾る。
2. 耐熱ボウルにAと1の香菜の茎と根を入れてサッと混ぜ、ラップをせずに電子レンジで5分加熱する。取り出して、1のレモン果汁を加えて味を調える。
3. 皿に盛ったご飯にかけて、1の香菜の葉とスライスしたレモンを添える。
夏のハンバーグ
ソースと一緒に調理する煮込み風ハンバーグ。加熱しすぎないから肉がかたくならず、ふっくら。途中でひっくり返してから再加熱して、生焼けを防ぐことが大切。
【材料（2人分）】
A［合いびき肉…200g、玉ねぎ…1/4個（50g・みじん切り）、パン粉…1/2カップ、牛乳…1/3カップ、塩…小さじ1/4、黒こしょう・ナツメグ…各少々］
B［赤パプリカ…1/2個（80g）、ケチャップ…大さじ3、赤ワイン…大さじ2、薄力粉…小さじ1］
【作り方】
1. 赤パプリカは薄切りにし、Bのほかの材料と混ぜておく。
2. Aの材料を混ぜ、2等分して楕円形に整え、耐熱容器に並べる。
3. ふんわりラップをして電子レンジで4分加熱する。ハンバーグをひっくり返し、1をかけてラップをせずに電子レンジで3分加熱する。
焼きそばペペロンチーノ
一番レンチンに向いている麺は、茹でる必要のない焼きそば。蒸して加熱することで、麺がもちっとした食感になる。ササッとできて、忙しい日のランチにもおすすめ。
【材料（2人分）】
中華蒸し麺（焼きそば）…2玉（300g）
オリーブオイル…大さじ2
にんにく…1かけ（みじん切り）
赤唐辛子の輪切り…小さじ1/2
ベーコン…2枚
【作り方】
1. ベーコンは5mm幅に切る。
2. 耐熱容器に中華蒸し麺を入れ、その他の材料をすべて入れてふんわりラップをし、電子レンジで5分加熱する。
3. 熱いうちに塩少々（分量外）で味を調える。
しらいのりこさん 料理研究家
夫とのフードユニット「ごはん同盟」として活躍中。『ポリ袋でレンチンおかず』（主婦の友社）、『スープジャーとおにぎり弁当』（成美堂出版）など著書多数。
『クロワッサン』1147号より
