肥満予防、免疫力アップに肌年齢－7歳という研究結果がある食べ物とは？美人がよく食べる“若返り”朝ご飯の定番です【君島十和子さん×小林メディカルクリニック院長】
肥満予防、免疫力アップに肌年齢－7歳という研究結果がある食べ物とは？美人がよく食べる“若返り”朝ご飯の定番です【君島十和子さん×小林メディカルクリニック院長】
美のカリスマとしてオトナサローネ読者から絶大な支持を集める君島十和子さんと、腸活の専門家として注目される小林メディカルクリニック院長の小林暁子先生は、『君島十和子のおいしい美容「腸活レシピ」』（主婦の友社）で、著者と医療監修としてタッグを組んだビジネスパートナー。のみならず、プライベートでも交流を深めているそうです。
オトナサローネでは、そんなおふたりに「腸活」について存分に語り合っていただく対談を実現。４回にわたってお届けする第３回は、「“若返り”できる朝ご飯」をテーマにお届けします。
【こちらも読まれています】◀
▶「●●」でシワや毛穴が減った！？
「発酵性食物繊維」を摂ったら、６週間後には肌年齢ー７歳！「シワ、毛穴も減った」
小林：30～40代女性を対象にした試験で、１日に約12gの「発酵性食物繊維」を6週間摂取したところ、肌のシワ・肌表面の凹凸・目立つ毛穴の数が、いずれも大幅に減るという結果が出たんです。
毛穴の比較・44歳女性
また、肌のバリア機能向上と肌のキメが整うことも期待できるだけでなく、試験開始から6週間後の肌年齢は平均で－1歳、最大で－7歳と報告されました。
一連の試験結果は、「発酵性食物繊維」を食べると腸に届いて細菌のエサになり、そのエサが「短鎖脂肪酸」を作り出して肌へポジティブに作用すると考えられています。
腸活を続けている十和子さんがいつまでも美しい理由も納得ですよね。
「発酵性食物繊維」は「何」を「どうやって」とる？そのポイントを聞きました
小林：食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分類されます。中でも「発酵性食物繊維」は「水溶性食物繊維」に多いのが特徴です。
具体的な食材で言うと
・米、小麦、大麦、ライ麦などの穀類
・ごぼうやらっきょうなどの根菜類
・そのほか、果物類、海草類、豆類、いも類
に多く含まれます。
また、腸内細菌が「発酵性食物繊維」から「短鎖脂肪酸」を作り出すとき、あらゆる種類の腸内細菌がリレーのように協力していることが分かっているんですよ。
第1走者として、腸内にいる糖化菌が 食物繊維などをエサにして「糖」を作る、
第2走者として、ビフィズス菌などが「糖」をエサにして乳酸や「酢酸（短鎖脂肪酸）」を作る、
第3走者として、腸内細菌が「酢酸」をエサにして「酪酸（短鎖脂肪酸）」を作るといった具合に。
君島：ということは、第一走者の食物繊維や第二走者のビフィズス菌などが不足すると、このリレーがスムーズに行われなくなるということでしょうか？
小林：その通りです。この菌のリレーをスムーズに行うためにも、「これだけを食べればいい」ということはなく「多様性のある食事をとることが大切」です。それにより、多種多様な腸内細菌のバランスと多様性を保つことが重要なのです。腸内細菌は、腸内に約100兆個すみついているといわれていますから。
君島：腸内細菌にも多様性が重要なので、さまざまなメーカーのヨーグルトを試すのがいいと聞いたことがありますね。
小林：まさに、朝食で好まれるシリアルやヨーグルトは、ぜひさまざまなメーカーを試してみてください。あらゆる食物繊維や腸内細菌を取り入れることができて、菌のリレーが活発になりますよ。また、実は「発酵性食物繊維」は、玄米やもち麦、全粒粉パンやライ麦パンなどに多く含まれているので、実は主食からとるのも効率がよくおすすめです。
▶先生のように多忙でも、腸活を続けるコツは？
「毎日絶対食べなければ」とプレッシャーをかけないで
君島：暁子先生とはプライベートでもご一緒することがありますが、いつも忙しそうです。医師の仕事、家事、趣味をこなす中で、どのように腸活を続けているんですか？
小林：毎日さまざまな食物繊維をバランスよく食べることが理想ですが、忙くてなかなか……。「毎日、絶対食べなければ」とプレッシャーをかけず、「この３日間で食物繊維が足りてないから、海藻類をとってみようかな」くらいのゆるさで、補充するようにしています。
ランチでコンビニを利用するときは、海藻類や根菜類、豆類のサラダを選ぶことが多いです。また、イモ類やバナナはレジスタントスターチが豊富なので、意識して食べるようになりました。
レジスタントスターチとは難消化性のでんぷんで、食物繊維のように腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果が期待されています。
君島：暁子先生がある程度ゆるく腸活をされているのを伺うと、ホッとしますね。「毎日しっかりやらなければ」としばられると、つらくなりますから。腸活は続けることが何より大事だと思いますが、暁子先生のように自分のペースで進められると長続きしそうです。
▶老化の重みを楽にしてくれるのが「腸活」
「40歳を過ぎて代謝が悪く、50歳を過ぎて体が弱くなった」。そんな中でも腸活に支えられた
小林：40歳を超えたあたりから代謝が悪くなった気がするし、50歳を超えるとさらに、骨や体の節々が弱くなる、視力が衰えるなど、年齢の重みが背中にドスンと乗っかるような感じで、「年取ったなぁ」と思うことが増えました。そんなとき、腸活に支えられてきた実感があります。
君島：私もまさに一緒です！ 老化は抗いようがありませんが、「私は腸活をしているから大丈夫！」って、勇気をもらえるんですよ。腸活によって、健康的にポジティブに過ごせているのは間違いありません。
ただ、腸活は即効性があるわけはないので、「続けるのが難しい」という声をよく聞きませんか？
小林：確かに、そこが腸活の落とし穴かもしれませんね。私は誕生日ごとに、１年間大きな病気をせずに過ごせたのは腸活のおかげだと実感しています。また、同年齢や少し先輩の若々しい友だちを見習いながら、「自分もついていけている」「ついていかなくては」と思うことも腸活を続けるポイントです。
君島：私の場合は、「家族のために」と思って腸活をしています。「自分のために」腸活をすると、怠けたり挫折したりすることがありますが、「子どもやパートナーの健康のために」といった同義づけをすれば、「腸に良い食事を続けよう」という意識が高まるんです。
▶60代、70代もいきいきと過ごしたい
腸活を通して、がん、感染症、動脈硬化などを予防。人生100年時代の後半をイキイキと！
小林：たくさんの患者さんを見ていると、年齢を重ねるごとに心が老化して、何に対してもやる気が起きなくなる人が少なくありません。ポジティブに生きるために、腸活は有効です。腸内環境に気をつけて生活している患者さんは、全般的に前向きでＱＯＬ（生活の質）が高い傾向があります。
それだけでなく、腸活を続けていれば免疫力アップに役立ち、がんや感染症などの予防も期待できます。腸内環境が良好で血管年齢が若ければ、脳梗塞や心筋梗塞といった動脈硬化性疾患のリスクも低下します。
このように、腸活は生涯健康のベースになりますから、ゆるくてもいいので「まずは最低限の自分ルールを継続する」ことが大事です。それだけでも、QOLは確実に変わります。
君島：心の健康や美容のためにももちろんですが、人生100年時代の今腸活の重要性を改めて感じます。60代、70代、その先も、心も体もイキイキと生きていくために、腸活を続けていきたいですね。
【プロフィール】
君島十和子さん
1966年東京都生まれ。FTCクリエイティブディレクター、美容家。2人の娘をもつ母。ファッション誌の専属モデルや女優として活躍後、結婚を機に芸能界を引退。現在は、自身のスキンケアブランドの仕事のほか、テレビや雑誌でも活躍。自身のSNSによるさまざまな配信は、ポジティブで飾らない人柄で人気。『君島十和子のおいしい美容「腸活レシピ」』（主婦の友社）、『アラ還十和子』（講談社）、『十和子道』（集英社）、など著書多数。
小林暁子先生
小林メディカルクリニック東京院長。医学博士。順天堂大学医学部卒業後、同大学総合診療科を経て、2005年に開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、全身の不調に対応する。テレビ出演、講演でも活躍中。『体もメンタルも腸からポジティブに』（主婦の友社）など、著書・監修書多数。医師・小林弘幸・暁子夫妻のYouTube公式チャンネル「ドクター小林弘幸の健康のカルテ」も好評公開中。
撮影／勝吉祐介（PEACE MONKEY） スタイリング／後藤仁子 ヘア＆メイク／黒田啓蔵（Iris・君島十和子さん分）、胡桃澤和久（Iris・小林暁子先生分） 編集／守屋美穂 取材・文／内藤綾子 フィルム（コルコバード） 03-5413-4141 カシケイ（カシケイブラウンダイヤモンド） 0120-278-857
