ラジオ体操「腕を振って脚を曲げ伸ばす」正しい8回のやり方：かかとをトン!で血流アップ
ラジオ体操「腕を振って脚を曲げ伸ばす」正しい8回のやり方：かかとをトン！で血流アップ
子どものころから親しんできた「ラジオ体操」。実は、正しく行うことで全身400以上の筋肉を使い、姿勢改善や体力維持、健康増進にもつながる“すごい体操”だと知っていますか？ 道具もいらず、短時間でできるのに、続けるほど体が変わっていく——。そのノウハウを、新刊『じつはすごい！ 科学的に証明された本当のラジオ体操』（アスコム刊）から、5回に分けてご紹介します。第3回は、ラジオ体操の2番目の8回の動きです。
【ラジオ体操第一】腕を振って 脚を曲げ伸ばす運動
こんな効果もあり！足の冷え、むくみ改善こむらがえり改善
かかとの上下運動「曲げ伸ばしてトン！」
ラジオ体操では、全体を通して「体の連動性」をつくることがテーマとなっていますが、その中でもこの番の運動は、腕と脚の動きを連動させる「協調運動」がポイントです。そこで重要なのが、かかとの動きと腕の振り。かかとを上げた状態で、腕を振りながら軽く屈伸運動。腕を振り戻すときに、一瞬「トン！」とかかとを下ろす。この、腕の振りと連動させてかかとを上げ下げする「曲げ伸ばしてトン！」が意外と難しく、たいていの人が腕と脚がバラバラ。この動きがスムーズにできるようになれば、腕と脚の連動性がよくなり、日常の動きも軽やかに。さらに、体を大きく動かしながらかかとの上下運動を行うことで、ふくらはぎの筋肉を刺激し、全身の血流もぐんぐん高まります！
「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」はここに効きます！
かかとを上げる動きでふくらはぎの下腿三頭筋をしっかりと刺激し、ひざを曲げ伸ばすことによって、太もも前面の大腿四頭筋と、もも裏のハムストリングスが大きく動きます。下半身全体を使うことで血行がよくなり、体にスイッチが入ります。
腕を振って脚を曲げ伸ばす運動をやってみよう！
①はじめの姿勢腕を胸の前でクロス。つま先は自然に開いて立ち、かかとは内側をつけて上げておきます。
②腕を軽く横に振りながら、ひざをつま先の方向に、軽く曲げ伸ばします。この間は、かかとはずっと上げたまま。上体が前のめりにならないように注意。
かかとは上げたまま
やってしまいがち……
腕を前後に振ってしまうと、肩がうまくほぐれません。
③腕を振り戻すタイミングで、かかとを一瞬「トン」と下ろし、すばやくまた上げます。かかとを下ろすのは一瞬だけ！ ①〜③を8回繰り返します。
かかとを下ろすのは「トン」の一瞬だけ
すぐにかかとをアップ！
次の運動の準備
かかとを下ろして、腕は胸の前でクロス。手は軽く握ります。
※この記事は『じつはすごい！ 科学的に証明された本当のラジオ体操』鈴木大輔著（アスコム刊）をウェブ記事用に再編集したものです。
監修者
東京都健康長寿医療センター研究所／東京都介護予防・フレイル予防 推進支援センター 副センター長 植田拓也
理学療法士。長年、ラジオ体操の研究に関わり、鈴木大輔先生とともに、ラジオ体操の普及活動を続けている。
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