朝のトーストにプラスしたい。血糖値の急上昇を抑える組み合わせ3選｜管理栄養士が解説
朝トーストは太りやすい？
トーストは手軽に食べられる朝食メニューですが、食べ方によっては糖質に偏りやすいです。特に、朝食はトースト1枚にジャムやはちみつ、飲み物は甘いジュースやコーヒー牛乳などの組み合わせでは、朝食全体の糖質量が増えやすくなります。
糖質は体を動かすための大切なエネルギー源。しかし糖質に偏った食事をすると、食後の血糖値が急上昇しやすくなります。その後、血糖値が下がるタイミングで空腹感を感じやすくなり、午前中の間食や昼食の食べ過ぎにつながる場合もあります。
また、トーストだけではたんぱく質や食物繊維が不足しやすく、食事としての満足感が続きにくいこともあります。朝トーストを食べること自体が太る原因になるわけではありませんが、何を組み合わせるかによって、体重管理のしやすさは変わってきます。
血糖値を上げにくい朝トーストのポイント
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次に、血糖値を上げにくい朝トーストのポイントを解説します。
全粒粉パンやライ麦パンを選ぶ
血糖値の上がり方が気になる場合は、白い食パンよりも全粒粉パンやライ麦パンを選ぶのもひとつの方法です。
全粒粉パンやライ麦パンは、精製された小麦粉だけで作られた食パンに比べて、食物繊維やビタミン、ミネラルを含みやすいのが特徴です。
食物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにする働きが期待できる栄養素です。そのため、同じトーストでも、パンの種類を変えることで、食後の血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
たんぱく質をプラスする
朝トーストを食べるときは、卵、ツナ、チーズ、納豆、鶏むね肉などのたんぱく質食材を組み合わせるのがおすすめです。たんぱく質は筋肉や皮膚など体をつくる材料になる栄養素で、食事の満足感を高めるうえでも大切です。
パンだけの朝食では、たんぱく質が不足しやすく、昼食前にお腹が空きやすくなることがあります。トーストにたんぱく質食材をのせるだけでも、朝食としてのバランスが整いやすくなります。
野菜やきのこで食物繊維を補う
血糖値を意識するなら、食物繊維を含む食材を一緒に摂ることも大切です。トーストに野菜やきのこ、海藻などを組み合わせると、糖質に偏りにくくなります。
たとえば、きのこ、ブロッコリー、キャベツ、トマト、アボカドなどは、トーストとも合わせやすい食材です。野菜をのせるのが難しい場合は、具だくさんのスープやサラダを添えるのもよいでしょう。
血糖値を上げにくい朝トーストの組み合わせ3選
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血糖値の急上昇を抑えやすく、朝食としての満足感も得やすいトーストの組み合わせを3つ紹介します。簡単にできるレシピなので、朝食の参考にしてみてください。
卵×トマト×アボカドトースト
【材料（1人分）】
・食パンまたは全粒粉パン 1枚
・ゆで卵 1個
・アボカド 1/4個
・ミニトマト 2個
・塩、こしょう 各少々
・レモン汁 お好みの量
【作り方】
①ゆで卵、アボカド、ミニトマトは食べやすい大きさに切る。
②トーストしたパンに①をのせる。
③塩、こしょう、お好みでレモン汁をかけて完成。
ツナ×チーズ×きのこトースト
【材料（1人分）】
・食パンまたは全粒粉パン 1枚
・ツナ水煮缶 1/2缶
・しめじやまいたけなどのきのこ 適量
・ピザ用チーズ 少量
・こしょう 少々
【作り方】
①ツナ缶は軽く汁気を切る。
②きのこは食べやすい大きさにほぐし、耐熱皿に入れてふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで1分ほど加熱する。
③パンにツナ、きのこ、チーズをのせる。
④トースターで焼き、仕上げにこしょうをふって完成。
納豆×海苔×オリーブオイルトースト
【材料（1人分）】
・食パンまたは全粒粉パン 1枚
・納豆 1パック
・海苔 適量
・オリーブオイル 少々
【作り方】
①納豆は添付のたれ、からしを加えて混ぜる。
②トーストしたパンに納豆をのせる。
③海苔をちぎってのせ、オリーブオイルを少量かけて完成。
朝トーストを食べるときの注意点
朝トーストを食べるときの注意点を解説します。朝トーストは食べ方によっては糖質や脂質が多くなりやすいため、次のポイントに注意しましょう。
ジャムやはちみつをたっぷり塗らない
ジャムやはちみつは手軽でおいしいですが、糖質が多くなりやすい食材です。たっぷり塗ると、パンの糖質に加えてさらに糖質量が増えてしまいます。
甘みを加えたい場合は、量を少なめにするか、無糖ヨーグルトやナッツ、果物を少量組み合わせるなど、食事全体のバランスを意識しましょう。
食パンだけで済ませない
忙しい朝は、トーストだけで済ませたくなることもあるかもしれません。しかし、食パンだけではたんぱく質や食物繊維が不足しやすく、満足感が続きにくい食事になりがちです。
卵やツナ、納豆などをのせる時間がない場合でも、ゆで卵、ヨーグルト、豆乳などを添えるだけで、朝食の栄養バランスは整いやすくなります。
甘い飲み物と組み合わせない
トーストに加えて、甘いカフェラテやジュース、砂糖入りの紅茶などを一緒に飲むと、朝食全体の糖質量が増えやすくなります。血糖値の上がり方が気になる人は、飲み物にも注意が必要です。
朝トーストに合わせるなら、無糖のブラックコーヒーや紅茶、無調整豆乳、具だくさんのスープなどを選ぶとよいでしょう。飲み物の糖質を控えるだけでも、朝食全体のバランスを整えやすくなります。
まとめ
今回は朝トーストで血糖値を上げにくい組み合わせ食材を紹介しました。トーストは手軽で続けやすいですが、食パンだけで済ませたり、甘いジャムや飲み物と組み合わせたりすると、食事全体は糖質に偏りやすくなります。
紹介したレシピや注意点を参考に具材の選び方を工夫しながら、朝トーストを取り入れていきましょう。
【参考文献】
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省
・大坂 貴史「血糖値は食べながら下げるのが正解」-株式会社KADOKAWA
たちばなかやの
病院・保育園にて経験を積んだ後に独立。大豆・グルテンフリー・プラントベース食品の知識に特化した管理栄養士として現在はコラム執筆、レシピ開発、セミナー講演の他、自身でケータリング弁当屋を主催するなど精力的に活動している。
