高齢でも脳が若々しい人の<6つの健康習慣>とは?「ウォーキングなどの有酸素運動」「食事はバランス重視。脳の働きを高める食材は…」
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萎縮が進みやすい脳の部位は…
【習慣３】有酸素運動を毎日できる範囲で
運動は全身の健康維持に不可欠ですが、とくにウォーキングや水泳などの有酸素運動は、海馬の体積を増やして記憶力の向上につながるという研究結果が出ています。
運動習慣は脳に最もよいと言っても過言ではありませんが、普段体を動かさない人が急に取り組むと、心肺や関節に負担をかけて逆効果になる場合も。無理のない範囲で、毎日少しずつ行ってください。
科学的に見て効果が大きい方法は、30分から1時間ほど、中強度の有酸素運動を週2、3回行うこと。
中強度の運動とは息が弾む程度の早歩きなどですが、運動習慣のない人やシニア世代は、最初は2000～3000歩ほどの散歩でかまいません。途中で100mだけ早歩きをしたり、できるだけ階段を使ったりするだけでも効果はあります。
加えて、軽い筋トレを。椅子に座って膝を左右交互に曲げ伸ばしする体操や、片脚立ち（次のページ）などで、歩行にも影響する下半身を鍛えるとよいでしょう。
また、人と会話しながら歩く、テレビを見ながら片脚立ちするなどの「ながら運動」は、楽しく続けられるうえに、脳への刺激がアップします。
＜片脚立ちにトライ！＞
左右1セット1日3回を目標に。
転倒しないように、つかまれるものの近くで行う。不安がある人は、机に手をついてもOK。
＜片脚立ちにトライ！＞
１）背筋を伸ばして、机の横に立つ。
２）床に足がつかない程度に片脚を上げ、60秒間キープする。反対の脚も同様に。
＜脳の働きを高める食材＞
【習慣４】食事はバランス重視。食べ方にも工夫を
適切な栄養補給と規則正しい食生活は、脳の健康を維持する基本。近年、腸内細菌叢の種類を豊富にして腸内環境を整えると、脳によい影響を与えることがわかってきました。
食物繊維をはじめ多品目をバランスよく食べながら、脳の働きを高める食材（上図）も取り入れて。
さらに『婦人公論』世代は、筋肉量を維持する食事を心がけてください。筋力低下は認知症リスクを高めます。筋肉の材料になる動物性たんぱく質を積極的に摂りましょう。
食べる順番も重要です。空腹時に炭水化物や甘いお菓子を食べると、血糖値が乱高下し、動脈硬化を引き起こす要因に。それを防ぐ方法が「ベジファースト」です。
野菜や海藻など食物繊維を最初に摂り、次に肉や魚などたんぱく質、最後に炭水化物を摂る。これを意識すると、糖質の吸収が抑えられ、血糖値の変動も緩やかになります。
最近は糖質を過度に制限する人もいますが、糖質は脳のエネルギー源。朝からごはんやパンを食べたほうが、脳は活発に働きます。
また、よく噛んで食べると血糖値の乱高下を抑えられるだけでなく、認知機能の維持にも効果的です。
