脂肪肝と言われたら。積極的に摂りたい食品3選｜管理栄養士が解説
脂肪肝とは？
脂肪肝とは、エネルギーとして作った脂肪が使われず、肝臓に過剰に溜まっている状態のことです。以前はお酒をたくさん飲む人に多いイメージがありましたが、最近では食べ過ぎや運動不足による「非アルコール性脂肪肝」も増えています。
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積極的に摂りたい食品3選
① 青魚〜中性脂肪対策に役立つ〜
サバ、イワシ、サンマなどの青魚には、EPA・ＤＨＡといった良質な脂質が含まれています。これらは中性脂肪の合成を避ける働きが期待されており、脂肪肝対策でも注目されています。
おすすめの取り入れ方
・寿司や刺身は青魚が入っているものを選ぶ
・缶詰を活用する
・魚が苦手な方は「しらす」や「ちりめん」を活用
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② 野菜・きのこ・海藻〜食物繊維豊富で食べ過ぎ予防にも〜
食物繊維が豊富な食品は、血糖値の急上昇を抑えて脂肪の合成を防ぐ効果があります。また、腸内環境を整える働きがあるため消化吸収が正常になり不要なものが蓄積しにくくなります。
おすすめの取り入れ方
・毎食、両手1杯分の野菜を目標に摂る
・汁物のきのこや海藻をプラスする
・コンビニならサラダや具沢山の汁物をプラス
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③ 大豆製品〜高たんぱく・低脂質の強い味方〜
豆腐、納豆、厚揚げなどの大豆製品は、脂肪肝改善中のたんぱく源としておすすめです。脂質を摂りすぎずにたんぱく質を補えるため、筋肉量を維持しながら体重管理をしやすくなります。
おすすめの取り入れ方
・納豆を1日1パック摂る
・味噌汁に豆腐を入れる
・ハンバーグなどのミンチ料理やお好みは焼きなどの粉ものは半分豆腐に置き換える
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特に「食事量を制限すると空腹感があって続かない」という人はこれらの食品は積極的に取り入れていきましょう！
控えたい食品
① 甘い飲み物・お菓子
ジュース、カフェラテ、エナジードリンクなどの「飲む糖質」は、血糖値を急激に上げやすく、脂肪の合成を促進したり、エネルギーが余って肝臓に蓄積することで脂肪肝に繋がります。
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② 揚げ物・脂質の多い外食
から揚げ、ポテト、ラーメンなどの脂質の多い食事が続くと、エネルギー過多になりやすく肝臓へ負担をかけてしまいます。
完全に制限する必要はありませんが、
・回数を減らす
・サイズを小さくする
・野菜を先に食べる といった工夫がおすすめです。
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脂肪肝改善は「少しずつ毎日続ける」ことが大切です。脂肪肝は、短期間で極端に痩せようとしたり、無理な食事制限をすると逆に悪化することもあります。
大切なのは
・腹八分目にする
・適度に体を動かして消費させる
・睡眠を確保する
といった生活習慣を積み重ねていくことです。食事もバランスを取りながら大切な臓器、肝臓を労わっていきましょう。
【参考】
脂肪肝（生活習慣病などの情報（eヘルスネット）
ライター／浅野いずみ
行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。
NS Labo（栄養サポート研究所）
全国の栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康やダイエット、美容関連の商品開発や監修、講演やコラム執筆、メディア出演などウェルネス分野を中心に幅広く事業を行っている。また、2020年に「ウェルネスライフコーチ協会」を立ち上げコミュニティを通して健康貢献活動を行っている。
