食物繊維たっぷりで腸が喜ぶ! きのこの「腸活おかず」作り置きレシピ【プロが指南】
健康の要とも言えるほど、重要な役割を持つ「腸」。「腸活」への関心もますます高まっています。そこで今回は腸内細菌研究の第一人者である國澤 純（くにさわ・じゅん）さんに、腸の中の菌が喜ぶ食材を教えていただきました。また、それに基づき、人気料理家・倉嶋里菜さんがおいしくて作りおきな腸活レシピを考案。これからの健康づくりに、役立ててみませんか？
菌が喜ぶ食事を意識して 体の中から元気に
腸内細菌は、食物繊維や難消化性オリゴ糖をエサにして『短鎖脂肪酸』という成分を作ります。
この短鎖脂肪酸には、酪酸・酢酸・プロピオン酸などがあり、免疫力を保つ働きや、代謝を助けるなど、体にとって良い影響があることが分かってきています。
「しかし、ただ食物繊維をとればいいわけではありません。食物繊維から糖を作る菌、それを使って乳酸や酢酸を出す菌、さらに乳酸や酢酸をもとに短鎖脂肪酸を作る菌など、それぞれの菌が、リレーのバトンをつなぐようなイメージで、順番に働くことが大切です」（國澤純さん）
菌が喜ぶ食材を上手にとって、菌のリレーを助け、健康な暮らしを手に入れましょう。
「菌が喜ぶ」食材をセレクトして
「私たちが食事から栄養をとるように、腸内細菌も元気に働くためのエサが必要です。そのエサになるのが、大腸まで消化されずに届く食物繊維や難消化性オリゴ糖です。また、豚肉や大豆に含まれるビタミンB₁は糖をエネルギーに変えるのを助け、菌が短鎖脂肪酸を作る働きにも影響を与えます。こうした栄養素を含む食材を積極的にとりましょう」（國澤さん）きのこや玉ねぎ、ごぼうなどは食物繊維が豊富なので覚えておきたい食材です。
菌を増やす食材がポイント
腸活作りおきレシピ＆アレンジ
SNS 総フォロワー数約70 万人の、人気料理家・倉嶋里菜さんにおいしくて作りおき可能な上にアレンジが利く腸活レシピを教えていただきました。
腸活作りおきレシピ きのこ ＜ココが腸にイイ＞
水溶性食物繊維を含むものや、不溶性食物繊維が豊富なものなど、きのこは種類によって栄養も効果もいろいろ。バランスよく食べて。
ごまに含まれるセサミンも腸活に効果アリ
【焼ききのこのごまマリネ】
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＜菌が喜ぶ食材：きのこ＞
全量分：364kcal
食物繊維（全量）：15.7g
塩分（全量）：2.6g
冷蔵保存：3日
材料（作りやすい分量）
きのこ（しめじ、舞茸、エリンギなど）...各1パック（合計400g程度）
サラダ油...大さじ1
A：砂糖、酢、しょうゆ...各大さじ1
A：コンソメ（顆粒）...小さじ1
A：赤とうがらしの輪切り...少々
A：すり白ごま、炒り白ごま...各大さじ1
作り方
（1）エリンギは食べやすく薄切りに、しめじ、舞茸は石づきを切り落とし、全体をほぐす。
（2）サラダ油を熱したフライパンにきのこを入れ、強火で焦げ目をつけるよう、焼き炒める。
（3）（A）を加えて炒め合わせる。
（4）保存容器に入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で保存を。
「焼ききのこのごまマリネ」のアレンジレシピアレンジ1：【チキンステーキ きのこクリーム】
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＜菌が喜ぶ食材：きのこ＞
1人分：572kcal
食物繊維：2.9g
塩分：1.9g
材料（2人分）
鶏もも肉...2枚（500g）
塩、こしょう...各少々
パセリのみじん切り...適宜
ミニトマト...4個
A：焼ききのこのごまマリネ...約150g
A：バター...15g
A：片栗粉...小さじ1
A：コンソメ（顆粒）...少々
A：牛乳...100mL
作り方
（1） 鶏もも肉に塩、こしょうをふる。
（2） フライパンに（1）を油を引かずに皮目を下にして並べて中火にかけ、皮目がパリッと焼けたらひっくり返し、中まで火を通す。
（3） （2）を取り出し器に盛り付けたら、そのままのフライパンに（A）を入れて混ぜ、加熱する。とろみがついたら塩、こしょうで味を調える。
（4） （3）を鶏肉にかけ、パセリを散らし、ミニトマトを添える。
アレンジ2：【きのこのチーズ春巻き】
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＜菌が喜ぶ食材：きのこ＞
＜乳酸菌を含む食材：チーズ＞
1人分：363kcal
食物繊維：5.2g
塩分：1.4g
材料（2人分）
焼ききのこのごまマリネ...約200g
春巻きの皮...6枚
大葉...6枚
ピザ用チーズ...50g
サラダ油...大さじ4
作り方
（1） 春巻きの皮を広げ、大葉、チーズ、6等分した焼ききのこのごまマリネの順にのせて巻き、巻き終わりを水で溶いた小麦粉（分量外）で留める。
（2） 巻き終わりを下にしてフライパンに並べ、サラダ油を回しかける。
（3） 中火で、こんがりと揚げ焼きに。
この記事は紙＆WEBマガジン『毎日が発見』2025年11月号に掲載の情報です。
構成・取材・文／和栗 恵 撮影／舟田サトシ（STUDIOSAT） 栄養計算／倉嶋里菜
＜教えてくれた人＞
国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所 医薬基盤研究所 副所長 國澤 純（くにさわ・じゅん）さん
大阪大学薬学部薬学科卒、薬学博士。ヘルス・メディカル微生物研究センター センター長、東京大学医科学研究所客員教授などを兼任する腸内細菌研究の第一人者。著書に『9000人を調べて分かった腸のすごい世界 強い体と菌をめぐる知的冒険』（日経BP）等がある。
