食物繊維を多く摂る簡単な方法
食物繊維は、健康的でバランスの取れた食事において非常に重要であるにもかかわらず、しばしば見過ごされがちである。食物繊維は心臓病や癌から身体を守る手助けをするほか、健全な消化器系の維持にも欠かせないものである。また、コレステロールを下げ、血糖値の改善にも寄与する。
1日におよそ25〜30グラムの食物繊維を摂取することが推奨されている。ギャラリーに掲載されたヒントを参考に、簡単で健康的な方法で食物繊維の摂取量を増やしていくとよい。もちろん、すべてを一度に行うのではなく、少しずつ変化を取り入れ、推奨される1日あたりの摂取量を超えないように心がけるべきである。
健康的な食生活への第一歩として、ぜひギャラリーのヒントをチェックしてみてほしい。
※このギャラリーの着想は『The Healthy』から得たものである
シリアル
毎朝シリアルを食べることは、食物繊維を摂取する優れた方法である。可能であれば、食物繊維が豊富なシリアルを選ぶとよい。
リンゴ
果物や野菜を豊富に含む食事が明らかに健康に良いことに加え、リンゴは水溶性食物繊維であるペクチンの優れた供給源でもある。
ポップコーン
食物繊維を含む食品を探す際、ポップコーンは最初に思い浮かぶものではないかもしれない。しかし、ポップコーンにも食物繊維は含まれている。ただし、塩味や砂糖をまぶしたタイプは避けた方がよい。
ヨーグルト
シリアルにヨーグルトを加え、さらにナッツや種子、果物をトッピングすることは、食物繊維の摂取量を最大限に高める確実な方法である。
フムス
健康的で食物繊維が豊富なスナックとして、フムスを試してみてはいかがだろうか。さらにヘルシーにするには、通常添えるパンの代わりにニンジンなどの野菜を使うとよい。
果物とナッツ類
優れた健康的なスナックとして、ドライフルーツとナッツの組み合わせを試してみるとよい。これもまた食物繊維の優れた供給源である。より健康的に楽しむためには、塩味のナッツは避け、自然な状態のものを選ぶべきである。
全粒粉クラッカー
豆は、タンパク質と食物繊維の素晴らしい供給源であり、サラダに風味とボリュームを加えることができる。ブラックビーンズ、ホワイトビーンズ、カネリーニビーンズ、またはひよこ豆を試してみよう。
シリアルを組み合わせる
食物繊維が豊富なシリアルの味があまり好みでない場合は、半分ずつ混ぜてみてはいかがだろうか。お気に入りのシリアルの味を楽しみながら、しっかりと食物繊維の恩恵も得ることができる。
サラダにボリュームを加える
タンパク質と食物繊維の両方を豊富に含む優れた食品である豆は、サラダに風味とボリュームを加えることができる。ブラックビーンズ、ホワイトビーンズ、カネリーニビーンズ、ヒヨコ豆などを試してみるとよい。
全粒粉パン
全粒小麦パンや全粒穀物パンが最も健康的な選択肢であることは疑いようがない。これらは食物繊維の含有量が最も高く、さらに欠かせないビタミンやミネラルも豊富に含まれている。
いつもと違うものを試してみる
全粒穀物にはさまざまな種類があり、常に豊富な食物繊維を含んでいる。たとえば、ブルグルやフリーカなどの普段あまり使わない穀物を、野菜や魚、脂肪の少ない肉と組み合わせて試してみるとよい。
ブルグル（bulgur）：主に中東や地中海地域で使われている食材で、デュラム小麦を蒸して乾燥させ、粗くひき割ったもの
フリーカ（freekeh）：若いうちに収穫した小麦を焙煎・乾燥させたもの
押し麦（またはパールバーレイ）
手軽で調理も簡単な押し麦は、食物繊維を豊富に摂取する優れた方法である。ご飯の代わりとして取り入れてみるとよい。
オートミール
食物繊維が豊富な朝食として、オートミールは常に良い選択である。さらに果物を加えれば、食物繊維だけでなく、ビタミンや抗酸化物質も摂取できる。
ジャガイモの皮
ジャガイモの皮をむかずにそのまま食べることは、食物繊維の摂取量を手軽に増やす方法である。
サンドイッチ用全粒粉
お気に入りのサンドイッチの具材をあきらめる必要はないが、通常のパンを全粒穀物のパンに替えることで、昼食をより健康的に、そして食物繊維の豊富なものにすることができる。
玄米や全粒粉
食物繊維が豊富な選択肢に替えることで改善できるのは、パンだけではない。玄米や全粒粉のパスタを使えば、より健康的な料理に仕上がる。
フムスのサンドイッチ
健康的で食物繊維が豊富な食事は、決して面倒なものではない。サンドイッチにフムスを加えれば、風味も豊かになり、一層おいしく楽しめる。
スムージー
スムージーは、手軽に食物繊維を摂取できる優れた方法である。果物の皮をむかずに使えば、果汁だけでは失われがちな食物繊維を余すことなく取り入れることができる。さらに種子類を加えてみるのもおすすめである。
豆類
健康や環境の専門家が肉の消費を減らす重要性を強調している中、豆は素晴らしい代替品である。タンパク質や食物繊維が豊富な豆を、お気に入りの料理で肉の代わりに使ってみてはどうだろうか。
カリフラワーのピュレ
マッシュポテトを作る際に、カリフラワーピューレを加えてみてはどうだろうか。カリフラワーは食物繊維が豊富で、非常に健康に良いのでおすすめである。
ビーツ
すべての野菜の中でも最も自然に健康的なものの一つであるビートルートは、食物繊維が豊富である。そのままで食べても良いし、サイドディッシュやサラダにもぴったりである。
ライスプディング
デザートでさえ食物繊維が豊富であることがある！食物繊維を最大限に摂取するためには、白米の代わりに玄米を使うようにすると良い。
全粒粉
パンやパスタ、米などの全粒穀物と同様に、食物繊維が豊富な全粒小麦粉に切り替えることは、確かに健康に良い。
グリーン・サラダ
完璧なスナック、サイドディッシュ、またはガーニッシュとして、グリーンサラダは食物繊維や多くの必須ビタミンを摂取する健康的な方法である。
フラックスシード（亜麻仁）
パンやマフィンなどの焼き物に素晴らしい追加材料となるフラックスシードは、食物繊維が豊富で、非常に健康に良い。
チーズをサラダに置き換える
チーズスライスの代わりに、サンドイッチにトマトやレタスを加えることで、より健康的で食物繊維の多いランチを楽しむことができる。
レンズ豆とその他の豆類
食物繊維が豊富なレンズ豆やその他の豆類は、肉の代替品や健康的なスナックとして利用できる。最良の点は、これらが非常に健康に良く、しかもとても安価であることだ。
旬の食材
新鮮な食材は常に健康的であり、地元の生産者を支援することも良いことである。毎日の食物繊維の大部分を新鮮で季節の野菜や果物から摂取するよう心がけよう。
ドライフルーツ
ドライアプリコット、クランベリー、バナナ、レーズンはすべて素晴らしい食物繊維の供給源である。
水を飲む
水分は、食物繊維が体内を効率的に通過するのを助けるために不可欠である。食物繊維の摂取は過剰にならないように注意し、適切なバランスを保つことが重要であることを覚えておこう。
