【メインのおかず】動物性と植物性はセットで摂る。ダブルたんぱく質のすすめ

撮影・宮濱祐美子　スタイリング・伊東朋惠　文・松本あかね

動物性と植物性のたんぱく質を組み合わせることで、筋肉作りに最適な栄養バランスのひと皿に。料理研究家の井原裕子さんが考案した、ビタミン類なども補い合って筋肉の合成を促進するレシピを紹介します。

手羽元と厚揚げのお酢煮

【メインのおかず】動物性と植物性はセットで摂る。ダブルたんぱく質のすすめ

【鶏肉】＋【厚揚げ】

厚揚げを加えることで、旨みやコク、食べ応えがアップするだけでなく、大豆に含まれるたんぱく質がコレステロールを下げる働きも。

【材料（2人分）】

手羽元…6本

厚揚げ…200g

ごぼう…100g

こめ油…小さじ1

A［赤唐辛子…1本、しょうがの薄切り…2枚、酒・みりん・醤油…各大さじ2、酢…大さじ1、砂糖…小さじ1、水…200ml］

【作り方】

1. 厚揚げは一口大に切る。

2. ごぼうは4cm長さに切って縦に2等分に切り、水にさらして水気を切る。

3. 鍋にこめ油を入れて中火で熱し、手羽元を皮目から入れて焼き、焼き色がついたら転がしながら全体に焼き色をつける。

4. A、厚揚げ、ごぼうを入れて火を強め、煮立ったら蓋をして弱火で20分煮る。

必須アミノ酸を含みつつ、肉類に比べ脂質やコレステロールの低い厚揚げをプラス。水切り不要で煮崩れもしにくい。

焼きさばと厚揚げのサラダ仕立て

【さば】＋【厚揚げ】

切り身魚と厚揚げをこんがり焼いて和えるだけのダブルたんぱくサラダ。さばには筋肉の合成を促すビタミンB群、ビタミンDも豊富。

【材料（2人分）】

塩さば…半身

小麦粉…大さじ1

厚揚げ…200g

春菊…70g

紫玉ねぎ…1/4個

オリーブオイル…大さじ1/2

くるみ…3個（8g）

A［バルサミコ酢・醤油…各大さじ1と1/2、オリーブオイル…大さじ1、砂糖…小さじ1］

【作り方】

1. 厚揚げは一口大にちぎる。春菊は葉を摘む（茎は使わない）。紫玉ねぎは薄切りにして水に5分ほどさらして水気を切る。

2. さばは腹骨をそぎ切って2cm幅のそぎ切りにし、小麦粉を薄くまぶす。

3. フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、厚揚げと②を入れてこんがりと焼いて取り出す。

4. 器に春菊、紫玉ねぎ、③を盛り、くるみを砕きながら散らし、よく混ぜたAをかける。

高野豆腐の肉巻き照り焼き

【豚肉】＋【高野豆腐】

高野豆腐は現代人に不足しがちなカルシウムや鉄分を多く含む食材。豚もも肉で巻けば食べ応えも加わり、脂質を抑えて高たんぱくに。

【材料（2人分）】

豚もも薄切り肉…200g（12枚）

高野豆腐（水戻しタイプ）…6枚

A［めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ2、水…700ml］

青じそ…12枚

こめ油…大さじ1/2

B［酒・みりん…各大さじ2、醤油…大さじ1と1/2、砂糖…小さじ1、水…大さじ4］

【作り方】

1. バットにAを入れて混ぜ、高野豆腐を入れて袋の表示どおりに戻し、水気をしぼって2等分に切る。

2. 豚肉を広げ、青じそ、高野豆腐の順にのせて手前から巻く。

3. フライパンにこめ油を入れて中火で熱し、②の巻き終わりを下にして入れ、2分ほど焼く。

4. 焼き色がついたら転がしながら全体に焼き色をつけ、Bを加えてからめる。

淡泊な高野豆腐も薄めた麺つゆで戻すことでしっかり味が入り、主役にふさわしい存在に。お弁当のおかずにもぴったり。

納豆と豆苗のオムレツ

【卵】＋【納豆】

ふわっ、トロッのダブル食感。卵、納豆は手頃な価格で高たんぱくな優秀食材。納豆、豆苗に含まれる植物繊維が腸内環境も整える。

【材料（2人分）】

卵…4個

納豆…2パック（80g）

付属の納豆のタレ…2パック分

豆苗…1/2パック

塩…小さじ1/4

こめ油…大さじ1/2

【作り方】

1. 納豆は付属のタレを加えて混ぜる。豆苗は根元を切り落とし3等分に切る。

2. ボウルに卵を割り、塩を加えてほぐし、①を加えて混ぜる。

3. フライパン（直径20㎝を使用）にこめ油を入れて中火で熱し、②を流し入れて箸で円を描きながら形を整え、蓋をして弱火で5～6分焼く。

4. ほぼ固まったら裏返して2分ほど焼く。

ブリと豆腐のオイスター炒め

【ブリ】＋【豆腐】

ブリには筋肉合成を支えるビタミンDが豊富。カルシウムの多い木綿豆腐と組み合わせることで、筋肉や骨の健康にも役立つ。

【材料（2人分）】

ブリ…2切れ

塩…少々

小麦粉…大さじ1

木綿豆腐…200g

ブロッコリー…150g

長ねぎ…15cm

にんにく…1かけ

ごま油…大さじ1

水…大さじ2

A［酒・オイスターソース…各大さじ1、醤油…大さじ2/3、砂糖・黒酢…各小さじ1］

【作り方】

1. 豆腐は一口大に切って水切りをする。ブロッコリーは小房に分け、長ねぎは斜め2cm幅に切り、にんにくは薄切りにする。

2. ブリはキッチンペーパーで水気を拭き取り、一口大に切って塩をふり、小麦粉を薄くまぶす。

3. フライパンにごま油の半量を入れて中火で熱し、②を入れて両面こんがりと2分ほど焼き、取り出す。

4. フライパンの汚れを拭き、ブロッコリー、長ねぎ、水を入れて強めの中火で熱し、蓋をして1分蒸し焼きにする。蓋を取り、水分を飛ばして端に寄せ、残りのごま油、にんにく、豆腐を加えて2分ほどこんがりと焼く。

5. Aを加えて調味し、③を加えて身を崩さないようにさっと炒め合わせる。

鶏肉と大豆の洋風煮込み

【鶏肉】＋【大豆】

煮汁を吸った大豆がムチムチ。2つのたんぱく質由来のイノシン酸、グルタミン酸などの旨み成分が組み合わさってより深い味わいに。

【材料（2人分）】

鶏もも肉…200g

塩…少々

オリーブオイル…大さじ1/2

蒸し大豆…100g

玉ねぎ…1/2個

ミニトマト…10個

A［タイムやオレガノなどのハーブ…5〜6枝（乾燥でもよい、あれば適量）、ローリエ…1枚、にんにく…1かけ、塩…小さじ1/2、こしょう…少々、水…200ml］

【作り方】

1. 玉ねぎは1cm幅に切る。にんにくは2等分に切る。

2. 鶏肉は一口大に切って塩をふる。

3. 鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、鶏肉を入れて焼き、肉の色が変わったらAを加え、蒸し大豆、玉ねぎ、ミニトマトを加えて火を強め、煮立ったら蓋をして弱火で10分煮る。

水煮より蒸し大豆がおすすめ。栄養が流れ出ず凝縮しているため、ビタミンやミネラル、食物繊維がしっかり摂れる。

料理を考えてくれたのは

井原裕子さん(いはら・ゆうこ)

料理研究家