血圧を下げたい場合は、これらの食品を食べよう
高血圧でお悩みですか？あるいは、心臓の健康についてできる方法を探している？それなら、このガイドをどうぞ！毎日選ぶ食べ物は、私たちの全体的な健康に大きな影響を与えるが、血圧も例外ではない。高血圧をコントロールできないと、脳卒中や心臓発作、さらには死亡といった深刻な健康リスクにつながる可能性がある。
しかし、良いニュースもある！食事を通じて自分の健康を管理することができる。果物から野菜まで、このリストでは血圧を下げ、心臓を健康に保つために食事に取り入れることができる30の食品を紹介する。
どの食べ物が高血圧を下げるのか？今すぐクリックして調べてみましょう。
柑橘類
柑橘類にはビタミン、ミネラル、植物性化合物がたっぷり含まれており、高血圧を抑えて心臓の健康を保つ。ただし、柑橘類の中には血圧を下げる薬を妨げるものもあるので、食事に取り入れる前に医師に相談しよう。
サーモンなどの脂肪分の多い魚
サーモンのような脂肪分の多い魚はオメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、炎症を抑えることで血圧値を下げる効果がある。ある研究によると、オメガ3脂肪酸を1日2～3グラム、またはサーモン1尾（3.5オンス）ほど摂取すれば、その効果を実感できるという。
葉物野菜
ほうれん草やフダンソウなどの葉物野菜には、カリウムやマグネシウムが含まれており、血圧を最適に保つ働きをする。特にほうれん草は、硝酸塩として知られる植物性化合物を多く含み、血圧を下げる作用がある。
ナッツと種子
カボチャの種、チアシード、ピスタチオ、アーモンドなどのナッツ類や種子類には、血圧のコントロールに重要な食物繊維とアルギニンが豊富に含まれている。
豆
レンズ豆、インゲン豆、エンドウ豆などの豆類には、血圧を調整するマグネシウムやカリウムが豊富に含まれている。どんなメインディッシュにも豆類を添えて、血圧を下げる積極的な一歩を踏み出しましょう。
ベリー
ベリーにはアントシアニンが含まれており、血液中の一酸化窒素の濃度を高め、血流を制限する分子の生成を減少させることができる。ブルーベリー、ラズベリー、ストロベリー、クランベリーなどのベリーは、最も人気のあるものの一部だ。
アマランサス
アマランサスはキヌアに似た全粒穀物で、マグネシウムが特に豊富だ。アマランサスのような全粒穀物を摂取することは、高血圧のリスクを低下させることが示されている。
オリーブオイル
オリーブオイルは血圧を下げる助けとなり、心臓病の危険因子を軽減することができる。オリーブオイルにはオメガ9や抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれており、血圧を下げることを目指す食事において有益だ。シンプルなサラダにかけたり、フライパンで野菜を炒めたりするのにお使いください。
ニンジン
ニンジンには、血圧管理などの健康プロセスに役立つ植物由来の化合物が豊富に含まれている。ある研究では、毎日約100グラム（すりおろすと約1カップ）のにんじんを摂取することで、高血圧の可能性が約10%減少することが示された。
卵
卵は血圧管理に役立つ栄養豊富な食品だ。研究によると、卵の摂取は高血圧のリスク軽減と関連している。卵の推奨摂取量は1日3個までだ。
トマトとトマト製品
トマトにはカリウムとリコピンというカロテノイド色素が豊富に含まれている。リコピンは高血圧を含む心臓病のリスク要因を軽減するのに役立つことで知られている。トマトを全粒粉のパスタに入れたり、新鮮な野菜のサラダに入れたりして楽しもう。
ブロッコリー
ブロッコリーには、体内の一酸化窒素濃度を高めながら血管の機能を高めるフラボノイド抗酸化物質が豊富に含まれる。ある研究では、週に4回以上ブロッコリーを摂取した人々は、月に1回以下しか食べない人に比べて、高血圧になる可能性が低かったという結果が得られた。
ヨーグルト
ヨーグルトにはカリウムとカルシウムが豊富に含まれており、血圧の調節に重要な役割を果たす。研究によると、1日に3回の乳製品摂取は高血圧のリスクを13%減少させることが示されている。
ハーブとスパイス
セロリシード、ブラックペッパー、オレガノなど、特定のハーブやスパイスには強力な化合物が含まれており、血管を弛緩させることで血圧を下げる効果がある。
ジャガイモ
ジャガイモに含まれる植物性化合物は、高血圧の管理に役立つ。ジャガイモは、焼いたり、グリルしたりと様々な方法で楽しむことができる。
キウイフルーツ
キウイにはビタミンC、食物繊維、カリウム、マグネシウムが多く含まれている。ある研究では、毎日2個のキウイを7週間食べ続けた結果、キウイを食べなかったグループよりも収縮期血圧が低下した。
赤身肉
皮なしの鶏胸肉、豚ヒレ肉、93％赤身の七面鳥ひき肉などの赤身肉は、高血圧を下げる効果がある。
バナナ
バナナにはカリウム、食物繊維、ビタミンCなどの必須栄養素が含まれている。カリウムはナトリウムの摂取量と釣り合い、血管の弛緩を促進する。弛緩した血管は高血圧を下げるのに役立つ。
ダークチョコレート
ダークチョコレートにはカカオが含まれており、高血圧を下げる働きがある。さらに、ダークチョコレートに含まれるフラボノイドは一酸化窒素の産生を促進し、血管を弛緩させて血圧を下げる。
ビーツ
ビーツには、血管の健康に欠かせない硝酸塩が多く含まれている。一酸化窒素は動脈を弛緩させて広げ、より多くの血液が流れるようにし、ひいては血圧を下げる。
ニンニク
ニンニクは、生、粉末、抽出物などさまざまな形で利用できる上、血圧を下げる働きがある。
スイカ
スイカにはシトルリンというアミノ酸が含まれている。体内でシトルリンはアルギニンに変換され、さらに一酸化窒素の生成を助ける。このリストに挙げた他の食品と同様、一酸化窒素は血流を助け、血圧を下げる効果がある。
セロリ
この歯ごたえのあるスナックには強力なパンチがある。セロリにはフタリドという植物化学物質が含まれており、これが動脈壁の組織を弛緩させて血流を増加させ、血圧を下げる。
牛乳・乳製品
コップ1杯の牛乳であれ、ヨーグルトであれ、乳製品はカルシウムとカリウムの優れた供給源だ。これらは血圧を調整するために不可欠な2つの栄養素だ。
枝豆
枝豆には血管を弛緩させ、体内のナトリウム濃度のバランスをとるカリウムが豊富に含まれているため、血圧に良いとされている。
ピーマン
ピーマンは低カロリーで、血管を弛緩させるカリウムを多く含む。また、ビタミンCなどの抗酸化物質も含まれており、心臓の健康を増進し、炎症を抑える効果がある。
全粒穀物
全粒穀物には、ふすまやヘルム（食物繊維や抗酸化物質を含む小麦の部分）が含まれているため、心臓に良いとされている。心臓の健康のために最も推奨される全粒穀物は、玄米とそばだ。
アボカド
アボカドには一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、高血圧の改善や予防に役立つ。
ザクロジュース
ザクロジュースを毎日飲むと収縮期血圧が下がるという研究結果がある。ザクロジュースには抗酸化物質が豊富に含まれ、降圧作用があるため、心臓の健康に有益だ。
発酵食品
キムチやザワークラウトなどの発酵食品は、プロバイオティクスが豊富に含まれているため、血圧管理に役立つ有益な食材だ。
出典: (HealthPartners) (Mayo Clinic) (Harvard Health Publishing) (American Heart Association) (Forbes) (Healthline Media)
