「ウォーキング」だけでは不十分…柔道整復師が教える、転倒・寝たきり回避のための《5つの体タイプ診断》

つま先型は……足の指・足首の関節が硬い
ひざ痛型は……ひざ関節と股関節が硬い
腰痛型は……骨盤がゆがんでいる
猫背型は……背骨が硬い
肩こり型は……肩の関節が硬い

高齢者の転倒は､筋力低下だけが原因ではありません。実は､関節のゆがみや硬さから、日常に潜むわずか5ミリの段差につまずくことがあるのです。本稿では『ストレスゼロで一生歩ける! 5ミリの壁体操』より一部抜粋のうえ、転倒リスクが高い5つのタイプを見ていきます。

前編はコチラ→｢筋トレ＝転ばない｣の誤解　たった5ミリの段差に負ける体"5つのタイプ"と､見過ごされてきた｢関節｣の重要性

つま先が上がらなくてつまずく、こんなことありませんか？

【イラストを見る】つま先をしっかり上げて歩けているケース

□ しゃがむとかかとが浮く

□ 踏ん張れない

□ 正座がつらい

□ すねが痛い、力が入らない

□ 夏でも手足の冷えを感じる

□ 靴擦れが増えた

→ 3つ以上当てはまったら、「足指タオルにぎり」「足首回し」で解決！

（画像：『ストレスゼロで一生歩ける! 5ミリの壁体操』より）

つま先型は……足の指・足首の関節が硬い

人は足を前に出すとき、「足首とつま先を曲げる」ことで、足を上に蹴り出します。この動きがスムーズだと、つま先は自然に少し持ち上がります。だから、地面に引っかかりません。

逆にここが硬いと、筋力があっても、蹴り出すということができない。だからすり足になって、つまずいてしまうというわけです。さらに、柔軟性は足が地面につく瞬間も大事です。本来は、足首が少し上を向いた状態で、かかとから着地します。だから段差に引っかからない。

でも足首が硬いと、つま先から着地します。すると、5ミリの壁や、地面との摩擦で足が止まり、体だけが前に倒れて転んでしまいます。

足が上がらなくてつまずく、こんなことありませんか？

□ ひざが痛い

□ ふくらはぎがよく張る

□ 横断歩道が渡りきれない

□ 階段の上り下りがつらい

□ 足がすぐに疲れる

□ 足がつりやすい

→ 3つ以上当てはまったら、「タオル引っ張り」「タオルはさみ」で解決！

（画像：『ストレスゼロで一生歩ける! 5ミリの壁体操』より）

ひざ痛型は……ひざ関節と股関節が硬い

「足を上げる」ときは、ひざ、そして足の付け根（股関節）が折りたたまれることで、地面からの高さが出ます。ここがやわらかいと、足は自然に持ち上がります。「段差がつらい、怖い」と感じている人は、筋力よりも、まず関節の動きが小さくなっている可能性があります。

足を上げるときはもちろん、階段を下りるときもひざと股関節を曲げることで、体を低くしています。ここが硬いと、うまく姿勢を低くできず、ふらつくというわけです。「ひざ痛型」という名前にしているのは、多くの人が悩んでいるひざの痛みの原因も、ひざ関節が硬いことだからです。硬いのに、無理に曲げたり伸ばしたりするから痛い。体の硬い人が、前屈すると痛いのと同じ理屈です。ここがやわらかければ、転ばないうえに、ひざの痛みも薄れていきます！

体がうしろに傾いてつまずく、こんなことありませんか？

□ 腰が痛い

□ 長時間ソファーに座ることが多い

□ 靴底の減り方が左右で違う

□ あぐらがかきにくい

□ 太ももを両手で抱えて胸に引き寄せられない

□ イスから立つとき「よいしょ」と言う

→ 3つ以上当てはまったら、「タオルおじぎ」「腰回し」で解決！

（画像：『ストレスゼロで一生歩ける! 5ミリの壁体操』より）

腰痛型は……骨盤がゆがんでいる

体は、足から頭までが一直線になっているのが自然な状態です。でも骨盤がゆがむと、体の重心はうしろにずれます。まっすぐ立っているつもりでも、実は体が少しうしろに倒れているんです。ちなみに腰痛は、体がこれ以上傾かないように、まわりの筋肉が無理をして支えることで起こります。

この状態で足を上げて歩こうとすると、どうなるでしょうか？体は重心に引っぱられ、後ろ向きに倒れてしまいますよね。体はすごいもので、無意識にそれを防ごうとします。足を高く上げず、小刻みで、小さい歩幅で歩くようになるんです。一見、安全そ腕すが、足を上げないので、ちょっとした段差でつまずいてしまうことに……。体操で骨盤をもとの位置に戻していきましょう。

前かがみになってつまずく、こんなことありませんか？

□ 壁にぴったり寄りかかったとき、後頭部がつかない

□ 最近急に視力が落ちた

□ つかまり立ちが習慣になっている

□ 気づくと壁や柱に寄りかかっている

□ 急に自分の唾液でむせる

□ 深呼吸がしづらい

→ 3つ以上当てはまったら、「背中伸ばし」で解決！