一杯の牛乳よりカルシウムを多く含む食べ物

牛乳のセールスポイントのひとつは、カルシウムが豊富だということだ。確かに、この乳飲料にはそれなりの量のカルシウムが含まれているが、実際のところ、他の食品と比べてどうなのだろうか？この栄養素を豊富に含む食品といえば、かなり多くの代替食品があり、その多くは牛乳と比較するとより多くのカルシウムを含んでいることが判明した！気になる方は、このギャラリーをクリックして、コップ1杯の牛乳よりも多くのカルシウムを含む食品をご覧ください。

一杯の牛乳に含まれるカルシウム量は？

牛乳の最大のセールスポイントのひとつは、豊富なカルシウムである。しかし、コップ1杯の牛乳には果たしてどれだけのカルシウムが含まれているのだろうか？もちろん、グラスの大きさにもよるが、コップ1杯（245ml）の牛乳には約305mgのカルシウムが含まれている。

どの程度のカルシウムを摂取すべきか？

成人の推奨食事許容量（RDA）は1日1,000～1,200mgだ。つまり、1日にコップ1杯の牛乳を飲んでも、カルシウムの1日摂取量を満たすことができない。でもご心配なく。１日摂取量を達成するのに役立つ食品がいくつかある。

モッツァレラチーズ

この柔らかいイタリアンチーズは、おそらく皆さんもよくご存知だろう。なんといっても、ピザに使われていることで有名だからだ！モッツァレラチーズ1カップには1.7グラムのカルシウムが含まれていて、これは１日摂取量の130%にあたる。

モッツァレラチーズ

しかし、モッツァレラチーズはカルシウムの宝庫というだけではない。このチーズは共役リノール酸（CLA）も豊富で、酸化ストレスを軽減し、免疫システムを高める可能性がある。

豆腐

特に固めの豆腐は、カルシウム含有量でもコップ一杯の牛乳に勝る。実際、コップ1杯あたり5倍以上のカルシウムが含まれており、これは一日摂取量の約130％に相当する。

豆腐

カルシウムの割合は、豆腐を作るのに使われる凝固剤の種類によって多少異なる。カルシウム凝固剤が使われることもあり、その場合、豆腐のカルシウム含有率はさらに高くなる。豆腐は優れたタンパク源でもある。

チアシード

小さいながらもカルシウムが豊富なこの種子は、1カップあたり1.5グラムのカルシウムを含み、カルシウム一日摂取量の120％近くを摂取できる。

チアシード

チアシードはカルシウムの優れた供給源であるだけでなく、タンパク質、食物繊維、オメガ3脂肪酸がたっぷり含まれている。

カルシウム強化オレンジジュース

そう、オレンジジュースからもカルシウムをたくさん摂取できるのだ。栄養強化は食品の栄養価を向上させるために用いられる正当な処理であり、カルシウム強化オレンジジュースもこれに含まれる。

カルシウム強化オレンジジュース

カルシウム強化オレンジジュース1杯には約1グラムのカルシウムが含まれており、これはカルシウム１日摂取量の80％強にあたる。さらに、ビタミンCや葉酸などの微量栄養素も摂取できる。

イワシ缶

缶詰などのイワシは、タンパク質とオメガ3脂肪酸の優れた供給源としてよく知られているが、カルシウムも豊富である。

イワシ缶

イワシの缶詰は、245mlカップあたり936mgのカルシウムを含む。これを食べれば、セレンとビタミンB12もたっぷり摂取できる。

鮭缶

鮭缶も便利なカルシウム源だ。カップ1杯でカルシウム摂取基準の50％強を摂取できる。

鮭缶

鮭缶は優れたタンパク質源でもあり、オメガ3脂肪酸が非常に豊富なことで有名だ。また、これを食べればビタミンB群、セレン、リンも摂取できる！

リコッタチーズ

モッツァレラチーズ同様、リコッタチーズもカルシウムが非常に豊富だ。この種のチーズには、1カップあたり509.2mgのカルシウムが含まれている。

葉物野菜

例えば、ケール1カップには622mgのカルシウムが含まれており、これは１日摂取量の約48％に相当する。カブ菜を2カップ食べれば、394mgのカルシウムを摂取できる。

葉物野菜

ケール（およびその他の葉物野菜）には、抗酸化物質、食物繊維、鉄分などもたっぷり含まれている。

乾燥イチジク

この甘いおやつは意外かもしれないが、乾燥イチジクは実はカルシウムを多く含んでいる。カップ1杯を食べると、397mgのカルシウムを摂取できる。

乾燥イチジク

乾燥イチジクは食物繊維やカリウムも豊富で、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質の供給源でもある。また、消化器系の健康にもよく、穏やかな天然の下剤としての働きもある。

ヨーグルト

ヨーグルトは乳製品なので、かなりの量のカルシウムも含んでいる。コップ1杯あたり311mgで、コップ1杯の牛乳（約305mg）より優れている。

ヨーグルト

ヨーグルトは発酵食品の一種であり、腸内に健康なバクテリアを届けるという利点もある。プロバイオティクスに加えて、ヨーグルトはタンパク源でもある。

ひよこ豆

この豆類には、タンパク質、食物繊維、そしてもちろんカルシウムがたっぷり含まれている。ひよこ豆1.5カップには350mgのカルシウムが含まれており、これはコップ1杯の牛乳よりも多い。

アーモンド

アーモンドは美味しくて万能だが、カルシウムも豊富だ。カップ1杯で約622mgのミネラルが含まれており、これは一日摂取量のほぼ50％に相当する。

アーモンド

アーモンドには、強力な抗酸化物質であるビタミンEやマグネシウムも豊富に含まれている。この人気のナッツは、タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維の供給源でもある。

アーモンドミルク

アーモンドにカルシウムが豊富に含まれていることはよく知られているが、アーモンドから抽出された飲み物にも効果があるようだ。この植物由来の代替乳製品には、1カップあたり424mgのカルシウムが含まれている。

アーモンドミルク

アーモンドミルクには抗酸化物質のビタミンEも豊富に含まれており、酸化ストレスや炎症と闘うのに役立つ。

豆乳

乳製品を摂らない人にとっては朗報だ。アーモンドミルクに加えて、大豆から抽出したこの飲み物も素晴らしい代替品だ。豆乳は1カップあたり380mgのカルシウムを摂取できる。

オーツミルク

乳製品を食べない人でも、植物性飲料を摂取すれば、それほどカルシウム不足になることはない。オーツミルクは、牛乳を飲まない人にとってお勧めの選択肢である。

オーツミルク

アーモンドミルクは1カップあたり424mgのカルシウム、豆乳は380mg、最後にオートミルクは245mgのカルシウムを含む。

オーツミルク

オーツミルクもいいが、オートミール単体も素晴らしい選択肢だ。カップ半分の乾燥オートミールには約200mgのカルシウムが含まれている。オーツミルクと一緒に食べれば、この量は大幅に増える。

出典: (Health Digest) (The Healthy) (FoodData Central) (Healthline) (FDA) (BBC) (Medical News Today)