1年で25kgやせた人「食べやせルール」5つ。簡単おいしい・はんぺん麻婆焼きそばレシピも

「年末年始に食べすぎてしまった！」と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。生まれてからずっとぽっちゃり体型で「ダイエット難民」だったねこくらりえさんが、健康的に約1 年で25kgやせた、5つの食べやせルールを公開！ 　はんぺんでつくる「麻婆焼きそば」レシピも、「あすけん」管理栄養士の解説付きで紹介します。参考にしてみてください！

●1：高タンパク・低脂質, ●2：野菜をたして増量, ●3：油は1品につき、小さじ1まで, ●4：主食の量は固定する, ●5：1日1食ねこくら式レシピに置き換え！, ●はんぺん麻婆焼きそば

はんぺんでつくる「麻婆焼きそば」

【写真】油は1 品につき、小さじ1まで

約1年で－25kg！5つの「食べやせルール」

筋肉を減らさず脂肪を落とすバランスのよい食事が、ダイエットには大切です。「この5つのルールを身につければ、だれでも簡単に続けられます」とねこくらさん。

●1：高タンパク・低脂質

●1：高タンパク・低脂質, ●2：野菜をたして増量, ●3：油は1品につき、小さじ1まで, ●4：主食の量は固定する, ●5：1日1食ねこくら式レシピに置き換え！, ●はんぺん麻婆焼きそば

筋肉を減らすことなく、脂肪だけを狙い撃ちして落とすには、高タンパク・低脂質の食事をとることが大切です。ほとんどの野菜は低カロリー・低脂質なので、メインとなる食材を高タンパク・低脂質のものから選びましょう。鶏肉や魚介類、大豆製品など。サラダチキンやはんぺんなども取り入れて。

●2：野菜をたして増量

●1：高タンパク・低脂質, ●2：野菜をたして増量, ●3：油は1品につき、小さじ1まで, ●4：主食の量は固定する, ●5：1日1食ねこくら式レシピに置き換え！, ●はんぺん麻婆焼きそば

タンパク質のメイン食材が決まったら、野菜をたっぷりたして食べごたえを出していきます。1日に必要な栄養素をとるには、350g以上の野菜が必要ですが、生より加熱してかさを減らしたり、根菜を加えたりすると量がとれます。価格が安定していて通年手に入るニンジンやタマネギはとくにおすすめ。

●3：油は1品につき、小さじ1まで

●1：高タンパク・低脂質, ●2：野菜をたして増量, ●3：油は1品につき、小さじ1まで, ●4：主食の量は固定する, ●5：1日1食ねこくら式レシピに置き換え！, ●はんぺん麻婆焼きそば

メイン食材と野菜が決まったら、次は調理法。ねこくら式レシピでは、低脂質を実現するため、ひとつの料理に使う油は小さじ1まで。ほとんどの油は小さじ1で約40kcalです。油小さじ1でつくれる料理は、焼く、炒めるなどですが、煮る、蒸す、ゆでるなど油を使わない調理法にするとさらにgood。

●4：主食の量は固定する

●1：高タンパク・低脂質, ●2：野菜をたして増量, ●3：油は1品につき、小さじ1まで, ●4：主食の量は固定する, ●5：1日1食ねこくら式レシピに置き換え！, ●はんぺん麻婆焼きそば

主食である炭水化物もしっかりとるのがねこくら流。糖質は太ると思うかもしれませんが、脳や筋肉の働きを助ける大切なエネルギー源。適量なら太らないし、食欲も安定するので、必ず食べましょう。ねこくら式の適量は、1食当たりご飯130～150g、食パン8枚切り2枚、中華麺1パックくらいまでです。

●5：1日1食ねこくら式レシピに置き換え！

体は食べたものでできています。今の体を少しでも変えたいと思うなら、まずは1日1食「ねこくら式レシピ」に置き換えを。脂質をぐっと抑えているので、1食換えるだけでも効果を感じられるはず。慣れたら冷蔵庫にある食材でカスタマイズもOK。ルールを守って、ダイエットを始めましょう！

はんぺんのうま味で新鮮な味！「麻婆焼きそば」

豆腐の代わりにはんぺんを使うと、高タンパク・低脂質のメニューに早変わり。

はんぺんは白身魚のすり身からつくられるので、良質なたんぱく質が摂取できるダイエット向きの食材です。

●はんぺん麻婆焼きそば

●1：高タンパク・低脂質, ●2：野菜をたして増量, ●3：油は1品につき、小さじ1まで, ●4：主食の量は固定する, ●5：1日1食ねこくら式レシピに置き換え！, ●はんぺん麻婆焼きそば

【材料（1人分）】

  • はんぺん（1cm角に切る）　1枚（約100g）
  • 蒸し中華麺　150g
  • ゴマ油　小さじ1
  • ニンニク、ショウガ（各すりおろす）　各小さじ1／2
  • 長ネギ（みじん切り）　5cm
  • ニンジン（みじん切り）　30g
  • ピーマン（みじん切り）　1個（30g）
  • エノキダケ（みじん切り）　50g
  • A［水3／4カップ　顆粒鶏ガラスープの素、しょうゆ各小さじ1　オイスタソース小さじ1（なければ、みそ、砂糖各小さじ1／2）　豆板醤小さじ1（辛さは好みで調整）］
  • B［片栗粉、水各小さじ1］

【つくり方】

（1）　フライパンにゴマ油、ニンニク、ショウガを熱して、香りが立ったら野菜、エノキダケを加え中火で1分半炒める。

（2）　（1）にはんぺんを加えてさっと炒めたら、Aを加えて2分煮る。

（3）　（2）にBの水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。

（4）　蒸し中華麺を別のフライパンに広げて水30㎖（分量外）を回しかけ、フタをして2分ほど蒸し焼きにして皿に盛り、上から（3）をかける。

［1人分443kcal］

＜あすけん・ポイント！＞

豆腐の代わりにはんぺんを使うことで、豆腐よりも高タンパク・低脂質メニューに

※ 計量単位は1カップ＝200mL、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mLです

※ 電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります

※ 電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください

※ 液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください

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