「健康のため」が命取りに…ウォーキングで突然死を招く“絶対NGな時間帯”とは？【医師が解説】
写真はイメージです Photo:PIXTA
現代においては「運動を禁じる病気」はほとんどなく、持病があっても「歩く」ことが推奨されている。とはいえ高齢者の運動にはリスクもある。ウォーキングに最も適した時間帯と、歩いてはいけない時間帯、健康長寿のための正しい歩き方を専門家が指南する。※本稿は、青柳幸利『すべての病気が防げる長生き歩き』（エクスナレッジ）の一部を抜粋・編集したものです。
運動が禁忌の病気はほとんどなくなった
持病があっても歩いたほうがよい
持病があるからと理由をつけて、歩きたがらない人がいます。でも、歩いてはいけない病気というものはほとんどありません。
人工透析を受けている人は、かつては歩くのはよくないといわれていました。しかし、現在は人工透析の人も歩くことが推奨されています。
かつては手術して入院すると、何日もベッドで寝ているのが当たり前でした。でも今は手術の翌日から、点滴の台を引きずりながら歩かされる時代です。
ベッドでずっと寝ていると、数日で筋力が著しく低下します。高齢者では寝たきりの原因にもなるので、入院していても歩かされるのです。
心臓病もかつては運動が禁忌でした。でも、今は心臓病でも適度に運動したほうがよいという時代です。ペースメーカーをつけている人も、歩いたほうがよいとされています。
かつてのように、運動はダメ、安静にしなさい、といわれていた病気は、今はほとんどなくなりました。
高血圧症や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病に関しては、運動療法が確立されています。
長生き歩き（運動）の効果が十分に出てくるまでには2カ月かかるといいました。しかし、運動を始めた翌日には、体に変化が起こっています。
たとえば、運動開始の翌日には、心拍数が下がります。これは末梢（まっしょう）血管が拡張することによって、全身の血流が改善されるからです。その分、心臓の負担が軽減されるので、心拍数が減少します。
その後、1週間で毛細血管系の機能が高まります。ネズミの実験でも、運動をさせて1週間たつと毛細血管が増えることがわかっています。
高血圧症や糖尿病は2週間～1カ月で数値が改善されます。だから、これらの病気は薬を飲む前に、運動を始めたほうがよいのです。
歩くと体温が上がり眠りやすくなる
睡眠の質を高めるには夕方歩き
歩くのに適した時間帯はありますか？という質問をよく受けます。筆者は4000～6000歩くらいをまとめて歩く場合、夕方をすすめています。その理由は、夕方歩くとよく眠れるからです。よく眠れないという人は、ぜひ夕方に歩いてみてください。
中之条研究（編集部注／群馬県の中之条町で、高齢者を対象に現在も行われている調査）において、0～100歳の町民1645人に、朝晩2回、体温を測定してもらい、その結果を解析したデータがあります。
起床時も就寝時も、体温は加齢にともなって低下することがわかりました。また加齢とともに、睡眠効率が低下する傾向も認められました。
加齢とともに眠れなくなるのは、体温が上がりにくくなるからです。寝るときは体温を上げておき、その後、体温が下がってくることで睡眠に導かれます。
同書より転載
寝る前（夕方）に入浴すると、よく眠れるといわれていますが、その理由は、入浴により体温が上がり、その後は下がりやすくなるからだとされています。
それと同じ理由で、夕方に歩いて血流をよくし、体温を上げておくと、よく眠れるようになるというわけです。また、夕方歩くことで、心地よい疲れを感じ、睡眠に入りやすくなります。
このほか、足首から太ももにかけてさすると、足のむくみがとれて血流がよくなり、冷えが改善されて眠りやすくなります。
就寝時の体温が下がりすぎないように、室温を保つことも睡眠の質を高めます。
食後に歩くと血糖値が安定する
朝起きてすぐ歩くのは危険
夕方に歩くのがおすすめといわれても、人にはさまざまな事情があり、それ以外の時間でないと歩けないという人もいるでしょう。
その場合は、午前中や昼間に歩いてもかまいませんが、どうしても避けてほしい時間帯があります。それは、朝起きてすぐ（30分以内）歩くことです。
朝は体温が低く、まだ体が温まっていない時間帯です。体を動かすには、自律神経を休息モードの副交感神経から活動モードの交感神経に切り替えないといけません。
まだ交感神経に切り替わらないうちに運動すると、心筋梗塞（こうそく）などの心臓発作がもっとも起こりやすいとされています。
また朝起きたときは脱水状態になっています。脱水もまた心臓発作のリスクを高めます。
午前中のゴルフは、統計学的に死亡率が高いことが知られています。朝早く起きて出かけるため、体は脱水状態になっていて、さらにゴルフを終えた後のビールが楽しみだからと、水分補給を控えがちです。それが心筋梗塞による突然死のリスクを高める要因になっているのかもしれません。
朝起きてすぐに水分補給をしても、飲んだ水が腸に達して吸収されるまで、30分くらいかかります。
また自律神経も、起床して副交感神経から交感神経に切り替わるのに30分くらいかかります。2つの理由から、起床して30分以内に歩き始めるのは絶対に避けなければなりません。
午前中や昼間に歩くのであれば、食後がよいでしょう。食後にウォーキングのような適度な運動をすると、食後血糖値の急上昇が防げるので、糖尿病の予防にもなります。夕方以外であれば、朝昼食後がおすすめです。
食べすぎると長寿遺伝子が活性化されない
栄養バランスのとれた食事を心がける
血清アルブミンは、血液中のたんぱく質の一種で、その値は栄養状態を評価する際、低栄養になっていないかどうかを調べる指標となるものです。下の図にある「健康長寿の10カ条」の第1条も、「血清アルブミン値が高い」になっています。
同書より転載
血清アルブミン値は、血液検査で調べることができる数値です。この数値が低い人は低栄養、すなわち栄養が十分にとれていないとみなされます。
中之条研究の分析結果から、1日あたりの歩数が7000～8000歩以上で、そのうち中強度活動時間が15～20分以上の人は、血清アルブミン値がもっとも高いということがわかっています。
意識的に運動をしている人は、食事の栄養バランスにも気をつけていることのあらわれだと想像できますが、これから歩き始めようとしている人にも、栄養バランスのとれた食事をしてほしいと思います。
栄養バランスはとても大事ですが、食べすぎにも注意しましょう。
長寿遺伝子（サーチュイン遺伝子）は、長生き歩き（8000歩／速歩き20分）を2カ月続けることで、スイッチが入るということも述べました（編集部注／本書の前項）。
たんぱく質をとって筋力低下を防止
健康長寿のための食生活とは？
もう1つ、長寿遺伝子は、腹八分にしておくことでも活性化されます。
サルに関する研究では、食事制限をした腹八分のサルは、長寿遺伝子が活性化されたため、食事制限をしなかったサルよりも長生きしました。
高齢者にとって重要な栄養素の1つは、たんぱく質です。長生き歩きをしている高齢者は、食事の栄養バランスがよいといいましたが、この人たちはたんぱく質をしっかりとっています。
前述の血清アルブミンは、たんぱく質の一種なので、たんぱく質を十分にとっている人は、血清アルブミン値が高くなるのです。
たんぱく質は筋肉をつくる材料でもあるので、筋力低下を防ぐためにもしっかりとる必要があります。
たんぱく質を意識的にとることは大事ですが、それ以外の栄養素もバランスよくとりましょう。
『すべての病気が防げる長生き歩き』 （青柳幸利、エクスナレッジ）
ごはんやパンなどの炭水化物を適度にとらないと、歩くためのエネルギーが不足してしまいます。
必須栄養素のビタミンやミネラルは、野菜や果物に多く含まれているので、これらも忘れてはなりません。
そして、骨が弱くならないように、牛乳や小魚などからカルシウムをとることも重要です。
骨の栄養素としてはほかに、納豆に多いビタミンKや、魚介類やキノコ類に多いビタミンDがあります。また、ビタミンDは日光を浴びることで生成され、活性化されます。そのためにも、外を歩くことが大事です。
食べ物では塩分を減らすことも重要です。塩分の多い食生活は、高血圧症の原因となります。調味料では減塩を心がけましょう。
また食事のときは野菜を先に食べると、野菜に豊富な食物繊維が糖分の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急上昇を抑えることができます。
長生き歩きができている人は、それだけで食事のバランスがよくなるという中之条研究のデータもあるので、まず長生き歩きを始めてほしいのですが、食事のことも少し意識するとよいかもしれません。
