背中側で両手がつなげない人→猫背、巻き肩になっているかも? 肩甲骨周りの柔軟性を高めるエクササイズ
背中で手が届かない原因とは
私たち現代人の生活では手元中心の動作が多く、肩甲骨を動かす機会が減っています。その結果、肩まわりの機能が低下したり偏りが生じやすくなったりしま。実際に背中に手をまわしてつなごうとしても、両手が届かない人のほうが多いかもしれません。
● 猫背姿勢が続く
● 運動習慣が少ない
● 利き手を酷使している
● 同じ向きで寝る
● 浅い呼吸が続き胸まわりが硬い
● 筋肉量による制限（男性など）
このような日常の習慣の積み重ねが肩の可動域を制限してしまうことがあります。
肩関節と肩甲骨の動き
肩関節と肩甲骨は以下のような多方向の動きを持っています。
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肩関節
上腕骨は肩関節での動きをサポートします。
● 屈曲・伸展
● 内転・外転
● 内旋・外旋
● 水平屈曲・水平伸展
肩甲骨
肩甲骨は肋骨上での動きをサポートします。
● 挙上／下制
● 内転／外転
● 前傾／後傾
● 上方回旋／下方回旋
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腕を上げるには上腕骨と肩甲骨が一定の比率、約2：1の割合で連動しながら腕を上げていきます。この肩甲上腕リズムという動きを組み合わせながら、腕の動きを行っています。
肩＆肩甲骨の深層筋の働き
肩と肩甲骨を動かすために重要なのが、上腕骨と肩甲骨をつなぐ深層筋、ローテーターカフ（回旋筋腱板）です。
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● 棘上筋
● 棘下筋
● 小円筋
● 肩甲下筋
これらは関節を大きく動かすのではなく上腕骨の位置を安定させる役割を担っています。この安定性があることで、肩関節はスムーズに動くことができます。
また、猫背や巻き肩の姿勢では腕を背中にまわす動作そのものが制限されやすくなります。肩、肩甲骨、体幹の協調した動きを引き出すことがポイントになります。
背中に手を近づけるためのエクササイズ
まずは、上からの腕の動き（肩甲骨：上方回旋、肩関節：屈曲・外旋、肘：屈曲）をスムーズにするためのエクササイズをご紹介します。肩・肩甲骨・体幹の連動性を確認しながら少しずつトライしてみてください。
広背筋ストレッチ
広背筋をストレッチすることで、脇、背中の伸長の動きをなめらかにします。
＜やり方＞
１）座位または椅子に座り、右腕を左斜め方向へ伸ばす
photo by yuko.takeuchi
２）腕の付け根を外側にねじり（外旋）、手のひらを上に向け、この体勢を5呼吸キープ
肩をすくめないように、息をはきながら遠くへ伸ばすのがポイントです。
上腕三頭筋ストレッチ
上腕三頭筋をストレッチすることで、二の腕の筋肉の柔軟性向上が期待できます。
＜やり方＞
１）四つん這いになり片手の指先を肩に添える
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２）肘を床に下ろしお尻を後方へ引き、この体勢を5呼吸キープ
次に、下からの腕に必要な動き（肩甲骨：下方回旋、肩関節：伸展・内旋、肘：屈曲）がスムーズになるエクササイズをご紹介ます。
肩甲下筋エクササイズ
肩甲下筋を動かすことで、内旋機能と安定性の向上が期待できます。
＜やり方＞
１）両手の甲をウエストに当てて肘を軽く前後に動かす。胸をつぶさず、背骨を長く保つことがポイントです。
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２）片手を腰の後ろにまわし、手の甲を軽く浮かせ、この体勢を5呼吸キープ
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腰にまわすのがつらい場合には手の平をお腹に当てて押しながら、5呼吸ホールド
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竹内結子
ヨガインストラクター 。ホットヨガやスポーツクラブでヨガを体験し、もっと学びを深めたいとの思いから様々な流派のヨガメソッドを経験、さらには指導者資格を取得するに至る。ヨガへの学びを深める中で中医学と出会い、中医学関連の資格も取得。見えない心や感情、身体への理解を求めて東洋、西洋の視点で勉強中。RYT200、ケン・ハラクマのアシュタンガヨガプライマリーシリーズTT、シニアヨガ、中医養生ヨガ®初級中級、中医学女性の体とマタニティ、四季養生ヨガ、JOPHEE中医学骨盤モジュールTT修了。
