玉ねぎは血流改善や血糖値を改善する優秀食材。炊飯器で発酵もラクラク「玉ねぎ麹」レシピ
じゃがいもやにんじんと共に、常備野菜の代表が「玉ねぎ」。そんな玉ねぎは血流改善や血糖値を改善する優秀食材でもあります。今回は玉ねぎを使った発酵万能調味料である「玉ねぎ麹」の作り方とその活用レシピをご紹介。管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに教えていただきました。
※この記事は月刊誌『毎日が発見』2023年9月号に掲載の情報を再構成したものです。
玉ねぎ麴ドレッシングで
ホットサラダ
タアサイのチャイニーズサラダ
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1人分69kcal／塩分0.5g
材料（2人分)
タアサイ...150g
ごま油...大さじ1
1人分98kcal／塩分0.9g
材料（2人分）
キャベツ...200g
（A）オリーブ油...大さじ1
（A）玉ねぎ麴...小さじ1
（A）明太子（ほぐしたもの）...大さじ2
こしょう...少々
作り方
（1）キャベツは3cm角に切って耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで2分加熱する。取り出して水を注いで色止めし、すぐざるに上げる。
（2）ボウルに（A）を合わせ、（1）を加えて混ぜ、器に盛り、こしょうを振る。
＜おいしさのコツ＞
生のキャベツはえぐ味（イソチオシアネートというファイトケミカル）が口の中に残ります。そこで、50%程度加熱してからサラダにします。
玉ねぎ麴でコク増しレシピ
ベーコン入り野菜炒め
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1人分180kcal／塩分1.1g材料（2人分)
ベーコン（2cm幅に切る）...薄切り2枚
キャベツ...2枚
玉ねぎ...1/2個
にんじん...小1/2本
ピーマン...2個
玉ねぎ麴・ごま油...各大さじ1
水...小さじ2
こしょう...少々
作り方
（1）キャベツはひと口大に切り、玉ねぎは1cm幅のくし形切り、にんじんはひし形の薄切り、ピーマンは種を取って1個を8つの縦割りにする。
（2）耐熱ボウルに（1）を入れ、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで2分加熱したら、野菜から出た水分をきる。
（3）フライパンにごま油を入れ、中火でベーコンを炒め、脂が出たら（2）と水を加えてのばした玉ねぎ麴を加えて強火で炒め、こしょうを振って火を止める。
＜おいしさのコツ＞
野菜は軽くレンチンして水けをきってから炒め、玉ねぎ麴と野菜を加えたら強火にして、短時間で仕上げるととても美味。
チキンカレー
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1人分454kcal／塩分2.9g
材料（2人分）
鶏むね肉（皮なし）...100g
じゃがいも...中1個
にんじん...小1/2本
水...300ml
カレールウ（フレークまたは固形の場合は刻む）...大さじ4
玉ねぎ麴...大さじ1
温かいご飯...茶わん2杯分
作り方
（1）鶏肉はひと口大に切る。じゃがいも、にんじんは乱切りにする。
（2）耐熱ボウルに（1）を入れ、水を注いでカレールウと玉ねぎ麴を加える。ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで12分加熱する。取り出して混ぜたら皿に盛ったご飯にかける。
＜おいしさのコツ＞
電子レンジで作ると中まで味がしみるので、まるで煮込んだカレーのような仕上がりになります。しかも煮崩れしません。
しっとりうま味もアップ
漬け込みレシピ
食材を玉ねぎ麴で漬け込んでおくとおいしくなります。焼くだけでよいので調理もラクラク。下ごしらえしてストックしておくのがおすすめです。
肉:鶏肉だけでなく、牛肉や豚肉もおすすめ。
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1人分205kcal／塩分1.1g
材料（2人分）
鶏もも肉（皮付き）...1枚
きゅうり...1本
玉ねぎ麴...大さじ4
すし酢（市販品）...小さじ1
赤とうがらしの輪切り...少々
作り方
（1）鶏もも肉は皮を上にしてまな板に置き、破裂防止に皮に包丁の先を5回ほど刺す。
（2）ジッパー付き袋に入れ、玉ねぎ麴を加えて袋の外から押さえ、冷蔵する。30分ほどで漬かる。
（3）オーブントースターの天板にアルミホイルを敷き、玉ねぎ麴を軽く除いた鶏肉を皮を上にしてのせ、上にもアルミホイルをかぶせて強で10分、火が通るまで焼く。
（4）きゅうりは2～3mm間隔で切り込みを入れ、裏返して斜めに2～3mm間隔に切り目を入れ、両端を落とし、2cm幅に切り離す。ポリ袋に入れ、すし酢と赤とうがらしを入れ、口を閉じて10分ほどおく。
（5）器に（3）を切って盛り、（4）を添える。
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冷蔵で3日、冷凍で1カ月保存できる。※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合もありますのでご注意ください。
※保存袋は十分に乾燥した清潔なものを利用ください。
魚:鮭やタラなど季節の魚を漬けてください。
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1人分138kcal／塩分1.1g
材料（2人分)
さば...2切れ
玉ねぎ麴...大さじ2
大根おろし...適量
青柚子（半分に切る）...1個
作り方
（1）さばはジッパー付き袋に入れ、玉ねぎ麴を加えて袋の外から押さえ、冷蔵する。30分ほどで漬かる。
（2）10cm幅×20cm長さのクッキングシートで玉ねぎ麴を軽く落とした（1）を挟み、フライパンにのせる。
（3）弱火で3分加熱し、クッキングシートに挟んだまま裏返し、弱火で3分焼く。器に盛り、大根おろしと青柚子を添える。
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冷蔵で3日、冷凍で1カ月保存できる。
※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合もありますのでご注意ください。
※保存袋は十分に乾燥した清潔なものを利用ください。
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野菜:漬けた時間によって味が変化します。
少し長く漬けると濃い味に。
1人分28kcal／塩分1.0g
材料（2人分)
きゅうり...1本
大根...100ｇ
にんじん...30g
なす...1本（75g）
玉ねぎ麴...大さじ4
作り方
（1）きゅうりは皮をしま状にむき、2つに切り、大根は皮をむいて縦4つ割りにする。にんじんは皮をむく。なすはへたを落とし、皮をしま状にむく。
（2）ジッパー付き袋に玉ねぎ麴を入れ、（1）を加えて冷蔵する。1時間ほどで漬かる。軽く洗い、切って器に盛る。
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冷蔵で5日保存できる。
※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合もありますのでご注意ください。
※保存袋は十分に乾燥した清潔なものを利用ください。
玉ねぎ麴の作り方
大さじ1あたり17kcal／塩分1.4g
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材料（できあがり330g）玉ねぎ（上側と根は切り落とし、十字に4等分する)...300g（正味）
米麴（ミキサーにかけて細かくする）...100g
塩...30g
作り方
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（1）耐熱ボウルに玉ねぎを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで6分加熱する。
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（2）汁ごとミキサーに移し、滑らかになるまで回す。
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（3）耐熱容器に移し、米麴と塩を加えて混ぜ、容器の大きさに合わせて切ったクッキングシートをぴったりとかぶせる。
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（4）ラップはしないで電子レンジ弱（150～200W）または解凍キーで30秒加熱する。
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（5）炊飯器の内釜にキッチンペーパーを四つ折りにして敷く。
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（6）ふたはしないで容器を置く。
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（7）保温モードにセットして、炊飯器のふたは開けたまま、乾いた布巾を内釜にかぶせ、3時間おく。
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（8）表面がつやっと光り、ややベージュ色になればできあがり。ミキサーやミルサーにかけてピューレ状にして瓶に詰めて冷蔵する。
＜POINT＞・冷蔵で1年間保存できる。
・ 瓶は加熱滅菌して完全に乾いたものを使用する。加熱滅菌は瓶がかぶるくらいの沸騰した湯で20分間煮沸消毒。その後、よく乾燥させる。食器洗い乾燥機で洗浄・乾燥してもよい。
・ 肉や魚などたんぱく質食材に使うと、玉ねぎ麴に含まれるたんぱく質分解酵素・プロテアーゼが働いて食材のうま味や風味を引き出し、おいしさをアップ。そして、何よりしっとりやわらかくなる。
※炊飯器の使用は取り扱い説明書に従ってください。
※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合もありますのでご注意ください。
構成・取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景）
＜教えてくれた人＞
管理栄養士・料理研究家
村上祥子（むらかみ・さちこ）さん
福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。栄養指導講座担当。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。
