【秋の食卓に彩りを】栄養たっぷり秋野菜レシピ8選～副菜からメインまで大活躍間違いなし！
いよいよ実りの秋。野菜が次々と旬を迎え、一年でいちばん味わい豊かな季節がやってきました。今回は、そんな秋野菜を存分に楽しめるレシピ8選をご紹介。
【秋の食卓に彩りを】栄養たっぷり秋野菜レシピ8選～副菜からメインまで大活躍間違いなし！
ジューシーなお肉や新鮮な魚と組み合わせた主役級の一皿から、野菜の魅力を引き立てた人気メニューまで、バラエティ豊かにラインアップ。献立に迷ったときや、副菜をもう1品プラスしたいときに、ぜひ参考にしてみてくださいね。
■【食べ応え抜群のおかずに】秋野菜のレシピ3選
チキンと秋野菜のオーブン焼き
秋野菜とキノコを鶏肉と一緒に焼き上げた一品です。まずはオーブンを予熱するのをお忘れなく。鶏もも肉の下味付けやニンジンの型抜きは、お子さんと一緒に作業するのも楽しいですよ。ニンジンはモミジやイチョウの型を使うと、グッと秋らしさがアップします。
チキンと秋野菜のオーブン焼き
チキンと秋野菜のオーブン焼き
【材料】（2人分）
鶏もも肉(大) 1枚
酒 大さじ 1
砂糖 大さじ 1
しょうゆ 大さじ 1
ゴマ油 小さじ 1.5
片栗粉 適量
サツマイモ(中) 1/2本
カブ(小) 1個
マイタケ 1/2パック
ニンジン 1/4本
【下準備】
1、鶏もも肉は身の厚い部分に包丁で切り込みを入れてひとくち大に切り、＜調味料＞の材料をもみ込む。
＜調味料＞は前日からもみ込んでおいてもOKです。
チキンと秋野菜のオーブン焼きの下準備1
2、サツマイモは皮ごとキレイに水洗いし、ラップに包んで電子レンジで2～3分加熱する。竹串がスッと刺さったら幅1cmの輪切りにする。
3、カブは皮ごとキレイに水洗いし、ラップに包んで電子レンジで2～3分加熱する。竹串がスッと刺さったら、6つのくし切りにする。
4、マイタケは小房に分ける。ニンジンは厚さ5mmの輪切りにし、お好みの型で抜く。
5、オーブンを250℃に予熱しておく。
【作り方】
1、天板にオーブンシートをしき、鶏もも肉は1切れずつ片栗粉を薄くまぶし、サツマイモ、カブ、マイタケ、ニンジンと共に並べる。
鶏もも肉は皮を上にして並べて下さい。お好みで野菜には岩塩やハーブソルトを振って下さい。
チキンと秋野菜のオーブン焼きの作り方1
2、250℃に予熱しておいたオーブンで10～15分焼く。時々中を確認し、焼けた野菜は順次取り出して下さい。
チキンと秋野菜のオーブン焼きの作り方2
【このレシピのポイント・コツ】
電子レンジは600Wを使用しています。
ここではガスオーブンを使用しています。オーブンにより、温度や焼き時間には違いがあるので、ふだんからお家のオーブンの癖を知っておくことをおすすめします。
・「チキンと秋野菜のオーブン焼き」のレシピ
ささ身と秋野菜のゴマみそ炒め
ゴロゴロと乱切りにした野菜が食べ応え抜群のみそ炒め。肉はささ身を使用するのでヘルシーです。練りゴマ＆みそ入りの調味料で、こっくりとした味わいに仕上げます。野菜はあらかじめ電子レンジ加熱しておくことで、調理時間を短縮できますよ。
ささ身と秋野菜のゴマみそ炒め
ささ身と秋野菜のゴマみそ炒め
【材料】（2人分）
鶏ささ身 3本
レンコン 5~6cm
サツマイモ(小) 1/2本
カブ(中) 1~2個
キクラゲ(乾) 4g
白ネギ 10cm
ゴマ油 大さじ 1
練り白ゴマ 大さじ 2
ニンニク(すりおろし) 小さじ 1/2
ショウガ(すりおろし) 小さじ 1/2
酒 大さじ 1
きび砂糖 大さじ 1
しょうゆ 大さじ 1
みそ 大さじ 1
水 大さじ 2
クコの実 少々
【下準備】
1、鶏ささ身は削ぎ切りにする。レンコンは皮をむいて乱切りにし、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで2分加熱する。
ささ身と秋野菜のゴマみそ炒めの下準備1
2、サツマイモは皮付きのままきれいに水洗いして乱切りにし、水につけてアクを抜く。耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで3分加熱する。
電子レンジであらかじめ加熱することで、調理時間を短縮できます。
ささ身と秋野菜のゴマみそ炒めの下準備2
3、キクラゲとクコの実はそれぞれ水につけてもどす。キクラゲは大きいようなら食べやすい大きさに切る。
ささ身と秋野菜のゴマみそ炒めの下準備3
4、カブは皮をむき、6～8つのくし切りにする。白ネギは斜めに切る。＜調味料＞の材料を混ぜ合わせる。
ささ身と秋野菜のゴマみそ炒めの下準備4
【作り方】
1、フライパンにゴマ油を中火で熱し、カブを入れて両面を焼き、鶏ささ身を加えて炒める。
ささ身と秋野菜のゴマみそ炒めの作り方1
2、鶏ささ身の表面の色が変わったら、キクラゲ、レンコン、サツマイモを加え、さらに炒める。
ささ身と秋野菜のゴマみそ炒めの作り方2
3、(2)に白ネギと＜調味料＞を加え、炒め合わせる。器に盛り、クコの実を散らす。
ささ身と秋野菜のゴマみそ炒めの作り方3
【このレシピのポイント・コツ】
電子レンジは600Wを使用しています。
鶏ささ身は火が通りすぎるとかたくなるので、手早く仕上げましょう。
・「ささ身と秋野菜のゴマみそ炒め」のレシピ
秋鮭と野菜の包み蒸し 柑橘添え
鮭と秋野菜を白ワインで蒸し上げる、秋の味覚たっぷりの一皿。鮭の旨味が広がり、塩コショウだけで味がばっちり決まるのも魅力です。タイムやオレガノを入れて蒸すと、鮭の臭みを消すことができます。ただし、タイムは香りが強いので、量は控えめにしましょう。
秋鮭と野菜の包み蒸し 柑橘添え
秋鮭と野菜の包み蒸し 柑橘添え
【材料】（2人分）
生鮭 2枚
塩 小さじ 1/3
コショウ 適量
キャベツ 2~3枚
エリンギ 1本
サツマイモ 1/4本
塩 小さじ 1/3
白ワイン 大さじ 2
タイム(ドライ) 少々
オレガノ(ドライ) 少々
カボス 適量
アマニオイル 小さじ 2
【下準備】
1、キャベツは洗い、芯だけ切り取る。芯は薄切り、葉は1cm幅の短冊切りにする。
秋鮭と野菜の包み蒸し 柑橘添えの下準備1
2、エリンギは横半分に切り、5mm幅の薄切りにする。
3、サツマイモは皮を洗い、5mm幅の輪切りにする。水にさらし、アクをぬく。
4、カボスは輪切りにする。
【作り方】
1、生鮭はペーパータオルで表面の水分を拭きとる。＜A＞を両面にふり、下味をつける。
秋鮭と野菜の包み蒸し 柑橘添えの作り方1
2、オーブン用シートを30×40cmくらいに切り広げる。中央にキャベツ、エリンギ、サツマイモを並べ、＜B＞の半量を上からふる。同様にもう一枚、同じように作る。
秋鮭と野菜の包み蒸し 柑橘添えの作り方2
3、上に(1)をのせ、＜C＞の白ワインを大さじ1ずつかける。タイムとオレガノを混ぜ合わせ、少々ふる。
秋鮭と野菜の包み蒸し 柑橘添えの作り方3
4、オーブン用シートの手前と向こうを合わせ、2～3回折る。両端をひねって閉じ、包む。フライパンに並べたら、分量外の水70～100mlを鍋肌から注ぐ。
秋鮭と野菜の包み蒸し 柑橘添えの作り方4
5、蓋をして強火にかける。フライパンの中の湯が沸騰してきたら、中火にして、10分そのまま蒸す。
途中で水がなくなったら、少しずつ足してください。
秋鮭と野菜の包み蒸し 柑橘添えの作り方5
6、蒸し上がったら、皿にうつし、オーブン用シートを開く。カボスをのせ、アマニオイルをかける。
秋鮭と野菜の包み蒸し 柑橘添えの作り方6
【このレシピのポイント・コツ】
鮭や、サバ、イワシなど魚の脂肪に含まれるEPA、DHAは、エネルギー源として優先的に使われ、体脂肪になりにくく、血液中の中性脂肪を下げるという、まさにダイエット向けの食材です。
鮭の生臭みを消すために、少量のタイムやオレガノといったスパイスを使い、白ワインをかけて蒸します。タイムは香りが強いので、量は少しにし、オレガノやバジルなど、同じく香草とブレンドするとマスキングされて香りが柔らかくなります。もし、香草がない、という場合は、黒コショウでもOKです。
アマニ油とともに、レモンやカボスなどの果汁をかけると、胃酸の分泌が行進し、消化を助け美味しく召し上がることができます。柑橘に含まれるクエン酸はエネルギー産生を助け、代謝UPにも繋がります。
・「秋鮭と野菜の包み蒸し 柑橘添え」のレシピ
■【E・レシピでおいしい！を多数獲得】秋野菜の殿堂入り・絶品レシピ5選
ゴボウの唐揚げ
パリパリとした食感と香ばしさで、あっという間に完食必至のゴボウの唐揚げ。ゴボウが苦手なお子さんもおやつ感覚で食べられますよ。調味料はビニール袋の中でからめると、洗い物が少なくなってラクちんです。
・「ゴボウの唐揚げ」のレシピ
ごはんがすすむ 里芋と鶏肉のシンプル煮
里芋の煮物は、ほっこりとしたどこか懐かしい味。鶏肉を入れることで旨味と食べ応えが格段にアップします。落とし蓋をして弱めの中火でじっくり煮込みましょう。仕上げにサヤインゲンを散らすと鮮やかな緑色が加わり、見た目がパッと明るくなりますよ。
・「ごはんがすすむ 里芋と鶏肉のシンプル煮」のレシピ
レンコンもち
シャキシャキとしたレンコンが、もちもちの一品に大変身！ 甘じょっぱい味付けとバターの香りがたまらないおいしさです。レンコンは、すりおろした後に軽く水気をきってから塩・片栗粉を加えると生地のまとまりがよくなります。
・「レンコンもち」のレシピ
チンゲンサイのおかかがけ
だしじょうゆとかつお節がやさしく香る、チンゲンサイのお浸しです。シャキッとした食感を残すため、チンゲンサイは手早く茹でましょう。冷やして味をなじませることで、より深みのある味わいに。後味さっぱりで口直しにもぴったりですよ。
・「チンゲンサイのおかかがけ」のレシピ
大量消費にも！ なすとかぼちゃの焼き浸し
季節の彩りを楽しめる、野菜たっぷりの焼き浸しです。野菜は揚げずにゴマ油で焼くことで、カロリー控えめになります。火の通りにくいカボチャとナスはじっくり焼き、ピーマンは最後にサッと炒めて彩り良く仕上げましょう。
・「大量消費にも！なすとかぼちゃの焼き浸し」のレシピ
■旬の野菜で季節の変わり目を乗り切ろう！
疲労回復に役立つビタミンCが豊富なレンコン、血行を促進して体を内側から温める働きのあるカボチャなど、秋野菜には季節の変わり目に頼れる栄養素がたっぷり詰まっています。
厳しい暑さの名残や、一日の寒暖差による体の疲れが現れやすい時期。ご紹介したレシピで秋野菜を食卓に取り入れながら、健やかな体作りを目指しましょう。
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