大豆は本当に健康にいいのか？

大豆は何千年もの間、アジアの伝統的な食文化の一部として親しまれてきたが、西洋の食生活に取り入れられるようになったのはここ約60年のことである。植物性タンパク質の供給源としてだけでなく、多くの加工食品の原料としても広く利用されている大豆は、その健康効果が期待され、多くの人に支持されている。しかし一方で、大豆が体に悪影響を与える可能性を指摘し、その健康効果に疑問を投げかける声もある。

では、大豆は本当に体にいいのだろうか？このギャラリーを見て、そのメリットとリスクを比較してみよう。不安がある場合は、必ず医師に相談することをおすすめする。

大豆

大豆は経済的に世界で最も重要な豆であり、何百万人もの人々に植物性タンパク質を提供している。

ソイとは何か？

大豆は東アジア原産のマメ科の植物である。丸ごと食べることもできるし、さまざまな形に加工されることもある。ここではその代表的な調理法を見てみよう。

未加工の大豆製品

未発酵の大豆製品は、加工が最も少ない形である。枝豆は、さやに入った未成熟（緑色）の大豆を調理したものである。

枝豆

枝豆はアジア料理においては人気の高タンパクなおつまみである。

豆乳

豆乳は丸ごとの大豆から作られる植物性の飲料である。大豆を水に浸してすりつぶし、煮てから固形分を取り除くことで作られる。

牛乳の代替品

豆乳は、ヴィーガンや乳糖不耐症の人々によって、牛乳の代替品として一般的に利用されている。

未加工の大豆製品

豆腐も未加工の大豆製品のひとつである。豆乳を凝固させ、できた凝乳をさまざまな柔らかさの白い固形に押し固めて作られる。プラントベースの食事では一般的な植物性タンパク質の供給源となっている。

アジアの食生活

大豆食品はアジアの食生活には一般的だが、西洋の食生活にはあまり見られない。中国、シンガポール、香港では特に豆腐や豆乳といった未発酵の大豆製品が最もよく消費されている。

発酵大豆

発酵させた大豆から作られる大豆食品には多様な種類があり、伝統的な製法によって作られている。代表的なものに醤油がある。

テンペ

テンペはインドネシアの伝統的な大豆製品である。発酵後に大豆を圧縮し、固形のケーキ状にする。

味噌

味噌は日本の伝統的な調味料であり、大豆に塩と麹を加えて発酵させて作られる。

大豆を原料とした加工食品

大豆は、ベジタリアンやヴィーガン向けの肉代替品（写真）、ヨーグルト、チーズなど、さまざまな加工食品に利用されている。

大豆ベースの加工食品

大豆粉（粉砕した大豆から作られる）や大豆油（大豆の種子から抽出される植物油）は、多くの加工食品に使用されている。

大豆サプリメント

ソイプロテインは大豆から分離されたタンパク質である。大豆をフレーク状に粉砕し、油分を抽出して作られ、高タンパクの商業用製品として大豆粉、濃縮物、分離物の3種類に加工される。

大豆分離タンパク

大豆分離タンパクは、多くのプロテインパウダーに含まれている。また、プロテインバーやシェイクなどの多くの加工食品にも添加されている。

大豆イソフラボン

大豆サプリメントには大豆イソフラボンも含まれており、カプセル状で販売されている。別のサプリメントである大豆レシチンも、カプセルや粉末の形で入手できる。

潜在的なメリットとリスク

では、大豆に期待される健康効果とは何か……そして考えられるリスクとは？

心臓病のリスクを減らす可能性がある

すでに心血管疾患を患っている場合でも、食事に大豆を取り入れることで心臓発作のリスクを下げる可能性がある。

コレステロールを下げるのに役立つ可能性がある

大豆には、心臓病のリスク要因である血中の有害な低密度リポタンパク（LDL、いわゆる「悪玉コレステロール」）の値を下げる効果があることがわかっている。

妊娠しやすくなる可能性がある

一部の研究では、大豆が女性の妊娠に良い影響を与える可能性があるとされている。しかし、他の研究では未発酵の大豆製品を避けるよう勧めているものもある。

更年期症状を和らげる可能性がある

大豆製品はほてりなどの更年期症状を改善する可能性がある。

乳がんのリスクを減らす可能性がある

アジア諸国の女性における大豆の高い摂取量は、米国の女性に比べて乳がんの発症リスクが30％低いことと関連しているとBBCは報じている。しかし、大豆が乳がんに与える影響全体については、いまだ明らかになっていない。

甲状腺機能への影響

大豆が人間の甲状腺機能に与える影響についての研究では、重大な影響はないと示唆されている。実際、健康な男女を対象とした14件の臨床試験をまとめた最近のレビューでは、大豆食品やイソフラボンの摂取が甲状腺機能に与える影響はまったくないか、ごくわずかな正常範囲内の変化にとどまると結論づけられている。

前立腺がんのリスクを減らす可能性がある

大豆プロテインやイソフラボンのサプリメントが前立腺がんの予防や進行の抑制に役立つかどうかは明らかではないが、一部の研究では、大豆を多く摂取することでこの病気の発症リスクが大幅に低下する可能性が示されている。

遺伝子組み換え大豆

遺伝子組み換え作物（GMO）の安全性については多くの議論がある。実際、市場に出回っている大豆の大半は遺伝子組み換えである。GMOを避けたい場合は有機栽培の大豆を選ぶとよい。

有機栽培の大豆

有機製品ではGMOの使用が禁止されている。そのため、「有機」や「非遺伝子組み換え大豆使用」などの表示がある大豆製品を選ぶとよい。

痛風の症状を悪化させる可能性がある

大豆や大豆製品には、有機化合物の一種であるプリン体が多く含まれている。痛風を患っている人にとっては、プリン体を中程度または多く含む食品を摂取することで症状が悪化する可能性がある。そのため痛風を患っている人は大豆の摂取を控えるべきである。

大豆アレルギー

大豆アレルギーは一般的であり、牛乳、卵、ピーナッツ、木の実、甲殻類など、アレルギーを引き起こしやすい他の食品とともに分類されている。大豆にアレルギーがある場合、避けるべき食品について不安があれば、医師に相談することが望ましい。

大豆は減量に役立つ可能性がある

科学者たちは、たんぱく質を豊富に含む大豆食品が、他のたんぱく源の代わりに食事に取り入れられた場合、体重や体脂肪の減少に役立つ可能性があることを発見している。