更年期世代は納豆をいつ食べるべき？ 効果的なタイミングを栄養士に聞いた
良質なたんぱく質を含む納豆（写真はイメージ）【写真：写真AC】
蒸した大豆に納豆菌をつけて発酵させた納豆。低カロリーにもかかわらず、良質なたんぱく質を含むなど、更年期世代に役立つ栄養成分が豊富な食品です。納豆のメリットを効率良く得るには、朝・昼・晩、どのタイミングで食べたら良いでしょうか。また、納豆を“完全食”にするために、一緒にとりたい食材とは？ 管理栄養士の藤田えみこさんに伺いました。
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栄養豊富な納豆 更年期にうれしい成分とは
納豆は“畑の肉”である大豆を原料にした発酵食品なので、さまざまな栄養成分を持ちます。良質なたんぱく質をはじめ、エネルギー代謝の補酵素であるビタミンB群、腸内環境を整える食物繊維、骨や歯を丈夫にするカルシウム、脳の活性化に役立つ大豆レシチンなどが豊富です。
なかでも、更年期の女性にうれしい納豆の成分として、次の3つが挙げられます。
まず、大豆イソフラボンです。女性ホルモンのエストロゲンに似た構造を持ち、体内でエストロゲンと似たような働きをすることで知られています。近年の研究で、悪玉コレステロールを減らす作用や、骨粗しょう症予防の効果があることもわかりました。
次に、ビタミンKです。骨にカルシウムを定着させる働きがあります。エストロゲンの減少とともに骨量も減っていく更年期は、積極的に摂取しておきたい栄養成分です。
ナットウキナーゼも、エストロゲンの減少で血管の老化が気になる更年期世代にとって、うれしい成分のひとつ。納豆を作る過程で生成される酵素の一種です。血栓を溶かす働きがあることから、動脈硬化予防などが期待されています。
納豆は、いつ食べると効果的？
納豆を食べる時間帯は、基本的にそれぞれの生活スタイルによって、朝・昼・晩のうち取り入れやすいタイミングでかまいません。
朝に食べる納豆は消化吸収が良く、たんぱく質が豊富なので、一日の健康づくりにぴったりです。昼に食べれば、午後の活動に備えてのエネルギー補給に。納豆に含まれるビタミンB群、レシチンは、エネルギー代謝や集中力維持に関わる栄養素です。
夜に食べる納豆は、ナットウキナーゼの働きをより生かすことができます。一般的に、血栓は睡眠中の夜中の時間帯にできやすいので、夜に食べることで効率良くナットウキナーゼのメリットを生かせます。また、骨を丈夫にするビタミンKを夕食でとることで、夜間の骨代謝がサポートされます。さらに、納豆菌は腸内環境を整える作用があり、翌朝のすっきりしたお通じにもつながります。
なお、ナットウキナーゼは熱に弱く、加熱によって働きが失われるため、メリットを生かしたい場合は、加熱せずそのまま食べるのがおすすめです。更年期の女性に多い「血管」「骨」「お通じ」の悩みに注目すると、夕食に取り入れることがより理に適っているといえるでしょう。
納豆と組み合わせたい食材とは
栄養豊富な納豆ですが、ビタミンCは含まれていません。ビタミンCは鉄分の吸収を助けたり、抗酸化作用で体のサビつきを防いだりと、健康維持に欠かせない栄養素です。そこで、ビタミンCを含む野菜や果物を一緒に食べることで、栄養バランスがさらに整います。ブロッコリー、パプリカ、トマト、キウイ、柑橘類などがおすすめです。
たとえば、ゆでたパスタに納豆、ミニトマト、バジルを和え、オリーブオイルと塩コショウで味付けすると、和洋折衷のさわやかなパスタに仕上がります。納豆の良質なたんぱく質や鉄分と、トマトのビタミンCが相乗効果を発揮し、栄養バランスの良い食事になります。
このほか、骨の健康をサポートする組み合わせとしては、カルシウムが豊富なシラス、ちりめんじゃこが良いでしょう。納豆のビタミンKと合わせることで、骨の形成を促進します。また、チーズもカルシウムがたっぷり。チーズのカゼインと納豆のグルタミン酸といううま味成分が相乗効果を発揮し、深みのある味わいを生み出します。
腸内環境を整えるには、キムチがおすすめです。発酵食品同士の組み合わせで、異なる種類の善玉菌を摂取できます。玄米や麦ごはんは食物繊維が多いので、一緒に食べると腸内での活動を促進します。
ほかに相性の良い食材は、タマネギです。善玉菌を増やすなどのプレバイオティクス効果があり、納豆菌の活動をサポートします。また、オクラや山芋のネバネバ成分は納豆と相性が良く、食物繊維も豊富です。
これらの食材を納豆と組み合わせることで、単体で食べるよりも栄養素の吸収率が高まり、より効果的に健康をサポートできます。納豆は手軽にとれるので、時短にもつながりますね。
藤田 えみこ（ふじた・えみこ）
管理栄養士。女子栄養大学卒業後、教育や医療・介護の現場の献立開発に携わる。結婚後、地元山口県へUターン移住。出産・育児を経て、栄養と献立を伝える現場へ転職。コロナ禍をきっかけにオンラインにて料理講師としての活動をスタート。痩せにくい世代へのダイエットメニュー、災害時に役立つ防災食講座などが人気。健やかな体づくりのために、栄養や調理など食の知恵を発信する。2児の母。
