【腹筋より効く】寝たままでできる！ぽっこりお腹がみるみる引き締まるインナートレーニング
お腹がキレイになる理由
仰向けで上体を起こす一般的な腹筋では、主にお腹のアウターマッスルが鍛えられます。アウターマッスルを鍛えることも大切ですが、それだけでは下腹のぽっこり感やお腹全体の厚みを薄くすることは難しいもの。
きれいなお腹をつくるには、インナーマッスルを中心に、筋肉を“縮める×伸ばす”両方向に動かすことがポイントです。
今回ご紹介するトレーニングでは、まさにこの両方向からのアプローチが叶います。
膝を引き寄せる動きでは、下腹部と腸腰筋を使って“内側へ引き寄せる力”を育て、脚を伸ばす動きでは、脚の重みに耐えながら腸腰筋が“伸ばされながら支える力”を発揮します。
イラストAC
この往復運動により、腹横筋・腸腰筋・骨盤底筋・多裂筋など、体幹の深層部が総動員され、お腹を360度から内側に引き締めてくれるのです。
どこに効く？
主に働くのは、腹横筋・腸腰筋を中心とした下腹の筋肉群です。ぽっこりお腹の原因となる“下腹のゆるみ”を内側から引き締めます。
腸腰筋が骨盤の位置を安定させ、腹横筋が内側から支えることで、下腹のぽっこりが自然と解消。さらに、骨盤の前傾や反り腰の改善にもつながり、姿勢の美しさが引き立ちます。
腸腰筋は深部に位置するため、使えるようになると体温や代謝アップにも効果的。「姿勢も変わって、お腹もスッキリした」と感じる人が多いのはこのためです。
やり方
photo by Yukari Takayama
1)仰向けになり、タオルを持ってバンザイ。手は床につけずにキープし、脚を天井方向へ上げる。
photo by Yukari Takayama
2)膝を引き寄せながら、タオルを足裏に通す。通すのが難しい場合は、足首に触れられればOK。
photo by Yukari Takayama
3)呼吸は、伸ばすときに吸って、引き寄せるときに吐く。下腹で脚の重みをコントロールして、腰が反らないところまで徐々に脚の高さを下げて負荷を上げていく。
STEP UP！
photo by Yukari Takayama
フォームローラーを両手で持ち、同じ動作を行う。上体にも負荷がかかり、お腹の上下で支える力が高まる。
▼ 詳しい動きを動画で確認したい方は、こちらからどうぞ ▼
高山ゆかり
ヨガインストラクター。【姿勢と自律神経を整え健やかに】 をコンセプトに活動。長年の運動不足により体調を崩したことをきっかけにヨガを始める。ヨガに筋膜リリース、ピラティスを取り入れることで硬かった体がほぐれ、インストラクターの資格取得に至る。福岡市内のスタジオ、自宅にてヨガレッスンを行う。RYT200/チェアヨガ/ピラティスインストラクター/アロマテラピー検定1級。プライベートでは2児の母。
