血圧と血糖値を同時に下げるメソッドを医師が解説「起床後に飲んではいけないもの」ほか食事の鉄則8選【1週間献立付き】
多くの人が悩む血圧と血糖値の改善方法は、これまで別々のアプローチで語られてきた。だが、「2つの数値は連環しており、同時に下げることは可能」と断言する生活習慣病の名医がいる。薬に頼らず一挙両得が可能となる革新メソッドを教えてもらった。
食事で血圧や血糖値のコントロールしよう
教えてくれた人
矢野宏行さん／やのメディカルクリニック勝どき院長、望月理恵子さん／管理栄養士・健康検定協会理事長
朝のコーヒーは血圧・血糖値の上昇を招く恐れがある
生活習慣の改善で最も基本的かつ重要なのが食生活だ。その実践は、朝起きた時から始まる。
「朝コーヒーを飲む習慣がある人は注意しましょう。起床後の数時間は血圧や血糖値が上がる時間帯です。コーヒーに含まれるカフェインは交感神経を優位にしてアドレナリンの分泌を促進し、血圧・血糖値の上昇を招くため、血圧や血糖値が気になる人の“目覚めのコーヒー”は起床後に上昇した数値をさらに上げる恐れがあります」（やのメディカルクリニック勝どき院長の矢野宏行医師）
矢野宏行医師
朝昼晩の三度の食事で気を付けたいのが「食べ方」だ。
「よく噛まずに短時間で済ませる“早食い”は食後血糖値を急上昇させるだけでなく、インスリンの大量分泌を招いて血圧も上がりやすくなります。食事は1口20〜30回は噛み、15分以上かけるようにしましょう」（同前）
血糖値の急上昇を抑える食べ方として「カーボラスト」（食事で肉・魚や野菜を先に食べ白米などの炭水化物を最後に食べる方法）があるが、これは血圧低下にも効果が期待できるという。
「カーボラストでインスリンの血中濃度の急上昇が抑えられ、血圧も上がりにくくなると考えられます。満腹感を得やすいため無理なく炭水化物の摂取量が抑えられます」
ブロッコリーやダークチョコレートは血圧の上昇を抑える
普段の食事から積極的に摂取したい食材もある。
「キノコや海藻、コンニャクなどに多く含まれる水溶性食物繊維は、ナトリウム（塩分）を排出する働きにより血圧の上昇を抑え、糖質の吸収を遅らせて食後血糖値の急上昇も抑えてくれます。野菜で摂りたいのは、インスリン抵抗性を改善する成分スルフォラファンが豊富なブロッコリー。血圧上昇を抑える効果も期待されます。1食の目安は2房分（30g）です」
間食や晩酌などでも、血圧・血糖値を下げる工夫の余地はある。
「おやつならカカオ含有70％以上のダークチョコレート。カカオポリフェノールにはインスリン分泌を増やす作用や抗酸化作用があり、血糖と血圧上昇を抑える効果が期待できます。晩酌時も、糖質を含まない焼酎やウイスキーを適量に留めるなら、血圧・血糖値ともに上昇を抑えられる可能性があります」
そう話す矢野医師は、「厳しい食事制限は挫折しやすく、リバウンドによる過剰摂取にも繋がるため逆効果となることがある」とも指摘する。
健康検定協会理事長で管理栄養士の望月理恵子さんもこう話す。
「『これを食べてはいけない』との強い制限はストレスに繋がります。とくに、日本人の主食である白米（炭水化物）は最も効率の良いエネルギー源であるため、極端に我慢するのはリスクがあります。食事では特定の栄養素を極端に減らすのではなく、全体のバランスが重要です」
食事の鉄則8選
【朝】
＜1＞起床直後のコーヒーや栄養ドリンクはご法度
【昼】
＜2＞3時のおやつはダークチョコ
【夜】
＜3＞食事は就寝2時間前に済ませる
＜4＞ブロッコリーを2房食べる
＜5＞晩酌は焼酎かウイスキーを適量
スルフォラファンが豊富なブロッコリー
【食生活全般】
＜6＞よく噛み、時間をかけて食べる
＜7＞肉や野菜を先に食べ、炭水化物は最後に
＜8＞毎日1回、コンニャク、キノコ、海藻を摂取する
食事の鉄則8選
「1週間の献立」で血圧と血糖値を下げる
「あまり料理をしない人でも手軽に作れるメニュー、外食も考慮し組み立てています」と望月さん。
各メニューは、主食のご飯やパン、麺類など炭水化物を含めて栄養素のバランスが整うように工夫されている。薬に頼らず血圧と血糖値を下げる食事メニュー、ぜひ試して欲しい。
医師と管理栄養士監修！血圧・血糖値“同時下げ”1週間メニュー
矢野医師の理論を基に望月さんが監修して作成した血圧と血糖値を同時に下げる「1週間の献立」を紹介。それぞれの献立・食材で期待される効果については解説を参照してほしい。
【月曜日】
＜朝食＞
・冷めたおにぎり2個
・湯豆腐（または冷奴）
＜昼食＞
・ご飯
・ヒレカツ
・千切りキャベツ
＜夕食＞
・ご飯
・豚汁
・あさり酒蒸し
昼食メニューの場合、まずは千切りキャベツを食べて血糖値上昇を抑える（Ph／イメージマート）
期待される効果
【朝】豆腐のたんぱく質が血圧上昇を抑制。おにぎりは「熱々」でないほうが、食後血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待される
【昼】最初にキャベツを食べて血糖値急上昇を抑制。キャベツに含まれるカリウムが、余分な塩分の排出を助け血圧コントロールにも効果
【火曜日】
＜朝食＞
・ロールパン
・さば缶
＜昼食＞
・チャーシュー麺
・トマトジュース
＜夕食＞
・ご飯
・マグロ刺身
・納豆
・酢の物
期待される効果
【昼】トマトジュースに含まれる「リコピン」の強力な抗酸化作用で血糖値を低下。含有される「GABA」に血圧を下げる作用もある。麺を食べる前に、たんぱく質・脂質が豊富な肉類（チャーシュー）から食べると、血糖値の急上昇を抑えられる
【水曜日】
＜朝食＞
・卵かけごはん
・ツナ缶
＜昼食＞
・カレーライス
・納豆
＜夕食＞
・山菜そば
期待される効果
【朝】卵に含まれるたんぱく質・脂質が糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇抑制に期待。またツナに含まれる「オメガ3脂肪酸」は血圧・血糖値の抑制に優れ、朝の吸収率が最も高い
【木曜日】
＜朝食＞
・納豆ご飯
・薬味
＜昼食＞
・ちゃんぽん麺
・サラダチキン
＜夕食＞
・お茶漬け
・イワシの缶詰
期待される効果
【夜】緑茶には血圧を下げる作用が報告される「ポリフェノール」や利尿作用のある「カテキン」が豊富に含まれ、高血圧の改善に期待。またカテキンは糖質の吸収速度を遅らせ、血糖値の急上昇を抑える。血糖・血圧抑制に効果的な「オメガ3脂肪酸」を含むイワシとともに
ポリフェノールやカテキンが豊富な緑茶
【金曜日】
＜朝食＞
・ネバトロ月見丼（オクラ、めかぶ、とろろ、温泉卵を乗せる）
＜昼食＞
・ご飯
・鶏の唐揚げ（唐揚げはレモン汁たっぷりで）
・ピクルス
＜夕食＞
・ご飯
・生姜焼き
・カットレタス
・ワカメの味噌汁
生姜には血圧、血糖値、双方の数値を安定する効果が（Ph／イメージマート）
期待される効果
【朝】ご飯に食物繊維豊富な「ネバネバ食材」を乗せ、血糖値の急上昇を抑制。また卵に含まれる「コリン」が糖質などの代謝をサポート。健康な血圧維持にもつながる
【夜】生姜には血圧の調整、血糖値上昇抑制の働きがあり、双方の数値安定に効果的
【土曜日】
＜朝食＞
・たまごサンド
・ヨーグルト
・キウイフルーツ
＜昼食＞
・野菜たっぷりタンメン
・牛乳
＜夕食＞
・ご飯
・レバニラ炒め
・ミックス野菜
期待される効果
【夜】レバーは糖質が比較的低く、血糖値急上昇を抑えやすい食材。カリウム豊富なミックス野菜をプラスすれば、血圧・血糖抑制に相乗効果が期待される
糖質が低いレバー
【日曜日】
＜朝食＞
・月見うどん（めかぶとなめ茸を乗せる）
＜昼食＞
・カップラーメン（茹でもやしを乗せる）
＜夕食＞
・ご飯
・豚キムチ
・カット野菜
期待される効果
【朝】めかぶやなめ茸に含まれる「水溶性食物繊維」が、食後の血糖値上昇を緩やかに。また、豊富なカリウムが塩分の排出を助け、血圧の上昇を抑えるのに役立つ
医師と管理栄養士監修！血圧・血糖値“同時下げ”1週間メニュー
※週刊ポスト2025年11月7日・14日号
