凝り固まった肩甲骨サヨウナラ【座ってたった2分】肩こり解消肩甲骨ストレッチ

揉んでもラクにならない肩こりは、肩甲骨ストレッチでスッキリ！

肩を揉んでも肩こりがラクにならないことってありますよね。この場合、肩の筋肉が硬くなるのと同時に肩甲骨周辺の筋肉が硬くなっていることが原因かもしれません。例えば、パソコンやスマートフォンを使って作業している時や、掃除や料理をしている時、読書や書き物をしている時の姿勢を思い出してください。体が前傾した姿勢になっていませんか？

この姿勢の特徴は、左右の肩甲骨が外側に広がっていること。さらにそのまま長い時間を過ごすことで、筋肉が動かされずに硬くなり、血行が悪くなってこりが蓄積していきます。肩甲骨周辺の筋肉のこりは肩～背中の広範囲に影響を与えるため、凝り固まらせないように適度に動かすことが大事です。

そこで今回は、座りながら2分でできる肩甲骨周辺の動的ストレッチのやり方をご紹介します。筋肉の弛緩と収縮を繰り返し、強張りがほぐれると、血行が促されてこりの予防や解消につながります。ぜひ参考にしてみてくださいね。

【座りながら2分】よく動く肩甲骨周辺の筋肉を作る肩こり対策ストレッチ

＜やり方＞

Photo by Saori Takagi

１）あぐらで座り、手を腰の後ろに添える。手の指先は下に向け、ひじは軽く開いておく

Photo by Saori Takagi

２）手の位置は変えず、ひじ同士を体の後ろで中央に寄せるように肘を引く

３）１）と２）の動きを10回繰り返す。肩甲骨が背骨に向かって近づく動きと離れる動きを意識しながら交互に繰り返しましょう。この動きで使われる、背骨から肩甲骨につく筋肉＝菱形筋（りょうけいきん）が弱まると、猫背リスクが高まるので注意

Photo by Saori Takagi

４）あぐらの姿勢を整えたら、手のひらは正面に向けて、両腕を頭上に伸ばす

Photo by Saori Takagi

５）肘を曲げ、体側に近づけて下ろす。肩甲骨の下角の動きを意識して、４）と５）の動きを10回繰り返す。肩甲骨の下角が外側と上方に向かって同時に動く上方回旋、肩甲骨の下角が内側と下方に向かって同時に動く下方回旋の動きを繰り返しましょう。この動きをすることによって、肩甲骨を動かす菱形筋や前鋸筋（ぜんきょきん）、僧帽筋（そうぼうきん）などの筋肉を動かすことができます。

高木沙織

ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018～2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。

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