50代以降の体幹トレーニング【壁を使うから安全・どこでもできる】姿勢とお尻が整う１分トレーニング
壁を使ったワークが更年期世代におすすめな理由
今回ご紹介するのは、バランスではなく、「筋肉の深層に届かせること」を目的としたワークです。壁に完全に背中を委ねることで、安心感と安定感が生まれます。ぐらつきによる余計な力みが抜け、ターゲットとなる筋肉へダイレクトに意識を向けることができます。
ワークの効果
1. 体幹を鍛えられる： 壁に背中を密着させるため、膝を抱えた時に起こりがちな「腰の反り」を物理的に防ぎます。コア（体幹）を使って鍛えることができます。
2. ヒップアップできる： 安定した状態で長くホールドできるため、普段なかなか意識しにくいお尻の深層筋（奥の筋肉）にじっくりと負荷をかけ、引き締めることができます。
3. 姿勢が矯正される： 背骨が壁という「垂直な基準」に触れることで、崩れた姿勢をニュートラルに戻す感覚が養われます。
臀部の深層筋は股関節の「天然のコルセット」
深層外旋六筋筋とは、大臀筋や中臀筋など外側筋肉の奥にある、股関節安定のために欠かせない筋肉群です。仙骨や坐骨から、大腿骨の外側の転子窩（てんしか）というクボミに起始停止しているため、「天然のコルセット」とも言われています。股関節の外旋（外側に旋回しながらまわる）動作に作用します。
イラストAC
壁を使った体幹エクササイズ
お尻の奥が熱くなるのを感じられたら、正しく効いているサインです。
1. 壁に背中をぴったりとつけて立ちます。後頭部、肩甲骨、仙骨を壁に触れさせ、かかとは壁から5cmほど離して、体を安定させましょう。
Photo by Naomi Nishikawa
Photo by Naomi Nishikawa
2. 片脚に重心を移し、もう片方の膝を両手でつかみます。
Photo by Naomi Nishikawa
3. 軸足の脚のかかとはしっかり床を踏み、抱えた膝を股関節の高さまで上げます。この時、腰が壁から浮かないよう、下腹部を引き締めて行いましょう。
Photo by Naomi Nishikawa
4. 体を安定させたまま、30秒〜1分ホールドします。お尻の奥に熱を感じるまで、深く呼吸を続けます。
５.ゆっくりと脚を下ろし、反対側も同様に行います。
【ポイント】
・「ただ立つ」のではなく、「軸足で床を押し、壁に腰を押し付けるようにキープ」することを意識しましょう。
・できるだけ長い深呼吸をして腹筋を使うと、より体幹への効果が高まります。
・1分キープした後、歩いてみてください。軽やかにウォーキングができるのを感じられると思います。
西川尚美
西川尚美 サンディエゴでヨガに出会う。現在オンラインクラスでブレスワーク、陰ヨガ、瞑想、指導者養成講座を開講している。インサイトヨガのサラパワーズ氏、陰ヨガ創始者ポール・グリリー氏に師事。マインドフルネス陰ヨガ指導者養成講座 開講中。YYTT500、全米アライアンス RYT500認定講師 、介護予防運動指導員 著書「朝ヨガ夜ヨガ」宝島社 DVD「陰ヨガ for beauty & healing」
