無理しないから続けられる！日常に取り入れる「やさしいダイエット法」

ダイエットを始めたい気持ちはあるものの、激しい運動や極端な食事制限には抵抗がある人は多いでしょう。そこでおすすめなのが、日常生活に無理なく取り入れられる「やさしいダイエット」です。この記事では、継続可能なダイエット方法や心身の負担を軽減する工夫、有効とされる漢方薬についてご紹介します。

痩せるには「継続」が重要！

激しい運動や無理な食事制限などによって一時的に体重が減っても、続けられなければすぐにリバウンドする恐れがあります。さらに、過度なダイエットで痩せすぎれば、栄養不足による貧血や月経異常、便秘などの不調にもつながりかねません。

ダイエットの鍵は「継続」です。規則正しい生活や適度な運動を続けて健康的な範囲で体重を減らし、痩せた後の体重を維持することが重要です。日常に無理なく溶け込む方法であれば、長期間の継続が可能になり、リバウンドのリスクも軽減されます。

やってはいけないNG行動

巷にはさまざまなダイエット方法の情報が溢れていますが、なかにはからだに負担がかかる間違ったダイエット方法もあります。ダイエットを成功させようとして、間違った方法を取り入れてしまっていると健康を害する可能性があるため注意が必要です。

ダイエットで避けるべきNG行動には以下が挙げられます。

・朝食を抜く

・糖質を一切摂らない

・同じ物を食べ続ける

・運動か食事のどちらかのみで痩せようとする

上記のような過度な食事制限をすると、栄養不足になる可能性があります。また、食事だけで体重を落とそうとしても、筋肉量が増えないため代謝が上がらず、リバウンドしやすくなる傾向があるため注意しましょう。

無理をしないダイエット方法

ダイエットを成功させるには、先述したNG行動を避け、食事と運動の両面からアプローチすることが大切です。無理せず継続できるダイエット方法を5つご紹介します。

1.よく噛んで食べる

食事の際には、よく噛んで食べることを意識しましょう。噛む回数を増やすことで脳の満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなります。これにより、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。

また、食べ物を細かくすることで消化吸収を助け、胃腸への負担を軽減できるのもよく噛むことのメリットのひとつです。ごぼうやれんこんなどの根菜類、キャベツやブロッコリーなどの食感のある野菜を取り入れると、自然と噛む回数が増えて満腹感を得やすくなります。

忙しい日常のなかでも、まずは一口につき30回を目安に噛む習慣を意識することから始めてみましょう。

2.食物繊維を摂る

便通の改善や腸内環境を整える効果が期待できる食物繊維を積極的に摂りましょう。便秘になっていると腸内環境が悪化して腸の働きが悪くなり、代謝機能が落ちてしまいます。

これにより痩せにくい状態になるため、ダイエット成功のためには食物繊維を摂って腸内環境を整えることが大切です。

食物繊維には善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維と、便のかさを増やして排出を促す不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は海藻類などに、不溶性食物繊維は野菜やきのこ類などに含まれるため、両者をバランスよく摂るように意識しましょう。

また、食物繊維を食事の最初に摂ると、血糖値の急上昇を抑制し、インスリンによる脂肪の蓄積を防ぐ手助けにもなります。サラダなどを食事の最初に摂る習慣をつけるといいでしょう。

3.ながら運動をする

日常生活のなかで、ちょっとした動きを増やす「ながら運動」もダイエットに効果的です。

たとえば、通勤時には階段を使う、デスクワーク中に30分ごとに立ち上がって動く、家事の合間にストレッチを行うなど。こうした“ちょっとだけ”の動きでも積み重ねれば、継続しやすく、ダイエットにつながります。

4.湯船にゆっくり浸かる

湯船にゆっくり浸かることで、血流の改善や発汗によるデトックス効果が期待できます。血流がよくなることで全身に必要な酸素や栄養が行き渡りやすくなり、基礎代謝の向上が期待できます。また、老廃物や毒素も排出されやすくなり、痩せやすいからだづくりにつながるのです。

さらに、入浴によってからだが温められると、副交感神経が優位になり、リラックス効果も得られます。ストレスがたまると食欲がコントロールできず暴飲暴食をしてしまい、リバウンドする可能性があります。入浴で気持ちをリラックスさせ、ストレスを解消しましょう。

5.睡眠を十分にとる

睡眠不足の状態が続くと、食欲を高めるホルモンの分泌が促され、肥満の原因となる可能性があります。一方、十分な睡眠によってからだを休めることで、成長ホルモンの分泌が促進され、痩せやすいからだづくりにつながります。

朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる、就寝前にスマホを控えるなどの対策を通じて、質のよい睡眠を目指しましょう。

無理なくダイエットを続けるコツ

「ダイエットをやってみてもなかなか続かない」と悩んでいる人もいるでしょう。ここでは、ダイエットを無理なく続けるために意識したい2つのコツをご紹介します。

1.無理のない計画を立てる

ダイエットを始めると、つい「短期間で大幅に痩せたい」と欲張ってしまいがちです。しかし、過度な制限や高すぎる目標は心身に負担となり、挫折やリバウンドの原因になってしまいます。

無理なく続けるためには、まず自分が達成できそうな小さな目標を立て、具体的な方法を決めることが大切です。たとえば「1か月で2kg体重を落とす」が目標の場合「毎日8,000歩歩く」「エスカレーターではなく階段を使う」といった実行しやすく具体的な方法で始めてみましょう。

小さな成功体験を積み重ねることで自信につながり、自然と次の目標にも挑戦したくなります。少しずつ段階を踏んで目標を高めることが、無理なく続けられるダイエット計画の秘訣です。

2.ダイエットの記録をとる

ダイエットを長く続けるには、自分の頑張りや変化を「見える化」することが効果的です。体重の変化や食事内容、運動の有無などを記録し、自分がどのような生活を送っているか客観的に把握しましょう。

数字や記録として残すと小さな変化にも気づきやすく、「昨日より500g減った」「今日は歩数が増えた」といった成果がモチベーションになります。最近はスマホアプリや手帳など便利なツールも多く、自分に合った方法を選べます。

記録を見返すことで「やればできる」という実感が得られ、挫折しにくくなります。ダイエットのモチベーションを保つためにも、こまめに記録をとることを意識しましょう。

ダイエットには漢方薬もおすすめ

無理なくダイエットを続けるには、漢方薬の活用も選択肢のひとつです。漢方薬は心とからだのバランスを整え、根本から改善することを得意としており、痩せにくい体質を改善する効果が期待できるでしょう。また、飲むだけでいいため続けやすいのも特徴です。

ダイエットには「体内にたまった老廃物を排出する」「余分な脂肪の吸収を抑える」「脂肪代謝を改善する」などの働きがある漢方薬を選びましょう。

＜ダイエットにおすすめの漢方薬＞

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）

体内にたまった余分な老廃物を便といっしょに排泄しやすくし、脂肪代謝を上げて脂肪の分解と燃焼を促す効果が期待できます。おなかがぽっこり出ている、便通が悪い人におすすめです。

・大柴胡湯（だいさいことう）

からだの余分な熱を取り除き、肝の働きをよくして、脂質代謝を改善します。イライラすると食欲が増してしまう、高血圧や肥満に伴う肩こり・頭痛がある人におすすめです。

スマホで気軽に専門家に相談できる「あんしん漢方」のような、オンライン個別相談も話題です。あんしん漢方はAI（人工知能）を活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めて自宅に郵送してくれるオンライン漢方サービス。

スマホで完結できるので、対面では話しづらいことも気軽に相談できますよ。お手頃価格で不調を改善したい人は、医薬品の漢方をチェックしてみましょう。

無理のないダイエットで健康的に痩せよう

過度な食事制限などの間違ったダイエット方法は、リバウンドの可能性があるだけではなく心身の不調につながる可能性もあります。健康的に痩せるダイエットを続けるには、日常の小さな習慣に自然と組み込むことが大切です。今回ご紹介したダイエット方法を取り入れながら、健康的に痩せることを目指しましょう。

＜この記事の監修者＞

あんしん漢方薬剤師：山形 ゆかり

薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発にも携わる。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。

（mimot.(ミモット)/ あんしん漢方）