体を絞りたいひと必見！しっかり食べて痩せる【ダイエットレシピ】
外食ってラクだけど、気づけば肌も体もお財布も、ちょっとお疲れ気味。実は“自炊”こそ、キレイになれて、コスパも最強な美容習慣！ そこで、モデルや料理インフルエンサーが実践する「ととのう自炊ごはん」をご紹介。今日から“食べてととのえる”習慣、始めてみない？ 今回は、自らの料理で美ボディを手に入れたインフルエンサーのMikaさんによる筋肉を育てるごはんをご紹介！
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体を絞りたいひと必見！
筋育ごはん
筋トレやピラティスなど、ワークアウト派にぴったりの“筋育ごはん”。たんぱく質はもちろん、栄養も映えも欲張れる最旬レシピに挑戦！
アスリートフードアドバイザー Mikaさん
“しっかり食べて動ける体づくり”と“心と身体が満たされる食事”をSNSを中心に発信。著書にレシピ本『ボディーラインに差がつくギルティフリースイーツ』。ストレスなく継続がモットー。 Instagram：＠mimimikiii25
Recipe_01
たんぱく質豊富で 筋トレ後にピッタリ！
鶏むねチャーシューのワンプレート
【材料】鶏むねチャーシュー
鶏むね肉（皮なし）…120ｇ
〈Ａ〉醤油…大さじ２
みりん…大さじ1.5
水…５ml
酢…小さじ１
はちみつ…大さじ１／２
おろしにんにく…小さじ１
おろししょうが…小さじ１
長ねぎの青い部分…適量
- 作り方 -
１：鍋に〈Ａ〉をすべて入れ火にかける。煮立ったら鶏むね肉を入れて、中火で約５分煮る。（肉に火が通っているか確認しながら加熱）
２：火を止めたら蓋をして、粗熱がとれるまで放置して完成。
【材料】きのこのマリネ
しめじ…１袋
えのき…１袋
塩胡椒…少々
醤油…大さじ１と１／２
酢…大さじ２
MCTオイルまたはオリーブオイル…大さじ３
ノンカロリー…小さじ１／２
甘味料
- 作り方 -
１：きのこは石づきを取り耐熱皿に入れて、塩胡椒をふったらラップをし、600Ｗの電子レンジで３分加熱する。
２：１をよく混ぜてもう一度600Ｗで３分加熱する。
３：２に醤油、酢、オイル、ノンカロリー甘味料を加えてよく混ぜて完成。
【材料】
玄米…120ｇ
鶏むねチャーシュー…120ｇ
ゆで卵…１個
きのこのマリネ…適量
焼いたアスパラガス…２本
ミニトマト…２個
ゆでたブロッコリー…適量
ブロッコリースプラウト…適量
- 作り方 -
大きめのお皿にそれぞれの具材を盛り付けて完成！
鶏むね肉はたんぱく質が豊富で筋トレ後に最適。低カロリーだからダイエットにも。ワンプレートにすることで食べ過ぎ防止にもなります。
Recipe_02
見た目も栄養も大満足！
ボリューム満点コブサラダ
【材料】
〈ベースの野菜〉
ブロッコリースプラウト…適量
ベビーリーフ…適量
サニーレタス…適量
〈具材〉
豚ヒレ肉…100ｇ
蒸したさつまいも…90ｇ
ゆで卵…１個
トマト…１／４個
ゆでたブロッコリー…適量
アボカド…１／４個
きのこのマリネ…適量（Recipe01を参照）
〈コブドレッシング〉
ヨーグルト…大さじ１
ケチャップ…大さじ１／２
牛乳または無調整豆乳…大さじ１／４
おろしにんにく…少々
塩胡椒…少々
チリパウダーまたは一味唐辛子…少々
- 作り方 -
１：ベースの野菜を食べやすい大きさにカットしてお皿全体に敷く。
２：豚ヒレ肉をフライパンで焼く。中まで火が通ったら粗熱をとる。
３：コブドレッシングの材料を、容器に入れて混ぜる。
４：１の上に、カットした具材を端から詰めて盛り付けていく。
色んな食材が摂れるので栄養バランスも◎。とくに低GIのさつまいもは筋トレ後にピッタリ！ 冷蔵庫にある具材で作っちゃうのもアリ！
Recipe_03
栄養価バツグンの
オートミールを朝食に
オーバーナイトオーツ
【材料】
〈ベース〉
オートミール…30ｇ
お好みのプロテイン…20ｇ
無糖ヨーグルト…80ｇ
無調整豆乳…60ｇ
〈トッピング〉
バナナ…１／２本
ブルーベリー…適量
シャインマスカット…適量
ピーナッツクリーム…適量
ココナッツシュレッド…お好みで
シナモンパウダー…お好みで
- 作り方 -
１：容器にプロテイン以外のベースの材料を入れてよく混ぜ、一晩冷蔵庫に置く。
２：食べる前に１にプロテインを加えてよく混ぜる。
３：お皿に盛り、トッピングをのせて完成！
オートミールは低GIで食物繊維が豊富。たんぱく質もビタミンも摂れる！ プロテインのフレーバーで味が決まるのでお好みのものでOK。
※材料はすべて１〜２人分です。
Composition&Text:Megumi Toyosawa
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