体調不良のとき、栄養士たちが口にしている16の食べ物・飲み物
体調不良のとき、栄養士たちが口にしている16の食べ物・飲み物
風邪やインフルエンザ、RSウイルス感染症、新型コロナウイルス感染症など、さまざまな病気が蔓延するこの季節だからこそ、健康を維持するためには（そして悪化した体調を回復させるためには）、元気になれて、かつ免疫力を高めてくれる栄養豊富な食事が大切。
「体調が悪いときに何を食べるかは人それぞれかと思いますが、消化のために体に負担をかけるのは望ましくないため、シンプルな食事にすることが基本です」と話すのは、『Read It Before You Eat It』の著者である登録栄養士のボニー・タウプ＝ディックスさん。
体調不良時こそさまざまな栄養素をとるべきだと思う人もいるかもしれないが、タウプ＝ディックスさんが勧めるのは“消化の良い炭水化物”。加えて、『The Little Book of Game-Changers』の著者で登録栄養士のジェシカ・コーディングさんは「タンパク質と炭水化物をバランスよくとることができれば申し分ありません」と述べる。
ここで、栄養士たちが実際に体調が優れないときに食べているという16の食材をご紹介。
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
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オートミール
「オートミールは、体調がすぐれないときの私の究極のコンフォートフードです」とタウプ＝ディックスさん。「調子が悪くても食欲があるという場合は、リコッタチーズもしくはカッテージチーズ、そしてアーモンドバターを大さじ1杯ずつ加えて、タンパク質とクリーミーな食感をプラスしています」
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ベイクドポテト
消化の良い炭水化物であるじゃがいもやさつまいもを使ったベイクドポテトは、体調が優れないときの食事に最適。「じゃがいもから、治癒に欠かせない栄養素であるビタミンCと、腸内環境を整える食物繊維を摂取できることはあまり知られていないかもしれません」とタウプ＝ディックスさんは説明する。食欲があるときは、カッテージチーズやギリシャヨーグルトをトッピングしてタンパク質を加えるとなおよし。
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緑茶
「私は、体調が悪いときにはお茶にも頼ります」とタウプ＝ディックスさん。「湯気を立てるマグカップは本当に心地よいものです」と彼女は続ける。水分補給になるほか、お茶の温かさは喉の痛みにも効果的。さらに、「緑茶はさまざまな有効成分を含んでいます」と、『A Guide to Plant-Based Eating』の著者である登録栄養士のライアン・D・アンドリュースさんは補足する。「そのうちのひとつはケルセチンと呼ばれるもので、免疫機能を高めるのに役立ってくれます」
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はちみつ
ホットティーに入れても、オートミールやヨーグルトに加えても、スプーンでそのまま食べても、はちみつは体調不良時に役立つ頼もしい食品。「はちみつは咳止めとして働き、喉の痛みの緩和にも役立ちます」と、ホリスティックヘルスの専門家であり、『Modern Holistic Health』の創設者であるエレナ・ビリャヌエバさん。ビリャヌエバさんは、紅茶やホットレモンウォーターにはちみつを入れるのがお好みとのこと。無濾過のワイルドフラワーハニーやマヌカハニーを使うことを勧めている。
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シリアル／グラノーラ
シンプルで体に負担をかけないものが必要なとき、タウプ＝デイックスさんはシリアルに手を伸ばすそう。「ただしお腹の調子が悪いときは、消化の良さを考えて、私は牛乳ではなくアーモンドミルクを選びます」1食分当たり5グラム以上の食物繊維を含み、添加されている砂糖ができるだけ少ない商品を選ぶのがベターだ。
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スムージー
水分の摂取量を増やすため、そして噛まずに野菜や果物を摂取するために、タウプ＝ディックスさんは不調時にはスムージーを作るという。アーモンドミルクをベースに、冷凍ほうれん草やバナナ、アーモンドバターを入れるのが彼女の定番。登録栄養士のアレックス・カスペロさんも、あまり気分が優れないときにはスムージーを作るのだとか。「私がよく作るのは、ザクロジュース1カップ、ヨーグルト6オンス（約170グラム）、いちご1カップという組み合わせです」とレシピを紹介している。ザクロジュースにはダメージから細胞を守る抗酸化物質が豊富に含まれており、その量は赤ワインやブドウジュース、緑茶よりも多いという。
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ナッツ類＆シード類
体調が悪くても食欲はある？ そんなとき、アンドリュースさんはナッツ類やシード類を口にするそう。「ナッツやシードには、免疫に必要なビタミンEと亜鉛がたっぷり含まれています」と彼は説明する。パインナッツ（松の実）やカシューナッツ、ヘンプシード（麻の実）、アーモンド、フラックスシード（亜麻仁）、パンプキンシード（かぼちゃの種）などがおすすめ。
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エルダーベリーシロップ
エルダーベリーにはアントシアニンという強力な抗酸化物質が含まれており、古くから免疫力を高めるために伝統医学で用いられてきた。そのため、アンドリュースさんは体調が悪くなるとエルダーベリーのシロップを取り入れるという。「エルダーベリーには抗ウイルス作用があるとされているほか、風邪の引きはじめを短くする働きがあるとも言われています」と彼は述べる。エルダーベリーシロップはそのまま口にしてもいいが、ヨーグルトやオートミールにプラスするのもおすすめ。
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ショウガ
「古くから、風邪をひいたときにはショウガが役立てられています」とビリャヌエバさん。ショウガには、私たちの健康をサポートする多くの活性化合物（ジンゲロールなど）が含まれていることがわかっている。ビリャヌエバさんによると、ショウガはインフルエンザでよく見られる吐き気の症状も和らげてくれる効果があるという。彼女は、胃の調子が悪いときや咳が出るとき、喉が痛いときなどに、ショウガのスライスを煮出したショウガ湯を飲むのがお好みだとのこと。
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チキンスープ
チキンスープは体にも心にも優しい優等生。だからこそ、ビリャヌエバさんがよく食べるというのも納得だ。「チキンスープは栄養価が高いだけでなく、水分補給をすることもできます。ただし、缶詰の既製品にありがちなたっぷりの添加物を避けるためにも、私はなるべく手作りにこだわります」と彼女はコメント。ビリャヌエバさんがよく作るのは、玉ねぎとにんにくを使ったスープ。にんにくには抗菌作用が期待される成分が含まれており、ウイルスや細菌と闘うのに役立つことが研究で明らかになっている。
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ボーンブロス
コーディングさんいわく、チキンスープだけでなくボーンブロスも、体調が優れないときの食事の選択肢になるという。「消化が良く、チキンスープよりもタンパク質を多く摂取することができます」とその魅力を解説する。食欲があまりない、食事が喉を通らない、下痢をしている、高熱で汗をかいているときなどの水分補給としても適しているとのこと。
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柑橘類
レモンやオレンジ、ライムなどの柑橘類にはビタミンCが豊富に含まれており、多くの人が体調不良時（もしくは体調を崩しそうなとき）に積極的にとろうとするはず。ある研究のレビューによると、ビタミンCが本当に風邪を予防するわけではないが、風邪の症状が出る期間を8〜9％短くすることが明らかになっている。ビリャヌエバさんは、特に痰がからむ際には、温かい紅茶に柑橘の果汁（もしくはエッセンシャルオイル）を加えて飲むのがお好みだという。
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豆類
ビリャヌエバさんによると、豆類には免疫機能にとって欠かせないミネラルや亜鉛が豊富に含まれており、風邪やインフルエンザの症状を緩和する効果も期待できるとのこと。彼女は、体調が悪いときには毎日の食事に豆類をふんだんに取り入れるという。さらに豆類には食物繊維が豊富に含まれているため、満足感も得ることができる。
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卵の白身
卵の白身で作るスクランブルエッグはタンパク質を摂取するのにうってつけだが、実は胃にも優しい。「ヘビーなものを避けたい人におすすめです」とコーディングさん。食欲のある場合は、全粒粉トーストと合わせて栄養価をさらに高めてみよう。
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シナモンレーズンベーグル
体調が優れない際、カスペロさんはバナナや白米、アップルソースにトーストなど、消化に優しい“シンプル”なものを食べるという。「なかでも特にお気に入りなのが、『Dave’s Killer Bread』の“シナモンレーズンベーグル”です。私は植物性のバターを塗り、シナモンパウダーをかけていただくのが好みです」この製品は1食当たり11グラムのタンパク質をとることができるそうで、食べやすいうえに栄養価の高い食事を楽しむことができるのは嬉しいもの。
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はちみつ入りのスコティッシュオートミール
「子どもの頃を思い出すせいか、他の食べ物よりも食べやすいためか、体調が悪い日は朝食にこれを食べたくなるのです」とカスペロさんは言う。「病気のときは、すりおろしたショウガとはちみつをかけたオートミールを食べるのがお気に入りです」カスペロさんのおすすめは、『Bob’s Red Mill』の“スコティッシュオートミール”。1カップ当たり約4グラムのβ-グルカンが含まれており、この成分には腸内の善玉菌を増やし、がんのリスクも抑え、LDLコレステロールを下げる効果があるとされている。
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体調が悪いときに避けるべき食べ物・飲み物は？
「何よりも、体調不良時は水分を摂取することが大切です」と述べるのは、ラトガース大学の臨床予防栄養学科で准教授を務める登録栄養士のデボラ・コーエンさん。しかし、どんな飲み物でも良いわけではない。「水分の吸収を阻害するカフェインは控えましょう」と説明するのは、栄養情報サイト『ベス・ウォーレン・ニュートリション』の創設者で『Secrets of a Kosher Girl』の著者である登録栄養士のベス・ウォーレンさん。また、胃腸の調子が悪いときはファストフードのような高脂肪の食事やスナックを避けるのがベスト。「（ファストフードなどは）胃腸に負担をかけてしまいます」とコーディングさんも付け加えている。
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お腹が空いていない…そんなときは？
不調で食事をとりたくないときは、無理をしなくても大丈夫だとコーディングさんは述べる。「一日のなかでお腹が空かない時間があったとしても、そこまで気にする必要はありません」しかし、一日以上食欲がない場合は、カロリー摂取のために“シンプルな食べ物”を試すことを彼女は勧める。「例えばオートミールなら簡単で、胃にも優しいです」とコーディングさん。また、もう少し食べられそうなら、卵の白身のオムレツを添えたトーストを食べたり、ボーンブロスやスムージーを飲んだりするのも良いという。「食べ物を見るのも辛いという場合は、無理はしないでください。水分補給に専念しましょう」とコーディングさんは続ける。さらに、「病気や脱水状態にあると、喉の渇きのメカニズムがきちんと機能しないことがあり、脱水症状を悪化させてしまうことがあります」と彼女は警告する。つまり、喉が渇いたと感じなくても、こまめに水分をとり続けることを意識した方が良さそうだ。
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食事は病気の回復過程に影響しない
私たちは病気になると「早く治したい」と思うもの。そしてごく自然に、「早く治すために良い食べ物はないか」と考えるだろう。だが残念ながら、その答えは「No」。「回復のスピードを早める特定の食べ物はありません」とコーエンさんは述べる。これにはコーディングさんも同意し、「ただ水分補給を心がけてください」と話す。その上で、「ビタミンCと亜鉛を充分にとることが、免疫系の機能に不可欠であることがわかっています」と説明する。胃腸の調子が悪くなければ、ビタミンCをふんだんに含む野菜や果物、亜鉛を多く含むパンプキンシードなどを（胃に負担をかけない程度に）食べても問題はないといえる。とにかく専門家が一貫して述べるのは、病気の間の食事についてはストイックになる必要はないということ。「できることをすれば良いのです」とコーディングさんは語っている。
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