【さつまいもダイエット】効果的な食べ方や簡単レシピを紹介！
【さつまいもダイエット】効果的な食べ方や簡単レシピを紹介！
秋になると恋しくなる味覚の一つ、「さつまいも」。ほっくり甘くてお腹も満たされるのに、じつは美容やダイエットにもうれしいパワーが秘められているのをご存知でしたか？ 今回はそんなさつまいもを上手に“ダイエット”に取り入れるために、栄養素などの基礎知識から、手軽なアレンジレシピまでまとめてご紹介します！
教えてくれたのは……
管理栄養士／公認スポーツ栄養士
吉谷佳代さん
2001年徳島大学医学部栄養学科卒業後、食品メーカーへ入社。健康食品開発や、スポーツサプリメントの研究開発に従事。その傍ら、管理栄養士、スポーツ栄養士として、多くのアスリート、学生スポーツ、ジュニアへの栄養指導、食育イベントに携わる。著書に『阪神タイガース認定レシピ集 トラめし 強い体、疲れない体をつくる！』（講談社）がある。
おいしいだけじゃない！ さつまいもの栄養素
甘くてホクホクの食感が魅力の「さつまいも」。実は、美容や健康を意識する女性たちの間で“ダイエットサポート食”としても根強い人気を誇ります。あの幸せな味わいに癒やされながら、うれしい効果まで期待できるなんて魅力的ですよね。では実際、さつまいもにはどんな栄養が含まれているのでしょうか？ 吉谷先生に教えてもらいます。
腸も肌も喜ぶ“おいもパワー”がたっぷり！
【さつまいもダイエット】効果的な食べ方や簡単レシピを紹介！
吉谷先生
さつまいもには、食物繊維、ヤラピン、ビタミンC、カリウムといった栄養素が含まれています。「食物繊維」は腸内環境を整え、お通じをスムーズにしてくれます。100gあたりの含有量は白米よりも多いんですよ。さらに、さつまいも特有の成分「ヤラピン」も整腸作用が期待でき、便秘気味の方はスッキリと、下痢気味の方はお通じを正常な状態に近づけてくれる可能性があります。
むくみ防止にも役立つ「カリウム」も豊富で、100gあたり480mg含まれています。これは、カリウムが多いことで有名なバナナ（100gあたり360mg）よりも多い数字。カリウムは体内のナトリウムとのバランスを保ち、余分なナトリウムを体外に排出する働きがあります。そして「ビタミンC」は、コラーゲン生成を助けるほか、さまざまなミネラルの吸収を高める効果があります。美容を意識する方にうれしい栄養素ですね。
このように、さつまいもはカリウムやビタミン類などをバランスよく含む、まさに美容と健康の両面で頼れる食品なんです。
ダイエット効果の秘密は「低GI」にあり！
さつまいもは、美容と健康をサポートしてくれる“ダイエットの味方”であることがわかりました。ですが、実はもう一つ、さつまいもがダイエット向きとされる理由があります。そのカギを握るのが、“GI値”というキーワード。吉谷先生は、そのメリットについて次のように語ります。
【さつまいもダイエット】効果的な食べ方や簡単レシピを紹介！
吉谷先生
さつまいもの特長の一つが、「GI値」の低さです。GI値とは、食後の血糖値がどのくらい上がるかを示す数値のこと。数値が低いほど血糖値の上昇はゆるやかになり、体への負担も抑えられます。同じ100gで比べると、白米のGI値が84なのに対し、さつまいもはおよそ55。血糖値の急上昇を避けられる点でも、ダイエットのサポート食品として優れていると言えます。
吉谷先生
血糖値についても少し補足すると、食事で摂った炭水化物などの糖質は、体内でブドウ糖に変わり、インスリンというホルモンの働きで体や脳のエネルギーになります。ところが、血糖値が急に上がるとインスリンが大量に分泌され、余ったブドウ糖が“脂肪”に変わりやすくなってしまう。その結果、「太りやすく、痩せにくい体」になる恐れがあるのです。だからこそ、ダイエットでは“血糖値を急上昇させない”ことが大切なんですね。
さつまいもの「太らない食べ方」とは？
【さつまいもダイエット】効果的な食べ方や簡単レシピを紹介！
知れば知るほど、“ただおいしいだけじゃない”さつまいも。その効果的な食べ方として、SNSでは“主食をさつまいもに置き換える”方法が多数紹介されています。実際のところ、この置き換えダイエットは効果的なのでしょうか？ 栄養士の吉谷先生にズバリ伺いました。
吉谷先生
白米の代わりにさつまいもを主食にするのは、ダイエットにおいて十分アリです。その理由は、低GIで血糖値の急上昇を防げることに加えて、カロリーがやや低い点にもあります。100gあたりのカロリーを比較すると、白米は約170kcal、さつまいもは約130kcal。白米はお茶碗1杯（約150g）でおよそ200kcalになるため、ご飯の代わりにさつまいもを食べるなら、普通サイズ（200〜300g）の1／2本を目安にするといいでしょう。
吉谷先生
ただし、調理法には注意が必要です。じっくり加熱する「焼きいも」は、さつまいもの甘みを最大限に引き出せますが、その分糖度が高くなり、ダイエットには不向き。置き換えダイエットで取り入れるなら「ふかしいも」がおすすめ。焼きいもより短時間で調理できて、加熱によるでんぷんの糖化を抑えられるほか、水分も多く残るので、食べたときの満足感も得やすくなりますよ。
超簡単＆作り置きOK！ ふかしいもの作り方3選
主食の置き換えにも最適な「ふかしいも」は、家に蒸し器がなくても作れます！ 簡単な調理方法を3つご紹介します。
【1】フライパンに水を入れるだけ！ 簡単ふかしいも
簡単なのはフライパンを使った調理法です。さつまいもを洗ったら切らずにそのままフライパンに入れ、おいもが少しだけ浸る程度（1〜2cm程度）の水を入れます。フタをして火にかけて、水が沸騰したら弱火に。20〜30分程度経ったら竹串を刺して、すっと通ったらOK。
【2】GI値も上がりづらい！ 洗い物の少ない電子レンジ調理
レンジを使う場合は、洗ったさつまいもに水で濡らしたキッチンペーパーを巻き、その上からラップを巻きます。大きさにもよりますが、500〜600Wで5〜8分程度加熱*し、竹串を刺してみてスッと通ったら完成です。吉谷先生によると「電子レンジでの調理は急激に加熱するため甘さが出にくく、GI値も上がりづらくなる」そうです。*実際の加熱時間は、様子を見ながら適宜ご調整ください。
【３】炊飯器にぽん！ ファンも多い炊飯モード
ふかしいもは、なんと炊飯器でも作れるそう！ 洗ったさつまいもをそのまま炊飯器に入れ、おいもが半分ほど浸る量の水を入れます。あとは普通の炊飯モードで炊くだけ。炊飯器にもよりますが、大体60分ほどで完成。ただし、炊飯器は通常の使い方以外の使用を推奨しないものもあるので、メーカーの取扱説明書は必ず確認するようにしてくださいね！
まとめて作ったふかしいもの保管方法・賞味期限は？
主食置き換えとしてさつまいもを食べる場合、なるべく「作り置き」ができるとうれしいですよね。自宅で作ったふかしいもの最適な保管方法・賞味期限はあるのでしょうか？
吉谷先生
ふかしいもは酸素に触れると変色するため、ラップは空気が入らないようしっかり密着させましょう。冷蔵保存なら3日以内、冷凍保存なら1ヵ月以内に食べ切るのが目安です。糖質を含む食品は0〜5℃で老化が進みやすく、味や食感が劣化してしまうため、作り置きは冷蔵よりも冷凍がおすすめ。保存の際は密閉して保存袋に入れ、食べるときはレンジで温め直すとおいしくいただけます。
ふかしいものダイエットレシピで栄養をプラス！
ダイエット中の主食置き換えにぴったりな「ふかしいも」ですが、そのままではどうしても飽きてしまうことも……。そこで吉谷先生に、ふかしたさつまいもをベースにした、簡単＆おいしいアレンジレシピを3つ教えてもらいました！ 味や食感に変化をつけて、無理なく“さつまいもダイエット”を楽しみましょう。
【1】さつまいもとアーモンドミルクのスープ
（写真提供＝吉谷佳代先生）
〈材料（2人前）〉
- ふかしさつまいも：中サイズ1/2本
- 水：150ml
- アーモンドミルク：200ml
- ブイヨン：1個
- 塩こしょう：適量
- 粗挽きこしょう：お好みで
〈作り方〉
①鍋に水を沸かし、ふかしたさつまいもを入れて柔らかくなるまで加熱する。
②さつまいもがほぐれてきたらブイヨンを加え、さらにアーモンドミルクを注ぐ。
③全体が温まったら火を止め、粗熱を取ってからミキサー（またはブレンダー）でなめらかになるまで攪拌する。
④お好みのとろみに調整しながらアーモンドミルクを追加し、塩・こしょうで味を整える。器に盛り、仕上げに粗挽きこしょうを振る。
吉谷先生
さつまいもの栄養をアーモンドに含まれるビタミンEが運び、めぐりをよくして隅々までいきわたらせてくれるほか、ビタミンEには抗酸化作用もあるため、肌にうれしい組み合わせです。もちろん、牛乳や豆乳で作れば、たんぱく質も豊富で栄養バランスのとれたスープになります。温かいままでも、冷やして冷製スープとしても楽しめますよ。
【2】さつまいもとリンゴのサラダ
（写真提供＝吉谷佳代先生）
〈材料（2人前）〉
- ふかしさつまいも：中サイズ1／2本
- りんご：1／4個
【お好みで】
- 玉ねぎ：1／4個
- きゅうり：1／3本
- コーン：大さじ1
- レーズン：小さじ1
【A】
- ヨーグルト：大さじ1
- マヨネーズ：大さじ4
- 粗びき黒こしょう：少々
〈作り方〉
①ふかしさつまいもはラップでふんわり包み、電子レンジ（600W）で1分半加熱して温め直し、ボウルに入れて潰す。
②りんごは皮をむき、いちょう切りにする。玉ねぎときゅうりはスライスして塩もみし、水気をしっかり切っておく。
③さつまいもの粗熱が取れたら、②とコーン・レーズンを加え、【A】の調味料を入れて味を整える。
吉谷先生
さつまいもと同じ秋が旬のりんごは、味の相性もぴったり。不溶性食物繊維の多いさつまいもと水溶性食物繊維が多いりんごが合わさって、効率のよい腸活パワーを発揮します。
【3】さつまいもの簡単スイートポテト
（写真提供＝吉谷佳代先生）
〈材料（2人前）〉
- 餃子の皮：10～12枚
- 水：適量（のりとして使用）
- ふかしさつまいも：中1／2
【A】
- 低脂肪牛乳：大さじ2
- 無塩バター：10g
- 砂糖：大さじ1
【仕上げ用】
- 卵黄：1／3個分
- 黒いりごま：適量
〈作り方〉
①ふかしさつまいもはラップでふんわり包み、電子レンジ（600W）で1分半加熱する。熱いうちにマッシャーで細かく潰し、【A】を加えてなめらかになるまでゴムベラで混ぜ、一口大に丸める。
②餃子の皮に①をのせ、皮の端に水をつける。口が十字になるように中央へ寄せて包み、アルミホイルを敷いた天板に並べる。
③並べた②に卵黄を塗り、黒ごまをふって、オーブントースターで約5分、焼き色がつくまで焼く。
吉谷先生
あまった餃子の皮があったら、ぜひ試してほしい簡単スイーツ。ふかしさつまいもを使えば自然な甘みがあるので、砂糖は控えめでOK。サッと簡単にできてしまうので、朝食にもおやつにもなるのもうれしいポイント！
食べ過ぎ＆栄養バランスには注意して！
【さつまいもダイエット】効果的な食べ方や簡単レシピを紹介！
ちなみに、さつまいもをダイエットに取り入れるときの注意点はあるのでしょうか？ 吉谷先生は、正しく・おいしくさつまいもダイエットを続けるコツをこう教えてくれます。
吉谷先生
さつまいもを食べ過ぎると、食物繊維やでんぷんの消化過程でガスが発生し、お腹が張ることがあります。これは、腸内細菌がエサとなる食物繊維が入ってくることで活発になり、反応することが原因の一つ。特に、食事量を減らしていて腸が敏感になっている人や、デスクワークなどで長時間同じ体勢でいる人は、お腹が痛くなるなどの症状が出やすいかもしれません。一度にたくさん食べるのではなく、適量を決めて食べるようにしてくださいね。
吉谷先生
他のおかずでしっかり栄養バランスが取れていれば、3食の主食をさつまいもに置き換えても大きな問題はありません。実際、さつまいもを主食とする国もあります。ただ、“さつまいもだけを食べ続ける”食生活は、栄養不足に陥るリスクがあるためおすすめできません。アレンジレシピを活用したり、野菜やたんぱく質のおかずを摂るなどして、栄養が偏らないようしっかり補っていきましょう。
次回は、「おいものダイエット」の効果をより最大化すべく、特徴別のおすすめ品種や、スーパーで失敗しないさつまいもの選び方を吉谷先生にお聞きします！ どうぞお楽しみに！
取材・文／金澤英恵 写真／Shutterstock
