ダイエットカウンセラー・料理家が繰り返しつくる「朝食」。高タンパクな3品固定で迷わない
子どもの進学や夫の転勤、自分のパートシフトの変化など、なにかと生活が動くこの季節は朝がいちばん慌ただしくなります。だからこそ、朝食に「型」があると暮らしが楽に。今回は料理研究家でダイエットカウンセラーとして活動するおにゃさんが繰り返しつくる、朝食の献立をご紹介します。
ダイエットカウンセラーで料理家のおにゃさんの朝食の献立を紹介
【写真】タンパク質をたっぷり取れるメイン料理はこちら
朝ごはんこそ献立は固定する
朝食は「型」があるとラクになります。わが家の型は、たった3品。みそ汁、卵かけご飯、納豆。
「え、たったこれだけ？」と思った方、そうなんです。どれも「あけるだけ」「温めるだけ」「解凍するだけ」の簡単調理。ですがこの組み合わせ、栄養面でも体にも理にかなっているんです。
みそ汁：前夜のつくりおきを温めるだけ
お味噌汁は前夜につくっておく
わが家では、前夜のうちにお鍋に少し多めにみそ汁をつくっておきます。キノコやワカメを入れておけば食物繊維もとれ、具だくさんで満足度アップ。翌朝は温めるだけ。
温かい汁物があると、朝でもほっとひと息つけるのも続けやすいポイント。発酵食品であるみそのやさしい風味も、朝のスタートにぴったりです。
卵かけご飯：簡単なのに栄養豊富
卵かけご飯は栄養もたっぷり
朝ご飯のメインは卵かけご飯。ご飯さえあれば、あとは卵を割るだけ。余ったご飯は冷凍しておくと便利ですよ。
卵かけご飯はシンプルですが、ご飯と卵を組み合わせることで、タンパク質をバランスよくとれるのも特徴。白米のアミノ酸スコアは61、卵は満点とされており、一緒に食べることで互いを補い合えるといわれています。アミノ酸スコアとは、タンパク質のバランスのよさを示す指標のことです。
醤油でシンプルに食べるだけでも十分おいしいですが、梅干しや削り節を加えたり、七味でアクセントをつけたりと、アレンジも楽しめます。
納豆：腸活におすすめ。アレンジで飽きずに楽しめる
納豆も合わせて代謝アップ
納豆も朝の定番食材。パックを開けるだけで手軽に食べられるので、忙しい朝にも助かります。付属のタレは使わず、醤油をひとたらしするのが定番。シンプルな味つけでも、ご飯によく合います。
納豆はたんぱく質がとれるうえ、発酵食品でもあるのがうれしいところ。毎日続けやすい食材として取り入れています。
ネバネバが苦手な場合は、お酢を少し加えるのもおすすめ。ふんわりとした食感になり、食べやすくなります。
また、キムチやしらすを加えるなど、アレンジも自在。その日の気分で変えられるので、飽きずに続けられます。
みそ汁・卵かけご飯・納豆。この朝食は3品に固定して「考えない」のがポイントです。5分ほどで用意できて、洗い物も少なめ。毎朝の献立に迷わなくなるのが、いちばんのメリットです。アレンジのバリエーションもあるので、飽きずに続けられます。
