脳内スイッチを入れる「ドーパミン習慣」とは？...「朝の1杯」と「心地よい運動」の使い方

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＜気分・集中力・体重の増減...。その原因は生活習慣よりも「ホルモン」かもしれない＞

ホルモンの働きが、行動、衝動、態度、気分、活力レベル、睡眠の質、食欲、体重の増減など、体のあらゆることをコントロールしている...。

イギリスで大ベストセラー『いつでも調子がいいカラダになる! ホルモンをととのえる本』（CEメディアハウス）より「第3章なぜ眠れないの? 頭がぼーっとしたり、混乱したりするのはなぜ？」を一部編集・抜粋。

カフェインでやる気をアップ

ほとんどの人が気に入るバイオハックがあるとしたら、間違いなくカフェインでしょう。

ドーパミン値を引き上げるのに役立ちます。カフェインは、ドーパミンそのものを増やすわけではありませんが、ドーパミン受容体のD2とD3を活性化させます。つまり、ドーパミンの効果をより感じられるということです。

朝にコーヒーや紅茶を（MCTのオイルかパウダーを入れて）飲むのは効果的です。刺激を和らげるためにL−テアニンを混ぜるとさらによいでしょう。カフェインは、本当に気分と集中力を引き上げてくれるように感じます。

理想的な世界なら、カフェインを飲まなくてもバランスが取れていて、しっかり集中して物事も進められるでしょう。完璧を目指すよりも、今できることをやる。そしてバイオハックとは、そういうものなのです。

気分を上げるための運動

運動には、ドーパミンとセロトニンを引き上げるすばらしい効果があります。自然のままでは低い状態の私のドーパミンを調整する主な手段の1つが運動です。なぜかはきちんと解明されていませんが、定期的な運動は、血中ドーパミン値を上げることがわかっています（※1）。

また、継続するうちに報酬系が書き換えられ、ドーパミン受容体がさらに作用するようにもなります（※2）。

私は、ランニングが大好きです。目標に向かってひたむきに進む私の性分に合っていると思います。でもあなたにはしっくりこないかもしれません。

水泳、サイクリング、ヨガ、テニス、あるいはサウナなど、運動の種類は関係ありません。心臓がドキドキするくらいカラダを動かすものであれば何であれ、ドーパミンとエンドルフィン（これも快楽ホルモン）の分泌が促され、不安を抑えるGABAをサポートします。

そもそも運動するモチベーションを上げることがどれほど難しいかは、よくわかります。まだ運動をする習慣ができていないなら、なおさらです。少しずつ始めて、徐々に運動量を増やしていきましょう。

もしウォーキングやランニングに取り組むなら、途中で止まってしまっても大丈夫。あまりムリしないでください。

副腎に過度なプレッシャーがかかるほど強度の高い運動をやりすぎると、コルチゾールを過剰分泌させてしまう可能性があります。それは絶対に避けたいところです。

運動のあとは、悲惨な気分やヘトヘトになるのではなく気分爽快になるべきなので、過度なトレーニングは避けましょう。また、運動日の間に休息日もきちんと設けてください。

それでもどうしてもカラダを動かす気になれないなら、ヴィム・ホフ呼吸法（下図）を1週間続けてみてください。横になった状態で、心臓血管の健康度をアップできます。

『いつでも調子がいいカラダになる! ホルモンをととのえる本』81頁より

【参考文献】

（※1）Maya Dusenbery, How Exercise Affects 2 Important 'Happy' Chemicals in Your Brain,LIVESTRONG.COM

（※2）Kelly McGonigal, Five Surprising Ways Exercise Changes Your Brain,Mind & Body,January 6, 2020

ダヴィニア・テイラー(Davinia Taylor)

サプリメント会社ウィルパウダーズ創設者。起業家、バイオハックのパイオニア、減量のエキスパート、4人の母親であり、人気テレビドラマの俳優としてキャリアをスタート。「90年代の悪名高きパーティガール」として知られたが、バイオハックにより人生を大転換。生活習慣をハックすることでカラダにどのような影響が起こるかを熱心に調べ、最適な健康状態を手に入れ、20キロ近く体重を落とした。これまで調べてわかったことや学んだことは、イベントやインスタグラム（@daviniataylor）でシェアしている。