中性脂肪を減らす作用があり、高血圧の人にもおすすめ「自家製トマトピューレ」【管理栄養士で料理研究家の村上祥子さん】
記録的な暑さが続く毎日。こんな時こそ夏野菜をたっぷり食べておいしく元気をチャージしたいもの。今回は旬なトマトの保存食を管理栄養士で料理研究家の村上祥子（むらかみ・さちこ）さんに教えてもらいました。
※この記事は紙＆WEBマガジン『毎日が発見』2023年7月号に掲載の情報を再構成したものです。
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トマトに多く含まれるリコピン
リコピンはとても高い抗酸化力を秘めていて活性酸素を消去する作用が強く、その効果はβ-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍といわれるほど。
老化の原因となる体内の活性酸素を無毒化し、さらに悪玉コレステロールの酸化を防いで動脈硬化の予防に働きかけます。
リコピンはオイルと一緒に
リコピンは加熱調理した方が消化吸収が高まるという特性があり、オイルや肉などの脂肪分と併せて摂ると、吸収力がさらに高まります。
焼いたり、炒めたり、スープにしたり、加熱調理すると有効です。
うまみ成分のグルタミン酸が豊富
トマトはだしの成分でもあるグルタミン酸が豊富で、特にゼリー状の部分に多く含まれています。
また、現在いろいろな色の種類が店頭に並んでいますが、リコピンを摂れるのは赤いトマトだけです。
血圧が高めな人は＂生のまま＂で
トマトにはカリウムが豊富なので、血圧が気になる人には特におすすめです。
加熱調理するときに塩分を加えることが多いので、そのまま塩分なしで生で食べるのがカリウム摂取にはイチオシです。
中性脂肪を積極的に減らしメタボ改善
トマトには13-oxo-ODA（13-オキソ-9,11-オクタデカジエン酸）という不飽和脂肪酸が含まれ、脂肪を代謝する酵素を活性化する遺伝子のスイッチを入れ、中性脂肪を減らす作用があることが動物実験で分かってきました。
冷凍トマトピューレ
100gあたり22kcal／塩分0g
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材料（できあがり200g）
トマト（へたを取ったもの）...220g
作り方
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（1）ミニトマトは1個を2〜4つに切る。普通サイズのトマトならざく切りにする。
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（2）ミキサーに入れ、低速で1分回す。砕けたら高速で1分回す。
もっとおいしく
水を加えていないと最初は回りづらいので調節可能なら低速で、次に高速で回す。
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（3）ジッパー付きの冷凍袋に移し、空気を抜いてバットにのせ、冷凍する。
・冷凍で1カ月保存できる。
・トマト缶の代用として便利に使える。
※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合もありますのでご注意ください。
※保存袋は十分に乾燥した清潔なものを利用ください。
冷凍トマトピューレで作る
絶品トマトソース
100gあたり76kcal／塩分0.8g
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材料（できあがり200ｇ）
冷凍トマトピューレ...200g
オリーブ油...大さじ1
にんにくのみじん切り...1片分
（A）赤とうがらし（半分にして種を出す）...1〜2本
（A）塩...小さじ1/4
（A）こしょう...少々
（A）バジルの葉...4〜5枚
作り方
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（1）耐熱ボウルにオリーブ油とにんにくを入れ、ふんわりとラップをする。
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（2）電子レンジ600Wで2分加熱する。にんにくが薄いきつね色になり始めたら取り出す。
もっとおいしく
にんにくの加熱具合がポイント。少し色づき始めたらすぐ取り出し、後は余熱を生かしてきつね色に仕上げる。
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（3）冷凍トマトピューレと（A）を加え、ふんわりとラップをする。
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（4）電子レンジ600Wで4分加熱したら、よく混ぜる。
・冷蔵で1週間、冷凍で1カ月保存できる。
・保存容器は清潔で完全に乾いたものを使用する。
※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合もありますのでご注意ください。
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たくさん買ったら冷凍トマトピューレとトマトソースにしておくのがおすすめです！
冷凍トマトピューレで
ガスパチョ
1人分98kcal／塩分0.6g
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材料（2人分)
冷凍トマトピューレ...200g
（A）玉ねぎのすりおろし...大さじ2
（A）にんにくのすりおろし...小さじ1/4
（A）塩...小さじ1/5
（A）冷水...100ml
（A）オリーブ油...大さじ1
こしょう...少々
作り方
耐熱ボウルに冷凍トマトピューレを入れ、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで3分加熱して溶かす。取り出して（A）を加えて混ぜる。器に盛り、こしょうを振る。
絶品トマトソースで作る
キャベツのサラダ
1人分94kcal／塩分0.8g
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材料（2人分)
キャベツ...3枚
青じそ...4枚
（A）トマトソース...200g
（A）米酢...小さじ1
こしょう...少々
作り方
（1）キャベツは4〜5cm角にちぎり、耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで2分加熱する。
（2）器に（1）を盛り、（A）をかけてこしょうを振り、1cm角程度にちぎった青じそをのせる。
もっとおいしく
キャベツは少し歯ごたえを残して加熱することでおいしさUP。
絶品トマトソースで作る
えびチリ
1人分 121kcal／塩分 1.0g
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材料（2人分)
無頭えび...10尾
片栗粉...小さじ1
トマトソース...200g
長ねぎ（白いところ／せん切り）...5cm分
こしょう...少々
作り方
（1）えびは殻をむき、背に切り目を入れ、背わたを除く。サッと洗ってキッチンペーパーに挟んで水けを取り、片栗粉をまぶす。
（2）耐熱ボウルにトマトソースを入れ、（1）を加え、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで4分加熱する。
（3）取り出して全体を混ぜ、器に盛り、こしょうを振り、長ねぎをのせる。
絶品トマトソースで作る
ショートパスタのトマトソース
1人分 250kcal／塩分 1.0g
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材料（2人分)
ショートパスタ（今回はフジッリ）...100g
トマトソース...200g
こしょう...少々
バジルの葉...2枚
作り方
（1）熱湯1L（分量外）を沸かし、塩小さじ1（分量外）を加えてフジッリを入れ、強火で表示時間に合わせてゆでたらざるに上げる。
（2）器に（1）を盛り、温めたトマトソースをかける。バジルを添え、こしょうを振る。
取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景）
＜教えてくれた人＞
管理栄養士 料理研究家
村上祥子（むらかみ・さちこ）さん
福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。栄養指導講座担当。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。
