高血圧・高脂質・高血糖が引き起こすリスク 医師がすすめる食事の“置き換え”「うどんはそばに」「肉は鶏肉を」「砂糖よりはちみつ」
加齢とともに気になる体の衰え。そこに大きく関わっているのは血管だ。動脈硬化や高血圧など血管に関する病気はよく聞くが、なかなかイメージしにくい血管の健康の重要性と手軽にできる食事の改善方法について、『「老いても元気な人」と「どんどん衰えていく人」ではなにが違うのか』（アスコム）の著者で内科医のドクターハッシーこと橋本将吉さんに教えてもらった。
健康のためにはうどんよりそばを選ぶのが◎（写真／Photo AC）
教えてくれた人
橋本将吉（ドクターハッシー）さん／内科医
ドクターハッシーこと内科医の橋本将吉さん
東京都出身。高齢者向けの訪問診療『東京むさしのクリニック』院長。2011年に「医学教育という専門領域から、日本と世界の明るい未来を創造する」という理念の元、リーフェホールディングス（旧リーフェ）を設立。医学生向けの個別指導塾『医学生道場 』（https://igakuseidojo.com/）の運営や、YouTuber『ドクターハッシー（内科医 橋本将吉）』として健康情報の発信。2022年9月に健康や医学を医師から学ぶ事のできるサービス『ヘルスケアアカデミー』 をリリース。2か月で300人を突破。
血管は健康の重要なライフライン
栄養と酸素を運ぶ血管。成人の体の中にあるさまざまな血管をつなぎ合わせると、約10万km＝地球2周分の道ができるといわれている。血管は弾力性があって丈夫にできており、内壁は血液がスムーズに流れるようになめらかにできている。
「栄養などを運ぶ力に大きく影響しているのが、血管であり血流です。栄養を隅々まで運ぶ運搬力、傷ついた体を修復する回復力、有害物質を体外に排泄する解毒力、体に害を及ぼす敵から身を守る防御力、体を思い通りに動かせる運動能力、物事をしっかりと認知する認知力、これら6つの力にすべて関わっています」（橋本さん・以下同）
しかし、血管は加齢や生活習慣によって、でこぼこして硬くなっていき、動脈硬化を起こしてしまう。動脈硬化が起きて血管が弱った状態になると、運ばれる栄養や酸素が少なくなったり滞ったりして、臓器がダメージを負い、使えなくなることも。すると、体が一気に衰えてしまうのだ。
血管の不調は“3高”を健康診断でチェック
健康に大きく関わる血管だが、不調に気づきにくいという特徴がある。血管が硬くなったり、不要なものがこびりついたりしても、見ることも知覚することもできない。手足が痺れる、胸が苦しい、ろれつが回らないなどの自覚症状が出てきたときには、すでに動脈硬化が進んでいる状態だ。
そのため、自覚症状が出る前から血管の健康に意識を向けることが必要。まずは健康診断で数値を目の当たりにして、意識を向けることが大切だと橋本さんは語る。
高血圧・高脂質・高血糖に注意（写真／Photo AC）
「高血圧・高脂質・高血糖は血管をボロボロにする“3高”。この3つを気づかうことで、健康な血管を守ることができます」
高血圧・高脂質・高血糖が血管に悪影響をもたらす理由
高血圧の主な原因は、塩分のとりすぎ。塩に含まれるナトリウムは、水分を引き寄せる効果があり、血中のナトリウムが増えすぎると、細胞にある水をどんどん引き寄せてしまい、血管の水分量が増えて、血管がパンパンに膨らんでしまう。そして大量の血液が荒々しく血管に圧力をかけ、血管が傷つきやすくなるのだ。また、体重の増加やストレスによっても、血圧が高くなり続ける危険性がある。
塩分のとりすぎが高血圧の原因に（写真／Photo AC）
高脂質は、余分な脂によって引き起こされるもの。脂はLDLコレステロールやHDLコレステロールという形で血管内を移動しているが、LDLコレステロールが血管にくっつくと、マクロファージという細胞が異物を認識し、多く集まって血管がぐちゃぐちゃとした状態になり、炎症を引き起こす。さらに炎症した部分を硬い細胞でふさぐことで、血管に硬いコブのようなものができ、何個もこのコブができてしまうと、血流が悪くなって運搬力が下がり、最終的に動脈硬化を起こしてしまうのだ。
高血糖は、血糖値がずっと高い状態のことで、糖を運ぶ役割をする細胞に合図を出すインスリンの分泌量が低下し、インスリンを出す膵臓自体も疲労してしまう状態のこと。インスリンがずっと多い状態でも、各細胞の反応も悪くなり、血液中に糖が残ってしまう。糖が血管の壁にくっつき、糖化が起こると、LDLコレステロールと同様に血管に炎症が起きてしまい、動脈硬化を促進する原因となる。
白米を玄米に変えることからスタート
血管に不調をもたらす“3高”を防ぐためには、まず食事を改善することが大切。しかし、忙しい毎日を送っていると、なかなか食事に気を使えないという人も多いはず。そういった人には、置き換え食材がおすすめだと橋本さんは話す。
「おすすめしたいのは、白米を玄米に置き換えること。玄米は白米に比べ、ビタミンやミネラルが豊富です。1日1回以上お米を食べる人には特に効果的で、多く食べているものをより健康的なものに変えるので、非常によいでしょう。
白米を玄米に置き換えるのがおすすめ（写真／Photo AC）
白米は、玄米から精米するときにぬか層と胚芽という部分が取り除かれているのですが、ぬか層には食物繊維が豊富ですし、胚芽はこれから芽となる部分なので、発芽するために必要な栄養素がたっぷり入っています」
ほかにも玄米には、塩分を体の外に排出するカリウムや、糖の代謝を高めてくれるビタミンB群、余分な活性酸素を除去してくれる抗酸化物質であるビタミンEなど、体によい栄養が豊富に含まれている。
「玄米は少し硬く、もそもそした食感なので、最初のうちは抵抗感がある人も少なくないかもしれません。その場合は、はじめは玄米を1/3だけ置き換えて、慣れたら量を増やすといった工夫をするとよいでしょう」
食事は我慢せず置き換え！おすすめ3選
橋本さんはほかにも、食事を我慢するストレスを減らす置き換え食品があるという。
【1】うどん→そばに変更！そば湯も飲む
うどんと比べてビタミンB1が多く含まれているそば。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するのを助ける役割がある。また、ポリフェノールの1種であるルチンも含んでいる。ビタミンB1やルチンは水に溶けだしやすい栄養なので、そば湯も飲むとさらによい。
そば湯を飲むことで水に溶けだしたビタミンB1やルチンを摂ることもできる（写真／Photo AC）
【2】牛肉・豚肉→鶏肉に
牛肉や豚肉は、鶏肉と比べて脂質が多いのがネック。脂質の少ない鶏のもも肉や胸肉に置き換えるのがよい。ただし、鶏肉の皮は脂質が多いので、できるだけ避ける。
【3】砂糖・人工甘味料→ハチミツ・ステビアに
ハチミツは砂糖と違い、糖質のほかに、糖質などをエネルギーに変えるときに役立つビタミンB1・ビタミンB2や、体に欠かせない酸素を運ぶ赤血球を作るのに役立つ葉酸・カリウムなどが含まれる。砂糖よりも甘みを感じやすく、摂取量も減らせる。
砂糖よりも甘みを感じやすく、カロリーも極端に低いステビアもおすすめ。後味に独特の苦みがあり、砂糖よりも価格が高いものの、粉末状で販売されているので使いやすい。
