食べ過ぎ注意？りんご、バナナ…普段よく食べている「果物」のカロリーランキング

春になると、さまざまな食材が旬を迎え、スーパーなどに並んでいる食材を見ると春の訪れを実感します。なかでも、果物売り場には、色とりどりのフルーツが並び、目でも楽しませてくれます。甘くて、みずみずしくて、ほんのり酸味もあって……一度食べ始めるとついパクパクと食べ進めてしまう人も多いかと思いますが、普段食べている果物のカロリーってどれくらいなのでしょうか。

今回は、野菜に分類されるけれど果物と同じように食べられていることから果実的野菜として扱われているいちごを含め、りんごやバナナなど、定番人気の果物を5つピックアップし、管理栄養士の資格を持つライター川越光笑さんにカロリーについて解説していただきました。

栄養素も豊富な果物のカロリーは？

今回ピックアップしたのは、朝食の一品や食後のデザート、間食として食卓でもよく見かける、いちご（果実的野菜として今回は対象にしています）、りんご、バナナ、みかん、ぶどう（シャインマスカット）の５つ。どれもやさしい甘さで美味しいけれど、それぞれのカロリーはどれくらいなのでしょうか。

カロリーが高い順に並べてみると…

※カロリーは可食部100gあたりで計算。

【1位】

バナナ…93kcal

他の果物に比べて水分量が少なく、果肉部分が多いため、５つの中で一番カロリーが高いバナナ。天然の糖分（ブドウ糖・果糖・ショ糖）も多く、エネルギーが高くなる傾向に。一方、カリウムやビタミンB群もバランスよく含むため、アスリートたちにはエナジーチャージとして親しまれている果物代表でもあります。

【2位】

ぶどう（シャインマスカット）…61kcal

ぶどうの品種の中でもシャインマスカットは糖分が多く、ややカロリーが高めです。1粒の重さは約10～12gなので、100gあたりでは８～10粒程度です（粒の大きさで異なります）。ちなみに、巨峰100gあたりのカロリーは59kcalなので、シャインマスカットより若干エネルギーは少なめです。

【3位】

りんご…56kcal

皮つき・生100gのエネルギー値です。皮をむいた状態のりんご100gのカロリーは53kcalほどなので、さほど大差はありません。りんごの皮にはポリフェノールや食物繊維など多くの優れた栄養素が含まれています。ポリフェノールは細胞の老化を防ぐ効果も期待できますし、皮のすぐ下の部分にはビタミンCも多めです。

【4位】

みかん（温州みかん）…49kcal

一般的に「みかん」と呼ばれ、日本で最も馴染みが深い柑橘類のひとつの温州みかん。一般的な1個の重量は約80～100gほどで、満足度が高く低カロリーな果物です。皮が薄くて種がほとんどないため食べやすいのも特徴。ビタミンCも多く健康的なおやつとして親しまれています。

【5位】

いちご…31kcal

意外にも一番低カロリーだったいちごの1粒の重さは約10～15gほど。100gあたりでいえば、約7～10粒程度が目安です（大きさによって異なります）。低カロリーの理由は、いちごの約90パーセントは水分で、ほぼ脂質がないから。栄養素としては、食物繊維やビタミンC、ポリフェノールなどが多め。特に美容を意識する方からヘルシーな果物として注目されています。

※果物の品種や時季、熟度によっても数値は異なります。

【管理栄養士コメント】

果物にはビタミンCやA、食物繊維など栄養素が豊富です。体の免疫力を高め、腸内環境を整えるなどの働きが期待できます。甘いお菓子やスナックなどでお腹を満たすよりは、健康的です。ですが、果物には天然の糖分（果糖）が含まれています。適量なら問題ありませんが過剰に摂取すると血糖値が急上昇する場合も。特にカロリーが高めのバナナは食べ過ぎると体重増加の原因になることがありますので、適度な摂取を心がけましょう。

参考資料：「日本食品成分表（八訂）増補2023年」「食品成分データベース」「新食品成分表FOODS2024年（とうほう刊）」