慢性腎臓病約2000万人時代！加齢とともに小さくなる腎臓をケアする中高年のための食事の注意点。じつは意外な食品が負担に！
日本の慢性腎臓病患者数が2000万人以上だと推定されています。これは、成人の5人に1人という数字です！ 加齢とともに減少し、再生することのない腎臓。365日24時間休むことなく、内分泌系ネットワークや神経ネットワークを通し、脳や心臓、腸など体の各器官のはたらきを裏で支えています。再生医療でもっとも実現が難しいといわれる臓器を、どうすれば健康に維持することができるのか？ 発売とともに大きな話題となっている腎臓専門医・髙取優二さんの『腎臓の教科書』から、人生100年時代を腎臓と付き合っていくための正しい医療情報を紹介します。
＊本記事は、『腎臓の教科書』髙取優二・著から一部抜粋し、再編集したものです。
腎臓に負担をかけるリンの過剰摂取を避ける
腎臓に悪影響を及ぼすものとして、近年、日本でも注目されているものがリンです。
リンは必須のミネラルです。また、ATP（アデノシン三リン酸）の構成成分でもあり、代謝などでも重要な役割を担っています。さらに、カルシウムとともに骨格を形成するはたらきもあります。
ところが、リンの過剰摂取によって血中のリン濃度が上昇すると、カルシウムとリンのバランスが崩れ、骨から血液中にカルシウムが放出されます。そのため、骨のカルシウム量が減少する骨軟化症などのリスクが高まります。また、動脈硬化を引き起こす可能性が高まることでも知られています。
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リンには、食品にもともと含まれている有機リンと、食品添加物に使われる無機リン（リン酸塩）の2種類があります。無機リンよりも有機リンのほうが腸から吸収されにくく、有機リンの中でも植物性の食品に含まれているリンはあまり吸収されません。
赤身肉に乳製品……中高年は注意したい食品の代表例
一般的に、体にいいと思われがちな食品でも、じつは腎臓に負担をかけているものがあります。それが赤身の肉と牛乳です。
どちらも、たんぱく質量に対して有機リンの割合が多いからです。
日常的によく食べられている料理には、牛乳や乳製品が使われていることが多くあります。こうした食材を使ったクリームシチューやクリーム系のパスタ、グラタン、ドリア、ピザなどもリンが多く含まれます。牛乳や乳製品が使われている料理は多いので、避けるのは非常に大変ですが注意が必要です。
無機リンについては、ハム、ソーセージ、ちくわ、かまぼこなどの加工食品に多く含まれています。無機リンは水に溶けやすい性質があります。この性質を利用すれば調理の過程で無機リンを減らせます。ハムやソーセージなどはサッと下茹でをします。ソーセージは、皮に切れ目を入れてから茹でるとよいでしょう。ちくわやかまぼこも、料理に入れる前に下茹ですることをおすすめします。茹で汁には無機リンが含まれるので、捨ててください。
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インスタントラーメンにも無機リンが多く含まれています。避けることがよいのですが、食べる場合には、麺の茹で汁は捨てて別のお湯でスープを作ってください。カップ麺ならば、調味料やかやくと麺が分かれている物を選ぶといいでしょう。そして、まず麺が入ったカップに一度お湯を注いでから捨てます。こうすればお湯に溶け出した麺の無機リンを取らずに済みます。その後、カップに調味料やかやくを加えて、再度お湯を注ぎます。
加工食品に頼らない食生活を送りたいものですが、「あれもダメ」「これもダメ」と細かく制限すると、食べる喜びがなくなってしまいます。ですから、多少はゆとりをもって、無機リンが体内に入ってくる量をコントロールしてほしいと思います。
塩分・糖質の摂り方を見直そう
塩分・糖質過多については、調味料を変更することで無理なく改善することができます。
まず、減塩のポイントは塩分、つまり塩化ナトリウムを減らすことにあります。スーパーで売られている塩の中でもっとも安いのは精製塩ではないでしょうか。これはイオン交換膜を使って海水から塩分だけを効率的に集めたもので、ほぼ100パーセントが塩分です。サラサラとしているので料理には使いやすいのかもしれません。
そのほかに、海水を濃縮させる、古くからの製法で作られた塩もあります。海水のミネラルがほとんど残っているわけですから、塩分のほか、カリウムやマグネシウムなども含まれています。
精製塩を使っている方は、古くからの製法を採用した塩に置き換えると、塩分が減らせ、それだけでも減塩につながります。また、減塩には、「しょっぱい」という塩味だけに頼らない味付けが役立ちます。カツオ節や昆布などの出汁（だし）の旨味（うまみ）、レモンや酢の酸味、それにスパイスの辛味などを上手に利用すると、おいしく減塩できます。
糖質を減らす場合も、血糖値を上げない点を重視して、調味料の砂糖を検討しましょう。食卓でなじみ深いものは上白糖で、成分の90パーセント以上はブドウ糖と果糖が結合した二糖類のショ糖が占めています。
一方、野菜のビート（テンサイ）から作られるてんさい糖や、精製をほとんどしていない黒糖などには、カリウム、カルシウム、リン、マグネシウム、亜鉛なども含まれています。たとえば、上白糖とてんさい糖を同量使ったとしても、含まれているブドウ糖についてはてんさい糖のほうが少なくなり、糖質を減らすことにつながるのです。
血糖値を上げない点では、野菜や果物を大きくカットすることも効果的です。一時期、「スムージーは健康にいい」といわれていましたが、血糖値の観点では逆効果です。野菜などはミキサーにかけず、大きく切って料理に使うほうが血糖値の上昇は穏やかなのです。
また、食物繊維は胃にとどまる時間が長いので、食事の最初に食物繊維を摂っておけば、あとで糖質が胃に入ってきても消化・吸収のスピードが抑えられます。ですから、食物繊維が豊富な野菜や海藻、豆などを、ご飯やパン、麺類の前に食べましょう。食物繊維は糖質を吸着するので、腸でのブドウ糖の吸収も遅らせます。
食物繊維と同様に、脂質も胃の中に長くとどまります。意外に感じるかもしれませんが、肉や魚、そして油を使った料理を摂ることでも糖質の消化・吸収は緩やかになるのです。じつは、コース料理の順番は合理的にできていることがわかると思います。
スポーツドリンクで水分補給をオススメしない理由
ペットボトルに入っている清涼飲料水の飲み過ぎで起こる高血糖を「ペットボトル症候群」といいます。症状として、喉の渇き、尿量が増える、疲れやすい、吐き気がするなどが挙げられます。
そんなペットボトル症候群を引き起こしやすいのが、じつは、スポーツドリンクです。スポーツドリンクには、100ミリリットル当たり6グラムほどの糖質が含まれています。夏場の運動時など大量に汗をかいたとき、体によいからとスポーツドリンクを飲むことがあると思います。
しかし、飲み過ぎてしまうと糖質の摂り過ぎとなり、血糖値が上がり、さらなる喉の渇きが起こるという悪循環となって高血糖を引き起こします。また、スポーツドリンクには塩分も多く含まれているため腎臓に負担をかけます。
スポーツドリンクを飲むことが推奨されるのは、すでに脱水になってしまった場合です。脱水が起きている状態では、細胞内液と細胞外液のバランスが崩れているため、水だけを補給しても回復しません。そのため、塩分と糖質を含む経口補水液やスポーツドリンクを飲むことが推奨されます。
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また、スポーツドリンクではありませんが、コーヒーや緑茶は水分補給にはなりません。利尿作用があるカフェインが含まれているため、摂取した水分が排出されてしまい、むしろ逆効果になることもあります。できれば、ふだんの水分補給では水を飲むようにしましょう。
