下腹ぽっこり効く「股関節ほぐし」効果が出るのは何日目？1日7分でOK、基本の動き＆疑問を解消
体のなかでいちばん大きく、可動性が高い関節である「股関節」。股間節をほぐすストレッチを毎日取り入れることで体が機能的に動き、下腹がへこみやすくなります。そこで今回は、自信も股関節を整えることで12kgの減量に成功した、骨格調整トレーナーのNaokoさんに、基本の4つのストレッチを教えてもらいました。股関節ストレッチにまつわるQ＆Aもあわせて紹介します。
股関節ストレッチに関する疑問を骨格調整トレーナーに質問！
【写真】まずは基本の「股関節ほぐし」にチャレンジ！
まずは基本の「股関節ほぐし」をチェック！
まずは、伸ばす、曲げる、回すといった、股関節ができるすべての動きを強化する「基本の股関節ほぐし」を紹介します！ 4つのストレッチを毎日行うことで、股関節がほぐれると同時に、骨盤や背骨の位置も整いますよ。
●ひざパタパタ
＜左右1分ずつ＞
（1） あおむけになり、ひざを立て、両手を上げる
両足を肩幅に開いてあおむけになり、ひざを曲げる。両腕は頭の上に自然に伸ばす。
（2） 両ひざを左に倒し、顔は右を向く
両ひざを左に倒し、顔は右に。おなかに力を入れて、お尻の力で骨盤をもち上げたら、この姿勢のまま3～5呼吸。息を吐いたとき、みぞおちを締めるのがコツ。
（3） 反対側も同様に
右と左でやりにくい方を多めに行うと左右差が整いやすい。
●足上げぐるぐる
＜左右1分ずつ＞
写真は（2）の動作の様子
（1）あおむけになり、ひざを立てる
両足を肩幅に開いてあおむけになり、ひざを曲げる。両腕を体の横に伸ばし、手のひらは床に。
（2）天井に向かって足を上げ、つま先で楕円を描くように上下させる
左足を上げ、縦に細長い楕円を描く。足を下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐く。お尻が浮かないよう注意し、ゆっくり3周。
（3）反対側も同様に
右足を上げ、同じようにやってみましょう。
●4の字押し
＜左右1分ずつ＞
写真は（1）の動作の様子
（1） 左足の足首を右足のひざにかけ、手のひらで左足のひざを押す
イスに腰かけて左ひざを曲げ、足首を右ひざ上にのせる。手のひらで左ひざを押して3～5呼吸。股関節とお尻が伸びるのを感じて。
股関節が伸びるように手のひらで強く下に押し込む。
（2 ）反対側も同様に
左右で硬さが違う場合は、硬い方を重点的に伸ばす。
●バナナストレッチ
＜左右30秒ずつ＞
写真は（2）の動作の様子
（1） ひざにタオルをはさんで立ち、頭の上で手を組む
ひざの上あたりに4つ折りにしたタオルをはさみ、内ももに力を入れて立つ。腕は頭の上に伸ばし、手のひらを自然に重ねる。
（2） 体の軸はぶらさず上体だけを真横に倒す
重心をまっすぐに保ち、上体を左に倒して3～5呼吸。上体が前に倒れないよう注意。足の間にタオルをはさむと踏んばりやすくなる。
（3） 反対側も同様に
息を吸って（1）の姿勢に戻り、反対側も同様に。
股関節ストレッチの気になる疑問をチェック！
簡単ですぐに試せる股関節ほぐし、毎日続けるうえで見逃せない疑問を、Naokoさんに聞いてみました！
●Q：どれぐらいで効果が出始めますか？
A：1日で効果が出る人も！まずは3日間続けてみて
個人差はありますが、1日だけでも足どりが軽くなるなどの実感が。もし、それを感じられなかったとしても3日間は継続を。続けるうちに歩きやすくなる、疲れにくくなるなどの効果を感じられるはず。たまに休んでもいいので、習慣化していきましょう。
●Q：痛いと感じるまで伸ばしたり、ほぐしたりしてもいいですか？
A：息を吐きながら、痛気持ちいいぐらいを目安に。
痛いのに1分以上行ったり、急に伸ばしたりすると逆効果。股関節が硬い人ほど無理をしがちですが、痛気持ちいい程度にとどめて。息をしっかり吐くことを意識して行うと、ほぐれやすくなります。
●Q：股関節に痛みや違和感があっても、ほぐして大丈夫ですか？
A：無理は禁物！まずはできそうなものから無理せずやってみて。
股関節が硬い人ほど、最初は痛みや違和感が出ることも。無理をせず、できそうなものから少しずつ始めてみて。続けていくうちに痛みや違和感も落ち着きますが、もしも続くようなら病院へ。
●Q：ほぐしている途中で骨が鳴るのは問題ないですか？
A：わざと鳴らすのはNG。自然に鳴るのはOK。
ストレッチ中に骨が鳴るのは、筋肉や腱に関節が引っぱられたことによるもので、とくに問題ありません。ただし、わざと鳴らすのは関節に負担をかけるのでNG。また、痛みを伴うなら病院へ。
●Q：股関節ほぐしに効果的なグッズはありますか？
A：おすすめ教えます！
寝ながらできる動きが多いので、床に敷くヨガマットがあると便利。また、股間節が硬い人は、最初にお尻の筋肉をほぐすと動きがスムーズになります。テニスボールやストレッチポールの活用を。
（1） テニスボール
生ごみネットなどにボールを2個入れたものを、お尻の下で転がしてコリをほぐします。
（2） ヨガマット
床の衝撃を和らげ、関節への負担を軽減。厚みのあるクッション性の高いものがベター。ただし、すべらないように注意。
（3） ストレッチポール
コリをほぐすのにあると便利。硬くなりがちなお尻や太ももの裏を乗せて転がします。
※妊娠中やその可能性がある方、持病がある方は事前に医師に相談してください。また、試してみて、痛みや不調があるときは、すぐに中断してください
