肥満や糖尿病の解消に逆効果も…健康な人は知っている、運動が「効く時間帯」と「効かない時間帯」

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運動は“万病への妙薬”とも言われ、糖尿病改善、認知症予防、抑うつ気分軽減など健康改善にオールマイティな効用をもたらす。その効果をさらに高めたいなら、「いつするか」に気を配りたいもの。肥満や高血圧など、自らの健康課題に合わせ、適切な時間帯で運動することがポイントだ。まずは、取り組みやすく効果的なウォーキングから始めてみてはいかがだろうか？※本稿は、大塚邦明『時間治療病気になりやすい時間、病気を治しやすい時間』（講談社）の一部を抜粋・編集したものです。

“万病への妙薬”である運動

その効果を最大化する時間帯とは？

　古代ギリシアの医学の祖と称されるヒポクラテスは、「運動とは万病への妙薬である」と教えました。この考えは現在も受け入れられており、たとえば英語には「exercise is medicine」という表現があります。

　運動には、筋肉をしなやかにして骨質を改善し、また骨量を増やす効果もあります。血圧を下げて肥満を抑制し、糖尿病の改善にも役立つ一方、炎症を抑えて免疫力を賦活し、腹部大動脈瘤を縮小させる効果を発揮することもあります。自律神経を整え、筋肉から複数の生理活性作用をもった物質を分泌して抑うつ気分を取り払い、もの忘れを改善して認知症を予防します。運動の効用はオールマイティで、まさに万病への妙薬であるといえるでしょう。

図4.4 運動は万病への妙薬同書より転載

　時間治療との関連における最近のトピックとして、「筋肉時計」の発見があります。筋肉時計のはたらきいかんで、運動の効用には、「よく効く時間」と「効かない時間」があることがわかってきました。運動効果は全身に影響し、筋肉だけでなく心臓や肝臓、脳や腸にもはたらきかけて病気を治し、疲労や病気からの回復力を高めて健康寿命を延ばしてくれます。

“ほどほどの運動”が

健康に一番よい理由

　近年の分子生物学の進歩によって健康医学が急速に発展し、運動学にもパラダイムシフトをもたらしました。強すぎない程度の“ほどほどの運動”が有効とされ、たとえば歩行や軽いランニングには脳の海馬や前頭葉、扁桃核などに影響して自律神経ネットワークを活性化し、記憶力を高めて脳の老化を防ぎ、抑うつ気分を軽減して不安や心配がなくなっていくことが確認されています。

　ほどほどの運動がよい理由の1つは、筋肉が刺激されることで、筋肉から「マイオカイン」とよばれる生理活性物質が分泌されるからです。

表5 さまざまなマイオカインとおもなはたらきの特徴同書より転載

　たとえば、筋肉をしなやかにするIL－15やフォリスタチン、高血糖の人の血糖値を下げるイリシンやFGF－21、バイバ、スパーク、メトロン、高血圧の人の血圧を下げて血管の炎症を抑えるアペリン、脳のアストログリアにはたらきかけて睡眠覚醒リズムを整え、夜の睡眠の質を高め、海馬を刺激して記憶力を高め、アルツハイマー病を予防し、認知症の症状を改善するIL－6やBDNFなどが知られています。

　これら多彩な生理活性物質が分泌されることが、運動によって健康が増進する理由の1つです。

運動には体内時計に働きかけ

生活リズムを整える効果も

　運動の効用でもう1つ注目すべきは、運動が体内時計にはたらきかけて、サーカディアンリズム（編集部注／生物に存在する約24時間周期のこと）のリズム性を高めることです。ラットを用いた動物実験では、夕方（19時：ヒトでは朝に相当する時間）の運動のほうが朝（7時：ヒトでは夕方に相当する時間）の運動よりも、サーカディアンリズムを強くする遺伝子群の発現が多いことが報告されています。

　運動には、乱れた体内時計を修復する作用があります。筋肉から分泌されるマイオカインは、筋肉時計のBmal1（ビーマルワン）という時計遺伝子（編集部注／生体の24時間周期の変動を制御する遺伝子）にはたらきかけて、乱れた生体リズムを適正な約24時間の周期長に修復し、振幅（めりはり）の大きい生体リズムに再構築していくからです。マイオカインは前述のように、筋肉だけではなく、体中の細胞にも作用して、さまざまなホルモンの生体リズムを整え、健康な体と心を取り戻してくれます。

　運動とともに血中に増えてくる乳酸は、オレキシンというホルモンを活性化して自律神経ネットワークの「島」にはたらきかけて、仕事の効率を高めます。運動は、筋肉だけではなく、膵臓や肝臓、腎臓などの臓器や脂肪組織を刺激して、血中にインスリンやキヌレニン、グレリンなどのホルモンを増やします。

　これらのホルモンは、オレキシンと一緒になって体内時計にはたらきかけ、乱れかかったサーカディアンリズムの1日の長さを調整してくれるのです。その結果、眠りと目覚めのリズムが整い、その日の活動量に応じた深い眠りに導いてくれます。

　その他にも、運動をすることで体の細胞が低酸素状態に傾いてくると、低酸素環境で力を発揮するHIF－1α（編集部注／低酸素状態に適応する遺伝子発現調節因子。代謝、細胞増殖、血管新生などの細胞プロセスを制御）を活性化し、体内時計を微調整して、新しいしくみの体内時計に組み替えてくれます。振幅の大きいパワフルなサーカディアンリズムに替えることで、病気を未然に防いでくれます。

　このような成果をふまえて、「時間運動学」という学問分野が提唱されてきました。

体内時計を整えるためには

いつ運動するのがいいか

　体内時計の乱れを治すためには、「いつ運動するか」も重要です。

　朝の運動は体内時計の針を進め、夕方の運動は体内時計の針を遅らせます。体内時計がどのようにずれているかを見極めてから運動すると、乱れた体内時計を修正できます。たとえば、体内時計が遅れがちの若い世代には朝の運動を、体内時計が進みがちな高齢者には夕方の運動がおすすめです。

図4.5 運動で体内時計のずれをリセットする同書より転載

　健康を維持し、病気を防ぐためには、いつ運動するのがいいのでしょうか？時間治療の視点から、数多くの研究が報告されています。

　たとえば、筋肉のしなやかさや筋力は、1日の中で16～18時が最高になります。したがって、自転車競技のような中等度の競走競技は、朝（8時）よりも夕方（18時）のほうが好成績が出やすいといえます。競技の継続時間も、夕方のほうが長く続けられます（朝の272分に対して、夕方では334分という実験結果があります）。

　短距離での全力疾走やジャンプ、ダンベルやバーベル等を持ち上げるといった1分未満の短時間の強度の運動も、16～20時に実施すると好成績が発揮されます。骨格筋の筋力に、24時間のリズムがあることがその理由です。

　筋力に24時間のリズムがあるのはなぜでしょうか？ヒトはミトコンドリアで作ったATP（アデノシン三リン酸）をエネルギー源として運動していますが、ATPの合成に24時間のリズムがあり、合成がピークになるのが23時頃だからです。

「血糖を下げるための運動」の

タイミングはいつが最適？

　次に、目的を絞った運動について時間治療の観点からみてみましょう。

　まず、「血糖を下げるための運動」のタイミングはいつが適しているでしょうか？

　食後に高くなった血糖は、インスリンのはたらきによって細胞に取り込まれ、エネルギーとして燃やされます。糖を筋肉の細胞に移し始めるのが食後1時間くらいからなので、このタイミングで運動するのが効果的です。血液循環がよくなってインスリンの効果が高まり、筋肉細胞への移送効率が上がって、速やかに血糖値を下げていきます。

　血糖を下げるための運動時間は、16～19時頃が最適です。インスリンのはたらきは、朝に比べて夕方に弱くなるため、インスリンの効力が低くなる夕方の運動は高血糖を抑える手助けとなり、糖尿病を予防することができます。

　軽めの運動を2時間、週に3回くらいの頻度で16時頃からおこなうと、夕食後の血糖上昇がゆるやかになり、血糖を調節するインスリンやインクレチンが上昇して、朝9時の運動よりも効果があることが報告されています。

　ただし、夜遅い時間の運動は体内時計の針を遅らせてしまうため、夜型の生活習慣を引き起こしがちです。夜型の生活を送る人は太りやすく、糖尿病の発症率も高くなるので、夜遅い時間の運動は避けましょう。

肥満や高血圧に悩む人は

いつ運動するべき？

「内臓脂肪」とは、内臓の周囲にたまる体脂肪のことです。メタボリックシンドロームのおもな原因として広く知られるようになった内臓脂肪を、効率よく落とすための運動時間はいつなのでしょうか？

　内臓脂肪を燃やして肥満を解消するには、朝より夕方の運動が有効です。早稲田大学の柴田重信教授のグループは、同じ60分間の運動を朝にした場合と夕方にした場合のどちらが効率的であったか、運動2時間後の採血検査で比較しました。運動後に脂肪が分解されて遊離脂肪酸ができますが、その量は夕方の運動のほうが増えていました。夕方のほうが体温が高く、脂肪を分解するリパーゼのはたらきが強くなることで、効率的に脂肪が燃焼するためです。

　血圧を下げるためには、いつ運動すると効果的でしょうか？

　運動習慣で血圧が下がることはよく知られていますが、時間治療の観点からいえば「いつ運動するか」で下がり方に違いが見られます。体内時計が、朝・昼・夜の血圧の変化を調節しているからです。

　早稲田大学・柴田教授のグループが、2343人を対象に運動する時刻と血圧の関係を調査したところ、夕方（18～21時）に運動すると効果的に血圧が下がることがわかりました。