管理栄養士・松丸奨先生の連載21回目 「夜眠れない人」へ向けたレシピ
管理栄養士・松丸奨先生に教えてもらう「栄養チャージレシピ」連載。21回目は、夜眠れない人へ「ブロッコリーポークビーンズ」と「スイートポテトトースト」です。
管理栄養士・松丸奨先生に、管理栄養士だから提案できる、「栄養」に特化した「コクリコ」だけのレシピを作ってもらいました。
21回目は、夜眠れない人へ「ブロッコリーポークビーンズ」と「スイートポテトトースト」です。
（松丸奨先生のレシピ連載は、毎週月曜・金曜の朝公開）
管理栄養士・松丸奨先生。現在、都内の公立小学校に勤務。
大豆のトリプトファンに眠り効果が
眠れない……、という夜に食べてほしいのがこのスープたっぷりの煮込み料理です。
「夜、眠くなるためには、トリプトファンというアミノ酸が必要です。トリプトファンは脳内でセロトニンというホルモンを作ります。また、夜間にかけてセロトニンはメラトニンというホルモンに変化し、体は休息モードに。
このように睡眠のもととなるのがトリプトファンなのですが、体内で作り出すことはできません。そこで摂りたいのがトリプトファンがたっぷり含まれている大豆です。
一緒に煮込んだブロッコリーには、カロテンとビタミンＣが豊富に含まれています。その含有量はキャベツの４倍。糖の代謝を助けるクロム、体の水分調整に役立つカリウム、貧血予防になる鉄、そしてカルシウムの摂取を助けるビタミンＫも多く含まれています。
トマト煮込みにしているので、美肌作りに効果のあるリコピンも摂取でき、バランスの取れた栄養素は安眠へもつながります。
寝る直前に食べるのではなく、消化のためにも眠りたい３時間前には食べ終えるようにしましょうね」（松丸先生）
主菜：ブロッコリーポークビーンズ
【材料：２人分】
・豚バラ肉こま切れ 60ｇ
・にんじん 1/2本
・玉ねぎ 1/2個
・しめじ 1/2パック
・蒸し大豆 １パック
・冷凍ブロッコリー 小房６個
Ａ
・トマト缶 １缶
・ケチャップ 大さじ３
・白ワイン 大さじ２
・砂糖、鶏ガラスープの素 各小さじ１
【作り方】
①にんじん1/2本と玉ねぎ1/2個は角切りにする。しめじ1/2パックは石づきを落としてから、にんじんと同じサイズに切る。冷凍ブロッコリー６個は表示のとおりの加熱時間で電子レンジで解凍しておく。
②フライパンを強火で加熱し、①と豚肉を炒める。豚肉に火が通ったら、蒸し大豆１パック、①のブロッコリー、Ａ（トマト缶１缶、ケチャップ大さじ３、白ワイン大さじ２、砂糖・鶏ガラスープの素各小さじ１）を入れる。煮立ったら弱火にして10分煮たら完成。
松丸先生のポイント！
玉ねぎは、食感がなくなるぐらい炒めてから煮ると、トロトロで甘くなり美味しく作れますよ！
主食：スイートポテトトースト
「さつまいもは食物繊維たっぷりで、美容に効果のある食材。自然な甘みがありつつ、ビタミンＣも豊富で、体の外も内も綺麗にしてくれます。
胃もたれはせずに満腹を感じ、満足感も高く、さつまいもの自然な甘みは、ほっと安らげる味わいです。疲れた毎日を、美味しい食事で癒やされて、今日はゆっくりと寝てくださいね」（松丸先生）
【材料：２人分】
・食パン（６枚切り） ２枚
・焼き芋 １本
・卵黄 １個
・溶かしバター 10ｇ
・牛乳 大さじ２
・砂糖 小さじ１
・バニラエッセンス ４滴
【作り方】
①焼き芋１本の皮をむいて、ボウルに入れる。砂糖小さじ１、溶かしバター10ｇ、バニラエッセンス４滴、牛乳大さじ２を入れて、つぶしながらよく混ぜる。パサつきがあるようなら牛乳を少し加える。
②①を食パン２枚の上にそれぞれ塗る。さらに表面に卵黄を塗ってから、オーブントースターで１～２分焼いて、軽く焦げめがついたら完成。
松丸先生のポイント！
自分で焼き芋を作るのはなかなか時間がかかるもの。そこでスーパーマーケットに売っている焼き芋を使いました。しっとり焼きあがっていて、簡単にスイートポテトの生地が作れますよ。
スイートポテトの生地には、バニラエッセンスで癒やしの香りを付けました。ほっこりした甘さがクセになるこのトーストは、ぜひ眠れている人にも食べてもらいたい自信作です！
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次回22回目は、よい夢を見たい人へ向けたチャーハンレシピを紹介します。お楽しみに！松丸先生のレシピ連載は毎週月曜日と金曜日の朝更新。
撮影／松丸奨
給食の謎」著：松丸奨（幻冬舎新書）
「給食が教えてくれたこと」著：松丸奨（くもん出版）
