「眠れない、眠っても眠りが浅い…」更年期からの睡眠問題を解消！ぐっすり眠るためのエクササイズ
短時間でリラックス！呼吸＆体操
1つ目は短時間で質の高いリラックス効果を得られる呼吸と体操です。
私たちの背骨には脳からつながる神経の束が通っており、その神経のなかには「副交感神経」というリラックスするときに働く神経があります。副交感神経の根っこが集まるのが首の付け根部分、そしてお尻の仙骨（お尻の割れ目の上の平らな部分にある骨）の部分。その部分を呼吸と一緒に動かすことで、短時間でとても質の高いリラックス効果を得ることができます。
写真：Kyoko Nagata
①マットや布団の上に仰向けになる。
足を伸ばせる場合は、両足を伸ばして、背中と床（や布団）が接触している面を感じる（足を伸ばせない場合は、両膝を曲げ、膝を立てた②の状態でOK）。背中は左右対称に床（や布団）についているかどうかを確認し、左右対称ではない場合は少しもぞもぞと動いて左右対称だと感じられるところを見つける。
②足を伸ばしている場合は、両方の膝を曲げて膝を立てた状態にする。そのうえで、自分の真ん中のライン（鼻筋、あご、のど、胸骨、みぞおち、へそ、恥骨）がまっすぐになっているかを確認する。なっていない場合は、少しもぞもぞとその場で体を揺らして調節する。
写真：Kyoko Nagata
③鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。このとき、骨盤を恥骨の方向（足の方向）に傾け、腰の後ろに腕1本通るくらい、腰を反らせる。
④口から息を細く長く吐き出しながら、お腹をへこませて、腰の後ろを床にぴったりつけていく。
写真：Kyoko Nagata
⑤ ③④の呼吸と動きに慣れたら、次は首の動きもつけていく。③と同様に鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、腰の後ろにアーチを作りながら、斜め上（頭のさらに上の方向）を見上げるようにする。
⑥ ④と同様に口から息を細く長く吐き出し、お腹をへこませて腰の後ろを床につけながら、あごをひいていく。
⑦ ⑤⑥をさらに2回繰り返す。
⑧ゆっくりと自然な呼吸に戻し、首も楽な状態に戻す。
翌朝スッキリ目覚めるために！足の付け根を掃除する体操
体操2つ目は、足を付け根から動かすことで、翌朝の目覚めをスッキリさせてくれる効果が期待できる体操です。私たちの足の付け根（そけい部）には体の中で最も大きなリンパ節があります。そけい部をしっかり動かすことで、体の中に溜まっている老廃物が流れ、翌朝のスッキリした目覚めにつながります。
写真：Kyoko Nagata
①仰向けになり、両膝を立てる。右足を天井に向けてまっすぐ伸ばす。このとき、右足のかかとをぐーっと天井に突き出すようにする。
写真：Kyoko Nagata
②右足を付け根から外股、内股、外股、内股…と交互にひねる。骨盤がグラグラ動かないよう、しっかりお腹の力で支えながら行う。外、内を1セットとして10回繰り返す。
写真：Kyoko Nagata
③最後に右足を外股になるようにひねった状態で、かかとを天井に向かってぐーっと突き出し、かかとが遠くを通るようにゆっくりと足を床に下ろす。
写真：Kyoko Nagata
④右手を頭の上に伸ばし、左側に体を倒していくことで、右わき腹を伸ばす。余裕がある場合は、右足も左の方向に伸ばして全身で弓のような形になると、右わき腹がさらに伸びる。
⑤ゆっくりとまっすぐの状態に戻る。
ここで右半身、左半身の感覚を比べてみてください。動かした右半身のほうが血流がよくなっていると感じられるでしょう。また、両足を伸ばしてかかと同士をくっつけると、右足のほうが長くなっていると感じられるかもしれません。
⑥左足も同様に行う。
両足の足の付け根、つまり、股関節のつまりをゆるめる体操でした。この2つの体操を行うことで、体がリラックスするとともに、血流がよくなってスッキリした感覚があるかと思います。
更年期は睡眠の悩みが増える時期です。なかなか寝付けない、寝たと思ってもすぐ目覚めてしまう、朝目覚めても全然疲れがとれていないなど、睡眠に関するトラブルが起こると、頭がぼーっとする、体の疲れが取れないといったことにとどまらず、精神的につらくなってしまうこともあります。なかなか解消しない場合は、医療機関を受診することも大切です。まずは、少しでも解消できるよう、自分に合ったケア方法を見つける機会にできるとよいですね。
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永田京子
株式会社ウェルネスシアター代表、ちぇぶら更年期トータルケアインストラクター 1,000名を超える女性たちの調査や医師の協力を経て “更年期対策メソッド”を研究・開発・普及。口コミで広まり、企業や医療機関など国内や海外で講演を行い述べ６万人以上が受講。2018年カナダで開催の国際更年期学会で発表。著書「女40代の体にミラクルが起こる！ちぇぶら体操（三笠書房）」、「はじめまして更年期♡（青春出版社）」。
