朝ごはんに足すだけ! 腸がどんどん動き出す食物繊維たっぷりな食材とは?｜管理栄養士が解説

もち麦が腸によい理由

「おなかスッキリ」を実感したいなら、毎朝のごはんにもち麦を混ぜるのがおすすめ。ここでは、もち麦が腸にうれしい変化をもたらしてくれる理由を見ていきましょう。

もち麦には、水溶性食物繊維の一種である β-グルカン を中心に、腸の動きをサポートする食物繊維が多く含まれています。β-グルカンは腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境（腸内フローラ）のバランスを整える一助になるとされています。

また、水分を含んでふくらむ性質があるため、便を柔らかく保ち、自然な排便を促す働きも期待できます。

腸内環境が整うと、お腹のハリが改善されたり、便が柔らかくなり排便しやすくなったりといったことが実感しやすくなります。

腸活は毎日少しずつ続けることが大切。無理のない範囲で続けられる点こそ、もち麦の大きな魅力といえるでしょう。

Photo AC

もち麦には腸を整えるだけでなく、食後の血糖値をおだやかにする働きがあることをご存じでしょうか。それが「セカンドミール効果」です。

最初の食事（ファーストミール）に、もち麦のような食物繊維（特に水溶性食物繊維）が豊富な食品を摂ることで、次に食べる食事（セカンドミール）の血糖値の上昇が穏やかになる、という現象のこと。つまり朝にもち麦を食べると、昼食後の血糖値が急上昇しにくくなる可能性があるということです。

これは、食物繊維を摂取することで腸での糖の吸収スピードが緩やかになるほか、腸内で短鎖脂肪酸の生成を促し、血糖値の上昇を抑えるホルモン分泌を促進するためであると考えられています。

血糖値の急上昇と急降下を繰り返すと、以下のようなことが起こりやすいとされています。

■強い眠気

■だるさ

■急激な空腹感

朝の食事にもち麦を加えて血糖の変動を抑えられると、昼食後に眠くなったり間食が増えてしまったりといった悩みの対策にもつながる可能性があります。

Photo AC

朝は何かと慌ただしく、手の込んだ準備はなかなか続きません。だからこそ、無理なく続けられる簡単な方法を選ぶことが大切です。

最も手軽な方法が、白米にプラスする方法です。初めての場合「白米7：もち麦3」くらいから始めると食べやすく、無理なく慣れていけます。まとめて炊いて小分けに冷凍しておけば、忙しい朝でもすぐに食べられますよ。

AdobeStock

気分を変えたい日は、茹でたもち麦をスープやサラダに混ぜるのもおすすめです。プチプチとした弾力のある食感がアクセントになり、食べ応えがアップ。満足感が得やすいのも嬉しいポイントです。

AdobeStock

毎朝のごはんにもち麦を少し足すだけで、腸が軽くなるだけでなく、セカンドミール効果による血糖値の安定まで期待できる「朝もち麦」習慣。特別な準備も必要なく、誰でもすぐに始められるのが続けやすさの理由です。明日の朝からでも、気持ちのよい毎日をつくる第一歩を始めてみませんか？

鈴木亜子

管理栄養士／ライター。大学卒業後、主に医療機関に勤務。チーム医療の一端を担い、生活習慣病などさまざまな疾患の栄養管理に取り組む。得意分野は糖尿病で、療養指導や透析予防、重症化予防などを担当した経験も。現在は豊富な栄養相談経験を活かし、ウェルネス関連の記事執筆および監修に携わる。