【脳がよろこぶ朝ごはん】意外と知らない現代人が不足しがちな栄養とは? 管理栄養士が解説

脳をよろこばせるには朝食から！

脳を労わるのであれば、朝食はきちんととる方が良いでしょう。睡眠中も脳や心臓、肺など様々な内臓での活動にエネルギーは消費されています。朝食を食べないと体はエネルギーが不足している状態のため脳に十分なエネルギーを供給できなくなってしまいます。それによって集中力や記憶力の低下に繋がります。また、朝食を食べることによって体内時計が整うことや朝食を食べる人ほど幸福感が高いという報告もあるため、脳にとって朝食はとても重要なものと言えるでしょう。

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脳がよろこぶ栄養素

朝食はトーストとコーヒーだけ…という方も多いのではないでしょうか？脳のためには以下に述べる栄養素を朝から積極的に摂り入れることをおすすめします。

炭水化物

脳の活動エネルギーの源であるブドウ糖を多く含み、脳のためには欠かせない栄養素です。ごはんやパン、オートミール、イモ類に多く含まれます。特に「ごはん」はゆっくりと血糖値を上げて長時間維持するため、ブドウ糖を安定して脳に供給することができます。

たんぱく質

精神を安定させる「セロトニン」という物質はたんぱく質から作られます。また、朝にたんぱく質を摂ることでセロトニンが睡眠ホルモンである「メラトニン」に変わり睡眠の質を良くしてくれるため、脳の健康にも繋がります。肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれます。

DHA / EPA

脳機能の維持に深く関わっており、認知症予防に役立つ可能性があると期待されています。また、DHA/EPAは腸内環境を良くしてくれるため「脳腸相関」という言葉にあるように、腸が良くなることで脳にも良い影響を及ぼしてくれます。魚介類(特に青魚)に多く含まれます。

抗酸化物質

体内の活性酸素を取り除いて酸化を抑える物質です。酸化を防ぐことで脳の健康にも繋がります。主な抗酸化物質としてはビタミンEやC、ポリフェノールなどがあります。最近ではポリフェノールによって認知機能の向上や認知症、アルツハイマー病などのリスク低下が期待されています。野菜や果物などに多く含まれます。

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脳がよろこぶ朝食の工夫

忙しい朝に栄養のある朝食を食べるには、調理の必要がなく手軽に食べられるものを用意しておくと良いでしょう。

例えば缶詰、納豆、豆腐、ヨーグルトなど開けたらすぐに食べられるもの。冷凍食品など電子レンジで調理ができるものを用意しておくと便利です。

例えばこのような朝食はいかがでしょうか？

★鯖缶と枝豆のごはん

⇒鯖はたんぱく質とDHA/EPAが豊富な食材です。枝豆にはビタミンCとたんぱく質が含まれています。冷凍の枝豆を使用したり、味付けの鯖缶もしくは水煮缶であれば塩昆布と一緒に混ぜ込めば、忙しい朝も手軽に食べることができます。抗酸化物質を含むごまを追加するのもおすすめです。

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まとめ

脳の健康のためには朝食は必要不可欠です。特にエネルギーとなる「炭水化物」や体をつくる「たんぱく質」。認知機能に関わる「DHA/EPA」「抗酸化物質」は脳に欠かせない栄養素です。忙しい朝ですが少しの工夫で脳がよろこぶ朝食を食べることはできるので、日々頑張る脳を朝から労わり、元気に１日を過ごしましょう！

【参考文献】

・朝ごはんを食べないと？：農林水産省https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi/about/about.html

・和朝食の継続摂取が脳活動の活性化に及ぼす影響https://doi.org/10.4327/jsnfs.78.159

・ω3系脂肪酸による認知症予防 https://doi.org/10.5650/oleoscience.22.327

しもやまちはる

大学卒業後、地元の調剤薬局で管理栄養士として料理教室や健康コラムの執筆などを経験。その後食品衛生監視員として食の安全に従事。妊娠出産を経て、自身の体調が崩れたことから改めて健康の大切さを実感し健康について学び直す。その中で「腸」が重要であることを知る。腸を整えることが健康に繋がることを伝えたいと思い、腸セラピストの資格を取得。今後はフリーランス管理栄養士として腸をベースとして幅広く健康について発信すると共に、腸セラピストとしても活動していく。

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