「背中が老けて見える原因」は肩甲骨。ガンコな巻き肩がラクに変わる「姿勢調整ワーク」

四つ這いで行う「エルボーサークル」とは

今回紹介するのは、四つ這いになり、ひじで小さな円を描くだけのシンプルなワークです。見た目も地味で、人によってはどこに効いてるかピンと来ない人もいるかもしれません。しかし、個人差もありますが10回ほど行うと、肩甲骨まわりがじんわりと暖かくなるような変化が起きるでしょう。

Photo by Chie Tsuno

年齢とともに肩甲骨の動きは悪くなる

今回行うひじサークルでは、肩甲骨の上方回旋と下方回旋が何度も繰り返されます。上方回旋は腕を高く上げるときに使われ、下方回旋は背中に手を回すような動きに関わります。

日常生活では、腕を大きく持ち上げたり、背中に手を回したりする動作はあまり多くなく、年齢を重ねるほどこれらの回旋動作は少なくなります。動かさなくなると、前鋸筋や上腕三頭筋といった、肩甲骨を安定させ、すっきりとした背中を作る立役者である筋肉が使われなくなっていきます。

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・肩甲骨を安定させる前鋸筋

背中の他の筋肉と協調して背中を程よく刺激し、すっきりした若々しいラインを作るための基盤となる筋肉。前鋸筋の機能が低下すると、猫背、巻肩、肩こりなどを引き起こします。

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・腕の太さにも関わる上腕三頭筋

ひじを後ろに引くときにはたらく二の腕の筋肉です。肩甲骨とひじの安定に関わっており、弱くなると巻肩を引き起こし、背中だけでなく腕のラインもぼんやりと丸まってしまいます。

Adobe Stock/Chie Tsuno

全年代でトライできる安全なエクササイズ

エルボー・サークルは、小さな動きなので負荷は低いのですが、その分、安全に背中を再活性させることができます。ケガのリスクが低く、こり固まった肩甲骨まわりに血流が促されるので、即時的にもこりも軽くなります。辛くなく、むしろ気持ちよくできるので、年齢や運動経験を問わず、多くの人がトライできるものとなっています。

後ろ姿が若返る「エルボーサークル」

背中全体を活性化させるエルボーサークル。即時的には肩や背中のこりが軽くなり、続けることで少しずつ筋力をつけることもできます。猫背や巻肩を改善しながら、背中のお肉もスッキリさせることができます。

【HOW TO】

1．四つ這いの姿勢になる。手は肩の下、膝は腰の下にセットする。

2．腕とお腹に力を入れて体を支えます。肩に体重がのらないように注意して。

3．ひじで小さな円を描くように、ゆっくり回す。

4．呼吸をしながら左右それぞれ10回行う。

＊回数は多くても少なくてもOK。肩甲骨周りへの刺激を目安に調整しましょう。

Photo by Chie Tsuno

【POINT】

・頭、肩、お尻などはなるべく動かさず、ひじだけを回しましょう。

・小さな動きで構いません。円が大きすぎて頭や肩が大きく動いてしまうと、肩甲骨への刺激が分散されてしまいます。

・四つ這いになると腰が反ってしまう人は、壁やデスクに手をついて行うのもおすすめです。デスクワーク中のリフレッシュとしても活用できます。

動画からも確認できます

津野千枝

京都市出身。グラフィックデザイナーを経て2009年からヨガ指導者へ軸足を移す。首都圏大手スタジオやSUPヨガやイベント等で経験を積み、2023年に SVAHAYOGAをオープン。心身の調和を大切にしながら、人生を軽やかに健やかに過ごしたい人を応援しています。スタジオ運営・指導の傍ら早稲田大学研究科博士課程でヨガが脳に与える影響についての研究活動も継続中。3匹の保護されたフレンチブルドッグと暮らす愛犬家。人間科学修士/RYT-500/顔ヨガインストラクターInstagram：https://www.instagram.com/yoga.svaha/

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