夜中のツラいふくらはぎの「ピキーン!」に【40代から増える】こむら返り対策ストレッチ
なぜ夜中にふくらはぎがつるの？
夜中にふくらはぎがつってしまうのには、いくつかのきっかけが重なっています。
photo by イラストAC
運動不足や筋肉の緊張
あまり歩かない日が続いたり、逆にずっと立ちっぱなしの姿勢でいたりすると、ふくらはぎの筋肉は緊張したまま固まってしまいます。特に足首の関節が硬くなっていると、夜に無意識に足を伸ばした瞬間に筋肉がびっくりして、つり（痙攣のような状態）を引き起こします。
年齢による筋肉のしなやかさの低下
40代を過ぎると筋肉や関節のしなやかさは少しずつ失われていき、筋肉が伸び縮みできる余裕が少なくなってきます。余裕がないと寝返りなどのちょっとした動きにも、筋肉が過剰に反応してしまい、つりやすくなります。
血液やリンパの巡りの悪さ
血のめぐりが悪いと筋肉に疲れや老廃物が溜まったままになり、筋肉の柔軟性がさらに低下します。老廃物が蓄積して凝り固まった筋肉は、スムーズに動くためのスペースが失われている状態です。
予防のカギは「ほぐし」と「巡り」
夜のこむら返りに怯えずに眠るためには、寝る前にふくらはぎの緊張をリセットして筋肉にゆとりを取り戻し、巡りを促すことが大切です。
筋肉をほぐしてゆとりをつくる
ふくらはぎを伸ばして柔軟性を高めておくことで、筋肉が伸び縮みしやすくなります。寝返りなどで足を動かした拍子に、筋肉が過剰に反応して急激に収縮するのを防ぐことができます。
巡りを整えて老廃物を流す
ストレッチで血行を促すと蓄積した老廃物が流れやすくなり、筋肉がスムーズに動くためのスペースが確保されます。ストレッチをする際、深呼吸を意識することで全身がリラックスモードに切り替わり、心身ともにゆるんだ状態で眠りにつけます。
ふくらはぎの硬さを和らげ、全身の巡りを整えるストレッチで、朝までぐっすり眠れるようにしましょう。
巡り改善！ふくらはぎほぐしストレッチ
＜やり方＞
Photo by Kayoko Yoshida
１）ブランケットなどを折り畳んで厚みを作って床に置き、その上に足の指の付け根（母指球）を乗せる。かかとは床につけたまま。ふくらはぎの伸びを感じながら数回呼吸を繰り返す。
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２）息を吸いながら両腕を頭上に伸ばし、足の指の付け根に体重を乗せ、息を吐きながらゆっくり腕を下ろす。これを5回繰り返す。
３）終わったら足裏を床に戻す。
ふくらはぎが伸びた感覚を感じましょう。
吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。
