【背中や肩が一枚板のようにガチガチ】たった３分！固まった背骨をゆるめる「ねじった猫のポーズ」
背中が硬くなる原因
背中の中央部分にある胸椎（きょうつい）は、本来回旋というねじる動きが得意な背骨の部分です。しかしながら、長時間のデスクワークやスマートフォン操作、背中を丸めた前かがみ姿勢などが続くと、胸椎まわりが硬くなり動きが制限されます。すると本来は背中が担うはずの動きを肩や腰が代わりに頑張ってしまい、肩こりや背中の張り、腰痛、呼吸の浅さといった不調につながってしまうのです。
背中と肩を同時にゆるめる「ねじった猫のポーズ」
背中が硬いなと思ったら、胸椎をやさしく動かすツイストポーズで、こわばった背中をほぐしていきましょう。「ねじった猫のポーズ」は、四つ這いの姿勢から腕を床に添って伸ばして背骨をねじるというもの。この動きによって、背中の筋肉である広背筋や僧帽筋、肩甲骨まわりの筋肉がストレッチされて、胸椎の可動域を広げることができます。
背中をほぐすメリット
・肩こりや腰痛の予防、緩和
・背中の張りの予防、緩和
・姿勢の改善、シルエットの前向きな変化
・血行促進
特に以下のような人におすすめ
・背中が張りやすくいつもガチガチ
・肩こりや首の重さを感じる
・デスクワークで体を動かさないことが多い
・猫背になりやすい
・背中、背骨の柔軟性を高めたい
1回３分！ねじった猫のポーズのやり方
寝起きのベッドの上や、寝る前のリフレッシュ、日中の気分転換など、さまざまなシーンで取り入れられるポーズです。背骨まわりをゆるめて、肩や背中全体を柔らかくほぐしましょう。
①四つ這いの姿勢になり、右手のひらを天井方向に向けて、息を吐きながら右腕を左腕の下に通します。
②右肩と右のこめかみを体の真ん中、マットの中央につきます。この時、骨盤の位置を変えないように注意します。
Photo by Onoda Takayo
③左手は床につけたままか、安定していれば左腕を天井方向に高く伸ばします。
Photo by Onoda Takayo
④背中の伸びを感じながら5呼吸ほどキープします。
⑤ゆっくりと戻ったら、反対側も同様に行います。
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小野田貴代
ヨガインストラクター・ベビーマッサージセラピスト。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。
