「朝ごはんが原因かも…」更年期のイライラを悪化させるNG朝食4選｜管理栄養士が解説
更年期障害とは？
閉経を迎える時期の前後10年間を「更年期」といいます。50歳前後で閉経となる方が多いので、更年期とは一般的に45〜55歳頃のことを指します。
更年期は女性モルモンが大きく減少する時期です。女性ホルモンは、気分の安定や自律神経のバランスにも深く関わっています。
つまり更年期は、
・自律神経が乱れやすい
・血糖値の変動の影響を受けやすくなる
・ストレスに敏感になる
・眠りが浅くなりやすい
という特徴があるのです。
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ストレスを感じ、不眠で不調を感じる朝。ついつい朝食も手を抜きがちになってしまいますよね。しかし、朝食は脳や体を目覚めさせ１日の活力になる大事な役割があります。
不調を抱えやすい更年期こそ、朝食選びが重要なのです。
更年期に避けたい！NG朝食とは？
① 血糖値を急上昇させる朝食はNG
菓子パンなどの甘いパンや、砂糖入りの甘いカフェラテなどを朝食で食べていませんか？
更年期は自律神経が不安定な時期です。そこに「砂糖たっぷりの甘いもの」だけの朝食を食べてしまうと、血糖値が急上昇しそして急降下してしまいます。急激に血糖値が下がると、体はそれを補おうとしてストレスホルモンを分泌します。
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ストレスホルモンが過剰に分泌されることにより、
・イライラ
・不安感
・動悸
・気分の落ち込み
などを引き起こします。
甘いものが好きで「食べるとストレス解消になる」と思っているかもしれませんが、血糖値が乱れることで逆効果になってしまいますね。甘いものだけにせず、たんぱく質や食物繊維と一緒に食べると血糖値の上昇はゆるやかになりますよ。
② たんぱく質不足はNG
簡単に朝食を済ませたい朝は、トースト１枚だけ、おにぎりだけ、といったメニューになることもあるかもしれません。しかし、それらの朝食は「たんぱく質不足」。
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは、たんぱく質に含まれる「トリプトファン」というアミノ酸から作られます。
セロトニンの不足により、
・イライラ
・不眠、夜中に目が覚める
・無気力
などといった症状が出やすくなります。
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トーストにヨーグルトや卵を足す、ご飯に納豆や卵焼きを添えるというように、たんぱく質をプラスしてみましょう。
③ 空腹＋カフェインはNG
朝起きたら、コーヒーを一杯。コーヒーが好きな方は香りで癒されているかもしれません。しかし更年期は、緊張モードである交感神経が優位になりやすい状態です。空腹である朝にコーヒーを飲むと体はさらに緊張状態になってしまいます。
コーヒーを飲むことにより交感神経が刺激され
・イライラ
・動悸
・落ち着かない
など、不調を引き起こしやすくなります。
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「朝起きてコーヒーだけ」を若い頃から続けている方もいらっしゃるかもしれません。しかし、空腹時のコーヒーは更年期の体には刺激が強く、更年期障害を悪化させてしまうこともあります。
④ 野菜不足の朝食はNG
更年期は慢性的に便秘になりやすい時期でもあります。女性ホルモンの減少が、腸の動きにも影響するためです。
野菜や海藻類など食物繊維の少ない朝食では
・便秘
・お腹の張り
につながりやすくなります。朝食にも野菜をプラスしてみてくださいね。
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一品プラスで、朝食を
完璧な朝食を目指さなくても「一品プラス」を意識してみましょう。卵や豆腐などのたんぱく質をプラスする、野菜や海藻のサラダや温野菜をプラスするといった小さなことからでも大丈夫。
一品、もしくは一つの食材を足すことで「私は体をいたわっているんだな」と、前向きにとらえてみてくださいね。
なつめももこ
管理栄養士/Webライター/イラストレーター。管理栄養士として病院に7年間勤務。出産を機に「子どもとの時間を大切にしながら働くこと」を目標にフリーランスのWebライター＆イラストレーターとして活動開始。現在は栄養に関する記事を執筆するほか、未経験からイラストレーターになる方法について発信している。
